Mga paraan upang madagdagan ang mabuting kolesterol (HDL)

Kapag nakarinig ka ng kolesterol, maaari mong isipin ito bilang isang mapanganib na sangkap na nagdudulot ng iba't ibang mga problema sa kalusugan. Simula mula sa atake sa puso, pagkabigo, puso, hanggang sa stroke. Sa katunayan, ang kolesterol ay talagang isang mataba na sangkap na kinakailangan ng katawan upang makatulong na makabuo ng mga bagong cell upang normal na gumana ang katawan. Gayunpaman, mayroong dalawang uri ng kolesterol, katulad ng mabuting kolesterol (HDL) at masamang kolesterol (LDL).

Pagkatapos, paano mo madaragdagan ang mabuting kolesterol nang hindi pinapataas ang masamang antas ng kolesterol sa katawan? Halika, tingnan ang talakayan sa ibaba.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng mabuting kolesterol (HDL) at masamang kolesterol (LDL)

Bago alamin kung paano taasan ang magandang kolesterol, subukang unawain muna kung ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mabuting kolesterol (HDL) at masamang kolesterol (LDL). Kapag nasa dugo, ang kolesterol ay dinala ng mga protina, kaya't ang dalawang kombinasyon ay tinatawag na lipoproteins.

Ang dalawang uri ng lipoproteins ay nahahati sa dalawa, lalo ang mababang density ng mga lipoprotein na karaniwang kilala bilang masamang kolesterol, at mataas na density ng mga lipoprotein, na kilala bilang mabuting kolesterol.

Ang LDL ay nangangasiwa sa pagdadala ng kolesterol mula sa atay patungo sa mga cell na nangangailangan nito. Gayunpaman, ang isa sa mga sanhi ng mataas na kolesterol ay kapag tumaas ang antas ng LDL. Ang kondisyong ito ay tiyak na hindi mabuti para sa kalusugan ng katawan, lalo na ang puso.

Ang dahilan dito, kung ang dami ng masamang kolesterol ay lumampas sa mga pangangailangan ng katawan, ang kolesterol na ito ay maaaring tumira sa mga dingding ng mga ugat at maging sanhi ng iba't ibang mga sakit sa puso. Sa kabilang banda, ang mabuting kolesterol o HDL, taliwas sa LDL, ay responsable sa pagdadala ng kolesterol pabalik sa atay. Sa atay, ang kolesterol ay nawasak o pinalabas ng katawan sa pamamagitan ng mga dumi.

Upang hindi maranasan ang mataas na antas ng kolesterol at iba`t ibang mga komplikasyon ng kolesterol, pinayuhan kang laging panatilihing normal ang iyong antas ng kolesterol. Isa sa mga ito ay upang mapanatili ang mahusay na antas ng kolesterol sa mga ideal na numero o mas mataas. Sa katunayan, ang isang mahusay na antas ng kolesterol na masyadong mababa ay hindi rin mabuti para sa kalusugan.

Paano madagdagan ang HDL sa iyong katawan?

Ayon sa Mayo Clinic, maraming mga paraan upang madagdagan ang mabuting kolesterol (HDL) sa dugo. Ay ang mga sumusunod.

1. Matalino sa pagpili ng pagkain

Sa pagpili ng mga pagkain, pinapayuhan kang dagdagan ang HDL kolesterol at babaan ang LDL. Ang unang paraan na magagawa mo upang madagdagan ang mabuting kolesterol ay ang pumili ng mga tamang pagkain, pati na rin ang masamang pagkain na nagpapababa ng kolesterol.

Piliin ang uri ng malusog na taba

Kung nais mong kumain ng taba, piliin ang uri ng unsaturated fat. Bakit? Ang puspos na taba na karaniwang nakikita mo sa pulang karne at mga produktong pagawaan ng gatas ay maaaring dagdagan ang parehong mabuti at masamang antas ng kolesterol.

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ikaw ay anti-saturated fat. Ang dahilan dito, pagkatapos ng lahat ng iyong katawan ay nangangailangan pa ng puspos na taba. Dapat ka pa ring makakuha ng 7% ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa puspos na taba.

Upang hindi ubusin nang labis, maaari kang magtrabaho sa paligid nito sa pamamagitan ng paglilimita sa puspos na paggamit ng taba. Halimbawa, kung nais mong kumain ng karne, pumili ng mas maliit na karne. Maaari mo pa ring ubusin ang gatas, ngunit pumili ng mababang taba.

Pagkatapos, para sa pagluluto, pumili ng langis ng oliba at canola dahil pareho silang naglalaman ng mga monounsaturated fats.

Iwasan ang trans fats

Ang isa pang paraan upang madagdagan o hindi bababa sa mapanatili ang iyong mahusay na mga antas ng kolesterol ay upang maiwasan ang mga trans fats. Ang dahilan dito, ang mga trans fats ay maaaring dagdagan ang masamang kolesterol at mabawasan ang magagandang antas ng kolesterol.

Karaniwan kang makakahanap ng mga trans fats sa mga pritong pagkain, biskwit, at iba't ibang uri ng meryenda. Huwag madaling matukso ng mga produktong pagkain na may label na trans fat-free owalang taba ng trans. Mabuti na palaging basahin nang mabuti ang nilalaman ng mga produktong binibili.

Palawakin ang omega-3 fatty acid

Kumain ng mga pagkaing mayaman sa omega-3 fatty acid. Bagaman ang omega-3 fatty acid ay hindi makakaapekto sa masamang kolesterol, ang pag-ubos nito ay isang paraan upang madagdagan ang magagandang antas ng kolesterol at mabawasan ang presyon ng dugo.

Maraming uri ng isda tulad ng salmon, mackerel at herring ang kilalang mayaman sa omega-3 fatty acid. Maaari ka ring makakuha ng omega-3 fatty acid mula sa mga mani, kabilang ang mga walnuts at almonds.

Kumain ng mga natutunaw na pagkain ng hibla

Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa natutunaw na hibla ay mabuti rin para sa kalusugan. Mayroong dalawang uri ng hibla, katulad ng natutunaw na hibla at hindi matutunaw na hibla. Parehong mayroong mga benepisyo para sa kalusugan sa puso. Gayunpaman, ang natutunaw na hibla ng mamou ay tumutulong sa pagbaba ng mga hindi magagandang antas ng kolesterol.

Maaari ka ring magdagdag ng natutunaw na hibla sa iyong pang-araw-araw na diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng buong butil, prutas, mani, at gulay.

2. Tiyaking mayroon kang oras para sa pag-eehersisyo

Hindi lamang binabago ang iyong diyeta sa isang malusog na diyeta, kailangan mo ring mag-ehersisyo nang regular dahil maaari itong maging sanhi ng iyong katawan na maging malusog. Bukod sa pagiging mabuti para sa pagpapanatili ng kalusugan sa puso at pag-iwas sa sakit sa puso, ang pag-eehersisyo ay isang mabuting paraan upang madagdagan ang magagandang antas ng kolesterol sa katawan.

Hindi bababa sa tumagal ng 30 minuto upang mag-ehersisyo sa isang araw at gawin ito limang beses sa isang linggo. Maaari kang maglakad nang maluwag pagkatapos ng tanghalian, pag-ikot, paglangoy, o maglaro ng iyong paboritong isport. Upang manatiling nasasabik maaari mong anyayahan ang iyong kapareha o kaibigan na mag-ehersisyo. Ang pagpili ng kumuha ng hagdan sa itaas ng pag-angat ay maaari ding magkaroon ng isang epekto sa iyong pisikal na fitness, alam mo.

3. Itigil ang paninigarilyo

Alam mo bang ang mga sigarilyo ay naglalaman ng mabuting kolesterol? Sa mga sigarilyo, isang kemikal na tinatawag na acrolein ay matatagpuan. Ang sangkap na ito ay maaaring tumigil sa aktibidad ng HDL upang magdala ng mga deposito ng taba sa atay, na magreresulta sa pagpapakipot ng mga arterya o atherosclerosis.

Mula dito maaari nating tapusin na ang paninigarilyo ay isang napakalaking kadahilanan sa peligro para sa isang tao na magkaroon ng atake sa puso o stroke.

4. Mawalan ng labis na timbang

Mawalan ng timbang, kung ikaw ay sobra sa timbang. Ang labis na timbang ay makakaapekto sa mga antas ng mahusay na kolesterol sa dugo. Sa katunayan, kung ikaw ay higit sa normal, ang pagkawala ng kaunting timbang ay maaaring itaas ang iyong mga antas ng HDL.

Ito ay dahil sa bawat tatlong kilo (kg) ng pagkawala ng timbang sa katawan, ang mga antas ng HDL ay maaaring tumaas ng hanggang 1 mg / dL. Maghangad na bawasan ang pang-araw-araw na pag-inom ng calorie at regular na pag-eehersisyo. Ang paglalakad lamang ng 30 minuto araw-araw ay maaari kang mawalan ng timbang nang ligtas at tuloy-tuloy.

Kahit na, kailangan mong tandaan na ang magagandang antas ng kolesterol sa katawan ay dapat manatili sa loob ng normal na mga limitasyon, hindi masyadong mataas o masyadong mababa. Ang dahilan dito, makakatulong talaga ang HDL kolesterol na mabawasan ang peligro ng sakit sa puso dahil maaari nitong matanggal ang labis na kolesterol mula sa katawan.

Samantala, ang mababang antas ng HDL kolesterol ay maaaring dagdagan ang peligro ng sakit sa puso, gayunpaman, ang mga antas ng HDL na masyadong mataas ay walang pakinabang at maaari ring humantong sa maagang pagkamatay.