5 Ang menu ng hapunan na hindi nakakataba sa iyo, talagang tumutulong sa iyong diyeta

Sino ang nagsasabi na hindi ka makakain ng hapunan kapag nag-diet ka? Kahit na sinusubukan mong bawasan ang timbang, hinihimok ka pa ring kumain ng hapunan, alam mo. Gayunpaman, ang iyong menu ng hapunan ay hindi maaaring maging di-makatwirang. Mayroong maraming mga sangkap na dapat na nasa iyong menu ng hapunan upang matupad ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon. Ang isang malusog at naaangkop na menu ng hapunan ay magpapahirap sa iyo at maiwasan ang labis na pagkain. Kaya, ano ang malusog at mabisang menu ng hapunan para sa pagkawala ng timbang?

Mga sangkap ng pagkain para sa isang malusog na menu ng hapunan

1. Taasan ang mga gulay

Ang pagkonsumo ng mga gulay at prutas araw-araw ay kapaki-pakinabang para mapanatili ang kalusugan. Kasama iyong mga nasa diyeta upang mawala ang timbang, nangangahulugang kailangan mong pagyamanin ang iyong diyeta ng mga gulay, lalo na sa gabi.

Ipinapakita ng isang pag-aaral sa Penn State na ang pagkain ng gulay o salad sa gabi ay maaaring mabawasan ang paggamit ng calorie hanggang sa 12 porsyento. Naglalaman ang salad ng maraming hibla na pinapanatili kang mas matagal, kaya't hindi ka dapat matakot na magutom sa gabi. Bilang isang resulta, mas madali para sa iyo na maiwasan ang pagtaas ng timbang.

Alinsunod sa Mga Alituntunin ng Ministri ng Kalusugan para sa Balanseng Nutrisyon, hinihikayat ang mga bata na kumonsumo ng 300-400 gramo ng mga gulay bawat araw. Samantala, ang mga kabataan at matatanda ay dapat kumain ng 400-600 gramo ng gulay bawat araw, depende sa iyong edad at kasarian. Para sa isang menu ng hapunan sa diyeta, magdagdag ng 230 gramo ng gulay sa iyong pagluluto.

Maaari mong iproseso ang maraming uri ng gulay sa sopas ng gulay, capcay, igisa, o mga steamed na gulay tulad ng broccoli at cauliflower. Upang mas maging kawili-wili ito, subukang pagsamahin ang dalawang gulay na may iba't ibang kulay, halimbawa, isang berdeng gulay at isang orange na gulay sa iyong menu ng hapunan. Sa ganoong paraan, lalong magugutom ka kapag kinakain mo ito.

2. Magdagdag ng protina

Ayon sa isang pag-aaral mula sa Tufts University, isang mabisang paraan upang mawala ang timbang ay ang palitan ang mga carbohydrates ng protina. Ang dahilan dito, ang protina sa pagkain ay maaaring makapagpuno sa iyo ng mas mahaba kaysa sa pag-ubos ng mga mapagkukunan ng pagkain na carbohydrates o fat.

Pumili ng mga mapagkukunan ng protina tulad ng manok, pagkaing dagat, at mga mani na mabuti para sa pagbaba ng timbang, kaysa pumili ng pulang karne na mas malusog para sa katawan. Bilang karagdagan, maaari mong ubusin ang gatas na makakatulong na mapigilan ang pagtaas ng timbang at bumuo ng masa ng katawan.

Panatilihin ang nilalaman ng protina sa iyong menu ng hapunan sa pamamagitan ng pagpili ng tamang pamamaraan sa pagluluto. Gamitin ang pamamaraang pag-ihaw o paglaga upang ihanda ang salmon o walang balat na dibdib ng manok. Maaari mong igisa ang mga piraso ng manok na may kaunting sabaw upang magdagdag ng lasa at maiwasan ang labis na langis. Kung ikaw ay vegetarian, punan ang iyong paggamit ng protina sa pamamagitan ng pagkain ng mga kabute, tofu, o tempeh gamit ang parehong pamamaraan sa pagluluto.

3. Punan ang iyong mga pangangailangan sa hibla ng buong butil

Ang pagkonsumo ng carbohydrates plus fiber mula sa buong butil ay maaaring magbigay ng pangmatagalang enerhiya at makakatulong makontrol ang iyong asukal sa dugo. Sapagkat, ang nilalaman ng hibla ay maaaring gawing mas matagal ang pagkain sa tiyan upang makaramdam ka ng busog sa mahabang panahon.

Ang pagbawas sa mga carbs ay hindi nangangahulugang hindi mo ito kinakain. Ang susi ay upang makontrol ang bahagi ng mga carbohydrates sa iyong menu ng hapunan. Pumili ng brown rice, quinoa, buong trigo, o spinach upang matugunan ang iyong malusog na paggamit ng karbohidrat. Ang lahat ng mga sangkap na ito ay naglalaman ng magnesiyo, isang mineral na gumaganap ng papel sa pagsasaayos ng metabolismo ng taba ng katawan.

Ang menu ng hapunan na malusog at hindi nakakataba

1. Meat quinoa salad

Nilalaman sa nutrisyon: 320 calories

Mga tool at Materyales:

• 100 gramo ng quinoa
• 85 gramo ng manok, gupitin sa mga cube
• 100 gramo ng brokuli, gupitin sa maliliit na piraso
• 50 gramo ng tinadtad na paprika
• 2 kutsara ng langis ng oliba

Paano gumawa:

1. Hugasan ang quinoa sa ilalim ng umaagos na tubig, pagkatapos ay alisan ito.
2. Dalhin ang tubig sa isang pigsa, pagkatapos ay idagdag ang quinoa. Magluto sa mababang init sa loob ng 15 minuto. Pagkatapos nito alisin at alisan ng tubig.
3. Init ang langis ng oliba, pagkatapos ay igisa ang manok, broccoli at paprika. Paghalo ng mabuti
4. Patayin ang apoy at ihalo ang pagpirito sa pinatuyo na quinoa.
5. Ang isang salad ng quinoa ng karne ay handa nang ihain.

2. sopas ng asparagus ng manok

Nilalaman sa nutrisyon: 330 calories

Mga tool at Materyales:

• 100 gramo ng dibdib ng manok na walang balat, gupitin sa mga cube
• 200 ML na stock ng manok
• 2 kutsarang quinoa
• 200 gramo ng mga dahon ng spinach
• 10 maliit na asparagus
• 2 tsp toyo
• ⅛ tsp gadgad na luya

Paano gumawa:

1. Maghurno ng manok sa 175 degree Celsius sa loob ng 25 minuto. Pagkatapos ay gupitin ito.
2. Ilagay ang stock ng manok, quinoa, at spinach sa isang kasirola at kumulo sa loob ng 15 minuto hanggang sa kumukulo. Kapag naluto, ilagay ito sa isang mangkok.
3. Ilagay ang inihaw na manok sa sopas.
4. I-steam ang asparagus, pagkatapos ihalo ito sa toyo at gadgad na luya. Ihain ang asparagus bilang isang pandagdag sa sopas.

3. Inihaw na manok na may mga kabute at patatas

Nilalaman sa nutrisyon: 382 calories

Mga tool at Materyales:

• 100 gramo ng dibdib ng manok na walang balat
• 200 gramo ng mga portobello na kabute (malalaking pindutan na kabute)
• 1 kutsara ng langis ng oliba
• 200 gramo ng patatas

Paano gumawa:

1. Pagsamahin ang dibdib ng manok ng mga kabute at langis ng oliba, pagkatapos ay maghurno sa 175 degree Celsius sa loob ng 15 minuto. Tanggalin at alisan ng tubig.
2. Maghurno ng patatas sa parehong temperatura sa loob ng 5-7 minuto.
3. Ihain ang pareho habang mainit.

4. Teriyaki sauce na manok

Nilalaman sa nutrisyon: 506 calories

Mga tool at Materyales:

• 100 gramo ng manok na walang balat, gupitin sa mga cube
• 2 kutsarang teriyaki sarsa
• 1 kutsarang honey
• 2 tsp langis ng oliba
• 50 gramo ng tinadtad na mga karot
• 100 gramo ng broccoli na pinutol
• 50 gramo ng tinadtad na pulang peppers
• 100 gramo ng brown rice

Paano gumawa:

1. Ilagay ang manok sa teriyaki sauce, pagkatapos hayaan itong umupo ng 30 minuto upang ang pampalasa ay ganap na masipsip.
2. Init ang langis ng oliba sa isang kasirola at lutuin ang manok ng 1 hanggang 2 minuto.
3. Magdagdag ng gulay at lutuin ng 5 hanggang 7 minuto hanggang sa maging brownish ang karne.
4. Ihain kasama ang brown rice.

5. Spaghetti

Nilalaman sa nutrisyon: 420 calories

Mga tool at Materyales:

• 200 gramo ng pulang paminta ng kampanilya, gupitin ang haba
• 100 gramo ng tinadtad na mga sibuyas
• 1 kutsara ng langis ng oliba
• 230 gramo ng lutong buong trigo spaghetti
• 150 gramo ng edamame

Paano gumawa:

1. Igisa ang mga paminta at sibuyas sa langis ng oliba hanggang luto.
2. Paghaluin sa lutong spaghetti, idagdag din ang edamame.
3. Maghatid ng mainit.

x