Pagbabawas ng kolesterol na prutas na dapat mong malaman

Kung hindi makontrol, ang mataas na kolesterol ay maaaring humantong sa isang stroke o kahit na atake sa puso. Bukod sa pag-eehersisyo at pagkuha ng mga gamot sa kolesterol, dapat mong bigyang-pansin ang iyong kinakain. Simulang bawasan ang mga pagkaing may mataas na kolesterol tulad ng mga pagkaing pinirito, at kumain ng mas maraming malusog na pagkain tulad ng prutas. Maraming mga pagpipilian ng prutas na makakatulong sa pagpapababa ng kolesterol. Halika, pamilyar sa iba't ibang uri ng mga prutas na nagpapababa ng kolesterol sa ibaba.

Paano mas mababa ang kolesterol sa prutas?

Mataas na antas ng kolesterol sa dugo sa paglipas ng panahon ang isang atake sa puso ay sanhi ng pag-iipon ng taba at tumigas sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo. Sa huli, ang mga matatabang plaka na ito ay nagpapakipot ng mga daluyan ng dugo upang ang dugo ay hindi maaaring dumaloy nang maayos. Ang pagpapakipot ng mga daluyan ng dugo na ito ay nagdaragdag ng panganib ng isang tao na magkaroon ng atake sa puso at / o stroke.

Ang pagkain ng mga prutas ay makakatulong sa pagbaba ng kolesterol dahil ang prutas ay naglalaman ng fiber na natutunaw sa tubig. Ang hibla na natutunaw ng tubig ay maaaring magbigkis ng mga bile acid, upang mabawasan nito ang pagsipsip ng taba at kolesterol sa dugo. Ang isang uri ng natutunaw na hibla na ipinakita upang mabawasan ang kolesterol hanggang sa 10% ay ang pectin.

Bukod sa hibla, naglalaman din ang mga prutas ng mga kemikal na compound na maaaring madagdagan ang magagandang antas ng HDL kolesterol at makakatulong mapabuti ang daloy ng dugo at maiwasan ang sakit sa puso.

Listahan ng mga prutas na nagpapababa ng kolesterol na dapat ubusin nang regular

Kung mas gusto mong kumuha ng natural na paraan upang maibaba ang kolesterol, maaari kang kumain ng iba't ibang mga pagpipilian sa pagbaba ng kolesterol sa ibaba. Ang ilan sa mga prutas na maaari mong ubusin ay kasama ang:

1. Mga mansanas

Ang mga mansanas ang unang pagpipilian ng prutas na nagpapababa ng kolesterol. Ang dahilan dito, ang mga mansanas, lalo na ang balat, ay naglalaman ng pectin, na isang malulusaw na hibla ng tubig na mabisa sa pagbaba ng kolesterol. Gumagawa ang pectin sa pamamagitan ng pagsipsip ng kolesterol at masamang taba sa maliit na bituka, upang maisakatuparan sa katawan sa pamamagitan ng ihi at dumi.

Naglalaman din ang mga mansanas ng mga bitamina at polyphenol antioxidant na makakatulong na mabawasan ang pamamaga. Bukod dito, ang hibla mula sa prutas na nagpapababa ng kolesterol ay nagbibigay ng mahabang pakiramdam ng kapunuan, upang maiwasan mo ang pagnanais na kumain ng mga hindi malusog na pagkain.

2. Avocado

Ang isa pang prutas na maaaring matupok bilang isang prutas na nagpapababa ng kolesterol ay ang abukado. Ang avocado ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga monounsaturated fats para sa kalusugan sa puso. Ang prutas na nagpapababa ng kolesterol ay mayaman din sa mga bitamina, mineral, at compound na pumipigil sa pagsipsip ng kolesterol sa katawan. Ang pagkain ng isang abukado bawat araw ay makakatulong sa pagpapababa ng masamang kolesterol (LDL).

Ang isang pag-aaral na inilathala sa Nutrisyon ng Nutrisyon ay nagpapakita na bukod sa nakakaapekto sa antas ng kolesterol, ang prutas na ito ay maaaring magbigay ng isang mas matagal na pakiramdam ng kapunuan. Sa katunayan, ang pakiramdam ng kapunuan na ito ay maaaring tumagal ng hanggang 3-5 na oras pagkatapos ng pagkonsumo. Ang prutas na nagpapababa ng kolesterol ay maaari ding patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo. Bilang karagdagan, ang prutas na ito ay mayaman din sa glutathione, isang antioxidant na may papel sa pag-iwas sa cancer at sakit sa puso.

3. Peras

Ang peras ay isa sa mga prutas na nagpapababa ng kolesterol. Ang dahilan dito, ang prutas na ito ay mataas sa natural fiber. Ang isang daluyan ng peras ay maaaring magbigay ng 16% ng iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa hibla. Sa katunayan, ang halaga ng hibla ng mga peras ay mas mataas kaysa sa mga mansanas.

Ang uri ng hibla na naroroon sa mga peras ay pectin. Ang pectin ay nagbubuklod sa kolesterol at inililipat ito mula sa katawan upang ang mga antas ng masamang kolesterol o LDL sa katawan ay maaaring mabawasan. Samakatuwid, maaari mong gamitin ang prutas na ito bilang isang pagpipilian para sa prutas na nagpapababa ng kolesterol.

4. Mga berry (strawberry, mga blueberry, mga cranberry)

Tulad ng mga mansanas at peras, ang mga berry ay mayaman sa pectin, isang hibla na natutunaw sa tubig na maaaring magbuklod sa kolesterol na hinihigop sa maliit na bituka, upang ang mga antas ng masamang kolesterol ay bumababa at napalitan ng mabuting HDL kolesterol.

Ang isang pag-aaral na inilathala sa The American Journal of Nutrisyon, na may 72 mga paksa ng pag-aaral na may mga kadahilanan sa peligro para sa sakit na cardiovascular, ay nagpakita na ang paggamit ng dalawang serving ng berry bawat araw (isang paghahatid pagkatapos ng tanghalian, isang paghahatid pagkatapos ng hapunan) ay maaaring dagdagan ang magagandang antas ng kolesterol. Ang HDL at nagpapababa ng systolic pressure ng dugo.

Samantala, sa isang pag-aaral na inilathala sa Nutrisyon ng Nutrisyon na may 16 na babaeng paksa, ang regular na paggamit ng mga prutas na ito ay maaaring mabawasan ang mga antas ng LDL sa loob ng apat na linggo. Bilang karagdagan, ang mga berry na ito ay mataas din sa polyphenols, na mahusay na mga antioxidant sa katawan.

5. Alak

Parehas sa iba pang mga prutas, ang mga ubas ay mayaman din sa natutunaw na tubig na hibla na maaaring magbigkis ng kolesterol na hinihigop sa maliit na bituka. Samakatuwid, ang mga ubas ay kasama sa listahan ng mga prutas na nagpapababa ng kolesterol.

Ang pananaliksik na nakapaloob sa Journal of Agricultural and Food Chemistry ay nagpapakita na ang mga ubas ay may mataas na mga antioxidant compound, lalo na ang red wine. Ang mga Antioxidant ay maaaring makatulong na madagdagan ang HDL kolesterol at babaan ang masama o LDL kolesterol at mga triglyceride sa dugo.

6. Papaya

Ang isa pang prutas na maaaring magamit upang maibaba ang kolesterol ay ang papaya. Ang prutas na ito ay mataas din sa mga antioxidant tulad ng lycopene, vitamin C at vitamin E.

Ang Cholesterol ay maaaring dumikit sa mga daluyan ng dugo kapag nangyari ang oksihenasyon, hanggang sa huli itong makolekta upang mabuo ang plaka at masakop ang mga daluyan ng dugo.

Dagdag pa, ang mga bitamina E at C sa papaya ay isasama sa isang enzyme na tinatawag na paraxonase. Pipigilan ng enzyme na ito ang oksihenasyon ng kolesterol sa mga daluyan ng dugo. Samakatuwid, ang prutas ng papaya ay maaaring maiwasan ang plaka na sumasakop sa mga daluyan ng dugo.

7. bayabas

Ang bayabas ay isa na makakatulong sa pagpapababa ng kolesterol. Ang dahilan dito, ang prutas na ito ay naglalaman ng mga bitamina at antioxidant na gumagana upang maprotektahan ang puso mula sa pinsala na dulot ng mga free radical. Ang mga antas ng potassium at nalulusaw na tubig na hibla sa prutas na ito ay maaaring makatulong na mapababa ang kolesterol at presyon ng dugo, habang pinataas ang mahusay na antas ng HDL kolesterol, na maaaring maiwasan ang iba't ibang mga sakit sa puso.

Ang pananaliksik na nakapaloob sa Asia Pacific Journal of Clinical Nutrisyon ay nagpapakita na ang paggamit ng prutas na maaaring magamit bilang pagbaba ng kolesterol hanggang sa 400 gramo bawat araw ay nagdaragdag ng kabuuang HDL kolesterol sa dugo. Bilang karagdagan, ang mga antas ng mga antioxidant sa katawan ay tataas din.

8. Mga dalandan

Ang mga dalandan ay isa sa mga prutas na nagpapababa ng kolesterol. Ang dahilan dito, ang isang uri ng prutas ng citrus ay mayaman sa soluble fiber ng tubig na maaaring magtali ng kolesterol na hinihigop sa maliit na bituka. Ang prutas na nagpapababa ng kolesterol ay naglalaman ng d-limonene, isang compound ng kemikal na kapaki-pakinabang para sa pagtunaw ng kolesterol at kasabay ng pagtulong upang mapigilan ang pag-unlad ng kanser sa suso at colon.

Ang mga prutas ng sitrus ay mataas din sa bitamina C. Ang bitamina C ay hindi lamang gumagana upang makatulong na maiwasan ang pagbuo ng mga antas ng kolesterol ng LDL, ngunit binabawasan din ang panganib ng sakit na cardiovascular.

9. Kiwi

Ang prutas na ito, na kung minsan ay lasa ng maasim sa bibig, ay maaaring mabawasan ang mga antas ng LDL at madagdagan ang antas ng HDL sa katawan. Sinusuportahan ito ng isang pag-aaral na inilathala sa International Journal of Food Science and Nutrisyon.

Sa pag-aaral, nakasaad na ang pag-ubos ng prutas na ito araw-araw sa loob ng 10 linggo ay maaaring makatulong na makontrol nang maayos ang mga antas ng kolesterol. Bilang karagdagan, naglalaman din ang prutas na ito ng natutunaw na tubig na hibla na maaaring tumanggap ng tubig sa iyong digestive system.

Sa oras na iyon, ang natutunaw na hibla ay bubuo ng isang gel na maaaring hadlangan ang kakayahan ng mga bituka na sumipsip ng kolesterol. Upang matulungan ang pagbaba ng kolesterol, maaari mo itong direktang kunin o inumin bilang a makinisayon sa panlasa.

10. Mga kamatis

Ang isa pang prutas na maaaring matupok bilang prutas na nagpapababa ng kolesterol ay ang mga kamatis. Ang prutas na nagpapababa ng kolesterol ay isa sa pinakamahusay na mapagkukunan para sa isang compound ng halaman na tinatawag na lycopene. Ang mga compound na ito ay maaaring mabawasan ang antas ng masamang kolesterol o LDL sa katawan.

Ang isang pag-aaral na inilathala sa British Journal of Nutrisyon ay nagsasaad din na ang pagbaba ng kolesterol na prutas na ito ay maaaring magpababa ng mga antas ng LDL kolesterol sa dugo. Bilang karagdagan, ang tomato juice ay nakapagpataas ng kakayahan ng LDL sa katawan na maging immune sa proseso ng oksihenasyon.

Upang ubusin ito, maaari kang magdagdag ng sarsa ng kamatis sa isang malusog na diyeta para sa kolesterol o idagdag ang nagpapababang kolesterol na prutas sa iyong pang-araw-araw na pagluluto.

Halika, simulang masanay upang masigasig na kumain ng prutas ng hindi bababa sa 2-3 servings sa isang araw upang mapanatili ang kalusugan at fitness. Bilang karagdagan, kung kumain ka ng mga prutas na nabanggit, maaari mong mas madaling masiguro na ligtas ang antas ng kolesterol.

Ang resipi na nagpapababa ng kolesterol sa prutas

Kung pagod ka na sa pag-ubos ng pag-inom ng prutas bilang pagbaba ng kolesterol, maaari mo itong ubusin sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito na mga smoothies. Mayroong maraming mga kagiliw-giliw na mga recipe na maaari mong sample, tulad ng mga sumusunod.

1. Kiwi-apple smoothies

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang kiwi at mansanas ay kasama sa mga prutas na nagpapababa ng kolesterol. Maaari mong ihalo ang dalawang uri ng prutas na ito sa mga smoothies na maaari mong ubusin.

Maaari kang maghanda ng dalawang kiwi at isang pulang mansanas na hugasan at tinadtad. Pagkatapos, maaari kang magdagdag ng asukal at pinakuluang tubig upang tikman. Kung nais mong uminom ng malamig, magdagdag ng sapat na mga ice cubes.

Matapos maihanda ang lahat ng mga sangkap, ibawas ang lahat ng mga sangkap, maliban sa yelo, hanggang sa makinis at magkasama silang perpekto. Pagkatapos, magdagdag ng mga ice cube at uminom habang malamig.

2. Mga smoothie sa alak at yogurt

Kung hindi mo gusto ang paghahalo ng higit sa isang uri ng prutas, maaari kang gumawa ng mga smoothies na may isang uri lamang ng prutas na nagpapababa ng kolesterol, tulad ng mga ubas.

Bukod sa mga ubas, maghanda rin ng yogurt at gatas. Kung gayon, maaari mong ihalo ang lahat ng mga sangkap sa blender. Pinapayagan kang magdagdag ng ahit na yelo sa blender kung nais mo. Pagkatapos nito, paghaluin ang lahat ng mga sangkap hanggang sa pinaghalo at pinagsama. Pagkatapos, masisiyahan ka agad.