5 Mag-ehersisyo upang madagdagan ang density ng buto sa iyong 40s

Sa gitna ng COVID-19 pandemya, ang pag-eehersisyo ay naging pangunahing paraan upang mapanatili ang pagtitiis upang hindi ka madaling kapitan ng sakit. Bilang karagdagan, ang pag-eehersisyo ay maaari ding dagdagan ang density ng buto, lalo na kapag pumasok ka sa kalagitnaan ng edad (40 taon pataas).

Sa ating pagtanda, ang density ng buto at ang immune system ay magbabago, na kapwa bumababa.

Gayunpaman, kung mula sa isang murang edad ay nasanay ka na sa pag-aampon ng isang malusog na pamumuhay tulad ng regular na ehersisyo at pagkain ng masustansiya at balanseng diyeta, pagkatapos ay binawasan mo ang mga panganib na nauugnay sa kalusugan ng buto at nabawasan ang pagtitiis.

Paano nadaragdagan ng ehersisyo ang density ng buto?

Ang pag-quote mula sa NIH Osteoporosis at Mga Kaugnay na Sakit sa Bone, para sa karamihan ng mga tao, ang density ng lakas at lakas ay tataas sa kanilang 30s. Pagkatapos nito, maaari mong simulang mawala ang density at lakas ng buto.

Samantala, ang mga kababaihan at kalalakihan na higit sa 20 taong gulang na regular na nag-eehersisyo sa pangkalahatan ay may higit na pinakamainam na density ng buto at lakas kaysa sa mga hindi. Ang mga pakinabang ng ehersisyo na ito ay makakatulong sa katawan na maiwasan ang pagkawala ng buto (osteoporosis) sa pagtanda.

Bukod sa pagpapanatili ng malusog na buto, ang ehersisyo ay maaari ring mapanatili ang lakas ng kalamnan at balanse ng katawan. Para sa kadahilanang ito, ang pag-eehersisyo ay mahalaga, lalo na para sa mga nasa hustong gulang na na-diagnose na may osteoporosis.

Paano pinapanatili ng ehersisyo ang pagtitiis?

Pag-uulat mula sa MedlinePlus, ang pag-eehersisyo ay pinaniniwalaan na madaragdagan ang pagtitiis upang hindi ka madaling magkasakit. Maraming mga teorya na sumusuporta dito, kasama ang:

Ang paggawa ng pisikal na aktibidad ay maaaring pumatay ng bakterya mula sa respiratory system. Maaari nitong mabawasan ang iyong panganib na mahuli ang sipon, trangkaso at iba pang mga sakit sa paghinga.
Ang ehersisyo ay nagdudulot ng mga pagbabago sa mga antibodies at puting mga selula ng dugo, na kapwa nakakakita ng sakit nang mas maaga kaysa sa dati.
Ang pagtaas ng temperatura ng katawan na naranasan sa panahon at pagkatapos ng pag-eehersisyo ay pinaniniwalaan na maiiwasan ang paglaki ng bakterya sa katawan. Ang pagtaas ng temperatura na ito ay maaaring makatulong sa katawan na labanan ang impeksyon nang mas mahusay.
Maaaring mapabagal ng ehersisyo ang paggawa ng mga stress hormone na madaling kapitan ng sakit. Nabatid na kung ang katawan ay may mas kaunting stress hormones, ang katawan ay magiging mas immune sa sakit.

Bilang karagdagan, pinaniniwalaan din na ang ehersisyo ay makakabawas ng peligro ng sakit sa puso, ang pangunahin na sanhi ng pagkamatay sa mundo. Para doon, kailangan mong isaalang-alang ang paggawa ng sapat na pisikal na aktibidad tulad ng pag-eehersisyo.

Kahit na ang pag-eehersisyo ay mabuti para sa katawan, hindi mo dapat ito labis. Ang dahilan ay, kung sobra kang nag-eehersisyo, ang mga aktibidad na ito ay maaaring mapanganib ang katawan.

Upang maging pinakamainam, inirekomenda ng Surgeon General ang mga nasa hustong gulang na gumawa ng pisikal na aktibidad sa loob ng 2.5 oras bawat linggo o mga 30 minuto bawat araw.

Mga rekomendasyon sa pag-eehersisyo para sa density ng buto

Mahusay ang pag-eehersisyo para sa mga tao ng lahat ng edad, lalo na kung ikaw ay 40 taong gulang pataas.

Ang edad na ito ang pinakamahalagang oras upang mag-ehersisyo nang regular dahil ang mga pag-andar ng katawan ay nagsisimulang humina, tulad ng pag-urong ng kalamnan, pagbawas ng mga hormon, at isang pinabagal na metabolismo upang ang timbang ng katawan ay madaling makuha. Bilang isang resulta, ang iyong panganib na mahantad sa mga problema sa kalusugan tulad ng mataas na presyon ng dugo, diabetes at sakit sa puso ay mas mataas pa.

Samakatuwid, dapat kang regular na mag-ehersisyo sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa tindi ng ehersisyo na alinsunod sa kondisyon ng iyong katawan. Narito ang limang mga rekomendasyon sa pag-eehersisyo para sa density ng buto at kaligtasan sa sakit sa gitna ng edad:

Jogging
Yoga
Sa paa
Pagbibisikleta
Aerobics

Gayunpaman, kung mayroon kang ilang mga kundisyon sa kalusugan, tulad ng mga problema sa puso, mataas na presyon ng dugo, diabetes, o labis na timbang, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago regular na mag-ehersisyo.

Ano pa, kung mayroon kang osteoporosis, dapat mo munang tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga ligtas na aktibidad na dapat gawin upang hindi ka mag-pose ng peligro ng mga bali.

Mga tip para sa ligtas na ehersisyo sa gitna ng isang pandemik

Sa panahon ng isang pandemya, maaari kang mag-alala tungkol sa pagkakaroon ng ehersisyo dahil sa panganib na mahuli ang virus mula sa ibang mga tao, lalo na sa labas. Huwag nang magalala, sundin ang mga tip na ito para sa ligtas na ehersisyo upang mabawasan ang paghahatid ng COVID-19.

Maghanap ng isang tahimik na lugar, tulad ng jogging sa hardin ng tsaa
Pagbibisikleta o paglalakad sa paligid ng complex
Kung nais mong maging aktibo sa pisikal sa isang fitness center o pampublikong puwang, pumili ng isang bukas na lugar na may mahusay na sirkulasyon ng hangin o sa labas
Gumamit ng iyong sariling kagamitan sa pag-eehersisyo, tulad ng isang yoga karpet
Palaging maglapat ng mga protokol na pangkalusugan, tulad ng pagpapanatili ng maskara at palaging mapanatili ang isang ligtas na distansya mula sa ibang mga tao

Nutrisyon upang madagdagan ang density ng buto at kaligtasan sa sakit

Bukod sa paggawa ng palakasan na maaaring dagdagan ang density ng buto at kaligtasan sa sakit, maaari mong ubusin ang maraming mahahalagang nutrisyon upang suportahan ang kalusugan ng iyong katawan. Narito ang tatlong mga nutrisyon na maaaring mapanatili ang kalusugan at density ng buto:

Kaltsyum, na karaniwang matatagpuan sa mga produktong pagawaan ng gatas, sardinas, tofu, berdeng gulay, buong butil, atbp.
Bitamina D, maaaring makuha mula sa mataba na isda (salmon, sardinas, mackerel), egg yolks, atbp.
Magnesiyo, nakapaloob sa mga berdeng gulay, mani, trigo, abukado, atbp.

Samantala, mayroong limang mahahalagang nutrisyon na pinaniniwalaang makakapanatili ng pagtitiis, tulad ng:

Beta carotene, nakapaloob sa kamote, karot at berdeng gulay
Bitamina C, nakapaloob sa mga gulay at prutas tulad ng peppers, mga dalandan, broccoli, mga limon, atbp.
Bitamina D, maaaring makuha mula sa pinatibay na pagkain, gatas ng gulay at suplemento
Bitamina E, maaaring makuha mula sa mga mani, buto, spinach at broccoli
Sink, na karaniwan sa mga mani, buto ng kalabasa, mga linga, sisiw, at lentil

Ngayon, may mga suplemento na naglalaman ng isang kumbinasyon ng ilan sa mga nabanggit na nutrisyon upang madagdagan ang density ng buto at mapanatili ang pagtitiis sa gitnang edad. Halimbawa, ang mga suplemento na may nilalaman na organikong kaltsyum, na mas mahusay kaysa sa artipisyal na kaltsyum, upang mapanatili ang kalusugan ng buto.

Bilang karagdagan, ang ganitong uri ng suplemento ay naglalaman din ng Ester-C, bitamina C na pinipigilan ang iyong tiyan mula sa pagkagat at kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng pagtitiis, pati na rin ang bitamina D3 upang makatulong sa pagsipsip ng kaltsyum, na mabuti para sa kalalakihan at kababaihan sa edad na edad.