Mahusay na mga tip upang makontrol ang siklo ng pagtulog para sa iyo na sobrang abala

Gumising ka ngunit nakakapagod ka pa rin. Nasa gulo ka ba? Kung gayon, maaaring hindi ka nag-iisa, dahil ang problemang ito ay isang pangkaraniwang problema sa mabungang edad ng isang tao. Gayunpaman, ang problemang ito ay madaling malampasan

Ang pagtulog ay hindi lamang tungkol sa dami, mahalaga din ang kalidad. Maaari kang makakuha ng pagiging bago, fitness, at isang fit state of mind na may tamang kalidad at dami ng pagtulog. Kadalasan sa mga oras na nadarama natin na wala kaming sapat na oras upang makatulog, kaya kailangan namin ng ilan paggamot tiyak sa amin na nagpapabuti ng kalidad ng aming pagtulog.

Ang dalubhasa sa kalusugan na si Nick Littlehales, na nagtatrabaho din para sa Manchester United football club, ay nagsabing ang kalidad ng pagtulog ay mas mahalaga kaysa sa dami. Ang isang mahalagang kadahilanan sa pagsasaayos ng kalidad ng pagtulog ay ang siklo ng pagtulog (cycle ng pagtulog).

Ano ang siklo ng pagtulog?

Karaniwan kapag natutulog tayo, dumadaan kami sa maraming antas ng pagtulog. Una, ay mababaw na pagtulog (magaan na tulog), ang pangalawa ay malalim na pagtulog (mahimbing na tulog), at ang pangatlong yugto ay Matulog ang Mabilis na Kilusan ng Mata (REM). Sa bawat oras na matulog ka, dadaan ka sa mga yugto ng pagtulog na ito.

• Mababaw na pagtulog: Ang posisyon kung saan nakatulog ka lang.
• Malalim na pagtulog:Ang posisyon kung saan mahimbing ka nang natutulog, ito ang yugto kung saan hindi mo maaaring managinip.
• REM pagtulog: Ang posisyon kung saan hindi ka mahimbing na natutulog, kapag nakita mong may mga mabilis at hindi regular na paggalaw ng mata sa iyong mga mata. Nasa yugto na ito na karaniwang nangyayari ang mga pangarap.

Sa pagtulog, ang normal na oras na ginugugol mo sa isang siklo ng pagtulog ay 90 minuto. Sinabi ni Littlehales na sa loob ng 24 na oras, kailangan natin ng hindi bababa sa limang (5) cycle ng pagtulog aka 7.5 na oras.

Paano kung wala kaming sapat na oras upang matulog?

Kung nililimitahan ng iyong abalang buhay ang iyong oras sa pagtulog, ito ang lihim ni Littlehales na matiyak na natutulog ka ng maayos at hindi ka gigising na pagod o inaantok.

1. Siguraduhing naabot mo ang entabladomalalim na pagtulog

Gaano man kakit ang oras ng iyong pagtulog, hindi bababa sa kailangan mong dumaan sa isang siklo ng pagtulog (cycle ng pagtulog). Kaya, kahit papaano dumaan ka sa isang yugto malalim na pagtulog sapagkat ito ay mahalaga para sa kalusugan ng pisikal at mental. Pagkatapos, kailangan mo rin ng kahit isang yugto Pagtulog ng REM, sapagkat ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbawi ng memorya.

Sinabi ni Littlehales na bagaman madali itong tunog, ang yugtong ito ay madalas na napalampas ng mga tao. Maraming mga tao ang natutulog pito hanggang walong oras ngunit hindi ito umabot sa puntong ito malalim na pagtulog. Kaya, nagising sila na pagod pa rin.

Ito ay madalas na nangyayari sa mga kababaihan. Ang mga kababaihan ay higit na nag-aalala kaysa sa mga lalaki. Ang mga kababaihan ay mas madali ring makagambala ng maliliit na ingay sa gabi. Maraming mga bagay ang maaaring makagambala sa pagtulog, tulad ng stress, paghilik ng iyong kapareha, temperatura ng kuwarto at iba pa. Maaari nila kaming pigilan sa ating daan malalim na pagtulog.

Upang maiwasan ito, ang Littlehales ay may maraming mga tip tulad ng mga sumusunod:

• Tumagal ng isang 90 minutong panahon ng paghahanda sa pagtulog
• patayin ang ilaw
• Ilayo mo gadget mula sa iyong sleep zone
• Basahin, magnilay, o maligo nang maligo bago matulog
• Alisin ang tubig, linisin ang lahat ng mga bagay na natigil sa iyong tiyan

2. Target na siklo ng pagtulog, hindi tagal ng pagtulog

Planuhin ang iyong oras ng pagtulog sa mga tuntunin ng kung gaano karaming mga cycle ang kailangan mo, hindi oras. Halimbawa, kailangan mong magising sa 6.30 ng umaga, kung kailangan mo ng 5 cycle na kabuuan ng 7.5 na oras, pagtulog kung gayon dapat kang matulog ng 11 sa gabi.

3. Matulog ka at gisingin ng sabay

Hindi lahat ay may parehong pagtulog sa gabi at oras ng aktibidad sa araw. Gayunpaman, hangga't maaari, iiskedyul ang oras ng pagtulog at gisingin nang sabay sa bawat araw. Isaalang-alang din ang dami ng oras bago at pagkatapos matulog, tulad ng pag-commute mula sa trabaho at ang oras na magpahinga pagkatapos gumising.

4. Huwag mag-iba sa pagitan ng katapusan ng linggo

Maraming tao ang nais matulog nang mas matagal sa katapusan ng linggo. Gayunpaman, hindi mo dapat gawin ito. Ang mga patakaran para sa pagtulog at paggising nang sabay-sabay ay dapat ding mailapat sa kabuuan katapusan ng linggo. Kung bigla mo itong binago, makagambala ito sa metabolismo ng iyong katawan.

5. Iwasan ang pindutang "snooze"

Kung sanay kang regular na natutulog, masasanay ang iyong katawan. Bago ka gisingin, ang iyong katawan ay magiging mas magaan, mas maiinit, at ang hormon cortisol ay ilalabas, na magbibigay sa iyo ng lakas na kumilos. Kapag nag-alarm ang alarm at nagising ka, huwag pindutin ang pindutan na "matulog"Na humahantong sa iyo upang antalahin ang pagbabang at pagtulog muli. Dadalhin ka nito sa mas malalim na pagtulog, at sa paggising ng iyong utak at katawan ay may posibilidad na maging hindi magkakasabay.

6. Maglaan ng oras sa pagtulog kung kinakailangan

Malalagay ka sa isang kundisyon kung saan ang iyong araw ay mas pagod kaysa sa dati. Sa mga ganitong kondisyon, ang pagnanakaw ng maikling pagtulog ay mabuti para sa iyong katawan. Halimbawa, subukang makakuha ng 30 minuto ng pagtulog sa pagitan ng mga aktibidad, upang magising ka nang mag-refresh. Ngunit tandaan, huwag matulog nang higit sa 30 minuto dahil maaaring nasa entablado ka na noon malalim na pagtulog at pag gising mo, mas madaramdam ka pa ng antok kaysa dati.