5 Mga diskarte sa paghinga ehersisyo upang mapabuti ang pagpapaandar ng baga

Ang malulusog na baga ay nagbibigay sa katawan ng kakayahang mag-imbak ng maraming hangin. Sa isang malaking kapasidad sa pag-iimbak ng hangin, ang katawan ay hindi napapagod o madali ganap na pagod. Sa kasamaang palad, sa iyong pagtanda, ang iyong kapasidad sa baga ay bumababa, hindi pa banggitin kung mayroon kang isang sakit sa paghinga, tulad ng hika o COPD. Iyon ang dahilan kung bakit, kailangan mong regular na magsanay ng maraming mga diskarte sa paghinga upang mapanatili at madagdagan ang kapasidad ng baga.

Mga diskarte sa paghinga na paghinga para sa baga

Ang mga taong may problema sa kanilang baga ay nasa peligro para sa pagbawas ng paggana ng baga. Maraming mga kadahilanan na maaaring maging sanhi ng karanasan ng isang tao sa pagbawas ng pagpapaandar ng baga ay kasama ang:

usok
hika
kanser sa baga
COPD
sakit sa baga

Sa pinababang paggana ng baga, maaari itong humantong sa isang bilang ng mga problema sa paghinga.

Sa kabutihang palad, sa wastong pag-eehersisyo sa paghinga, ang paggana ng baga ay maaaring mapabuti at ang katawan ay maaaring mag-imbak ng mas maraming oxygen na kinakailangan nito. Ano ang hitsura ng mga ehersisyo sa paghinga? Halika, tingnan ang mga pagsusuri sa ibaba.

1. Pag-eehersisyo ng paghinga ng diaphragm

Ang pag-eehersisyo sa paghinga na ito ay nagsasangkot ng dayapragm at tiyan. Ang isang pamamaraan na ito ay tinawag na makakatulong na mapadali ang iyong mga pagsisikap kapag lumanghap ka.

Sa hininga na ito, ang papasok na hangin ay punan ang tiyan nang buong buo upang ito ay lumaki, habang ang dibdib ay hindi gaanong gumagalaw. Gawin ang ehersisyo na ito nang hindi bababa sa 5 minuto sa isang araw.

Narito ang mga hakbang para sa diskarteng ito sa paghinga:

Umupo at sumandal.
Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa iyong dibdib.
Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng dalawang segundo, pakiramdam ang paglipat ng hangin upang punan ang iyong tiyan. Pakiramdam ang iyong tiyan ay nabubusog at gumagalaw at lumalaki. Ang iyong tiyan ay dapat na gumalaw nang higit pa sa iyong dibdib.
Huminga nang dalawang segundo sa pamamagitan ng maliit na mga labi ng labi habang nararamdaman ang iyong tiyan na lumamon.
Ulitin ng 10 beses. Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat sa buong pag-uulit, at panatilihing tuwid ang iyong likod habang nagsasanay ng paghinga na diaphragmatic na ito.

2. Pag-eehersisyo humabol-labi humihinga

Ang pag-uulat mula sa pahina ng COPD Foundation, ang diskarteng ito sa paghinga ay lubos na inirerekomenda para sa iyo na nagdurusa mula sa talamak na nakahahadlang na sakit sa baga (COPD). Sanay ka upang bawasan ang bilang ng mga paghinga na iyong ginagawa at panatilihing mas bukas ang iyong mga daanan ng hangin.

Upang sanayin ito, simpleng huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa pamamagitan ng iyong bibig hangga't maaari sa paghabol ng iyong mga labi.

Narito kung paano gumawa ng mga pagsasanay sa paghinga na may mga diskarte humabol-labi humihinga:

Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong, tinitiyak na sarado ang iyong mga labi.
Dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng mga labi na hinahabol o binuksan ng napakaliit. Alisin ito nang mabagal hangga't maaari, mas mahaba kaysa sa paglanghap mo.
Ulitin ulit. Maaari mong gawin ito sa pagtayo o pag-upo.

3. Ehersisyo rib stretch

Ang diskarteng ito ng paghinga na ehersisyo ay medyo madaling gawin. Ang susi sa ehersisyo na ito ay ang humawak ng maraming hangin sa iyong baga hangga't maaari sa loob ng 10-25 segundo.

Ang pamamaraan na ito ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong kapasidad sa baga kung regular kang nag-eehersisyo kahit isang beses sa isang araw. Upang maging mas epektibo ang mga resulta, ang ehersisyo sa paghinga na ito ay dapat gawin tatlong beses sa isang araw. Maaari mong patakbuhin ang ehersisyo para sa 2-5 minuto bawat sesyon.

Narito ang mga hakbang para sa mga pagsasanay sa paghinga na may isang pamamaraan rib kahabaan:

Tumayo nang tuwid at tuwid ang katawan.
Pumutok ang lahat ng oxygen mula sa iyong baga.
Huminga ng mabagal, punan ang iyong baga ng mas maraming hangin hangga't maaari.
Pigilan ang iyong hininga sa loob ng 10-15 segundo.
Kung hindi mo agad mapigilan ang hininga mo ng ganoong katagal, hawakan muna ng 6 o 7 segundo. Magdagdag ng dahan-dahan hanggang sa nasanay ka na sa pagpigil ng iyong hininga sa loob ng 10-15 segundo.
Pagkatapos dumaan sa 10-15 segundo, huminga nang muli hanggang sa mailabas ang lahat ng oxygen mula sa baga.

4. Ehersisyo bilang paghinga

Ang ehersisyo sa paghinga na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa sinumang naghahanap upang madagdagan ang kapasidad ng baga. Sa pamamaraang ito ng paghinga na ehersisyo ay kailangan mong gawin hanggang 8 na bilang nang hindi tumitigil.

Paano magsagawa ng mga diskarte sa paghinga bilang paghinga, ay:

Tumayo nang tuwid na nakapikit, pagkatapos ay huminga nang malalim.
Sa paglanghap mo, isipin ang bilang 1.
Hawakan ang iyong hininga ng ilang segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas.
Huminga ulit habang iniimagine ang bilang 2.
Hawakan muli ang iyong hininga ng ilang 3 segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas.
Huminga ulit habang iniimagine ang bilang 3.
Gawin ito hanggang sa maisip mo ang bilang 8.

5. Ang pagsasanay sa lakas ng baga sa pranayama

Ang diskarteng ito sa paghinga ehersisyo ay ginaganap habang nakaupo kahaliling gamit ang kanan at kaliwang butas ng ilong.

Ang paraan upang magawa ang Pranayama na lakas ng pagsasanay sa baga ay medyo madali din:

Umupo na naka-cross-leg na tuwid ang iyong likod.
Takpan ang kaliwang butas ng ilong gamit ang iyong mga daliri.
Huminga ng malalim, mabagal na hininga na bukas ang iyong kanang butas ng ilong.
Kapag ito ay maximum na huminga, isara ang kanang butas ng ilong at buksan ang kaliwang butas ng ilong nang sabay-sabay upang huminga nang dahan-dahan.
Huminga nang labis mula sa kaliwang butas ng ilong.
Huminga ulit sa kaliwang butas ng ilong.
Pagkatapos, isara muli ang kaliwang butas ng ilong, at huminga nang palabas sa pamamagitan ng kanang butas ng ilong. Ilabas mo dahan dahan.
Gawin itong tuloy-tuloy na halili hanggang sa 10 beses.

6. Pagsasanay sa paghinga na may pagninilay

Ang pagmumuni-muni ay kilalang mabisa sa pagpapahinga ng isip. Gayunpaman, alam mo bang ang pagmumuni-muni ay makakatulong din na mapabuti ang paghinga? Mayroong dalawang uri ng pagmumuni-muni, katulad ng pagmumuni-muni na may isang pokus at pagninilay na may dalawang puntong nakatuon

Pagninilay sa isang punto ng pagtuon

Para sa pinakamahusay na mga resulta, gawin ang pagmumuni-muni na ito sa isang ligtas at tahimik na lugar. Ituon lamang ang iyong hininga sa loob ng 15-20 minuto.

Habang humihinga ka, sabihin ang mga salitang tulad ng "kapayapaan", "pag-ibig" o "pag-asa" upang bigyan ang iyong mga mungkahi sa isip upang manatiling kalmado. Matapos gawin ang pagninilay na ito, malalaman mo ang agarang mga benepisyo ng iyong diskarte sa paghinga at ang iyong kapayapaan ng isip.

Pagmumuni-muni na may dalawang pokus

Ang pagmumuni-muni na ito ay isang kasanayan sa pagmumuni-muni na nakatuon sa parehong iyong hininga at iyong mga saloobin. Ang mga taong nahihirapang huminga ay lalong madaling kapitan ng stress, na maaaring humantong sa isang nababagabag na pag-iisip. Ang ganitong uri ng pagninilay ay maaaring maging isang solusyon upang makatulong na kalmado ang iyong isip at pakalmahin ang iyong damdamin. Maaaring gawin ang pagmumuni-muni habang nakaupo na nakakarelaks o nasa pagitan ng mga pang-araw-araw na gawain.