6 Paghahanda para sa pagpapatakbo ng isang marapon na mahalagang gawin

Walang tumatanggi na ang pagpapatakbo ng halos 50 kilometro ay malayo pa, ngunit hindi ito imposibleng distansya. Wala tulad ng isang nakakarelaks na paglalakad o color run, ang isang marapon ay nangangailangan ng pagtatalaga, pasensya, at pagtitiyaga upang matagumpay na makumpleto ang kabuuan basahan sa D-day ng karera. Ano ang mga importanteng paghahanda sa marapon na dapat gawin?

Alin ang dapat isaalang-alang bago simulan ang isang kasanayan sa marapon

Ang paghahanda sa marapon ay hindi isang bagay na maaari mong gawin sa loob ng ilang linggo. Inilalagay ng Marathon ang lahat ng enerhiya ng iyong katawan sa aksyon, kabilang ang mga litid, ligament, buto, kalusugan ng puso at baga, at maglalagay ng maraming timbang sa iyong lakas sa pag-iisip. Kakailanganin mo ng hindi bababa sa ilang buwan upang sanayin ang iyong katawan na umangkop sa napakahirap na lupain na pagdadaanan mo, lalo na kung hindi ka pa nakisali sa isang marapon.

Ang susi sa isang matagumpay na marapon ay patuloy na pagdaragdag ng iyong distansya sa pagtakbo bawat linggo nang paitaas upang payagan ang iyong katawan na umangkop sa pangmatagalang pagtakbo. Tiyaking mayroon kang sapat na oras sa isang linggo upang tumakbo ng hindi bababa sa 4-5 araw bawat linggo. Kung ito ang iyong unang marapon, inirerekumenda namin na kumuha ka ng dalawang araw na pahinga upang hayaan ang iyong katawan na mabawi.

Maghanap ng isang iskedyul ng marapon sa susunod na tatlong buwan o higit pa, depende sa iyong kasalukuyang antas ng fitness. Bigyan ang iyong katawan ng sapat na oras upang mabuo ang tibay ng dahan-dahan at sa parehong oras upang isaalang-alang ang oras na kinakailangan upang mabawi mula sa mga posibleng pinsala, karamdaman, o iba pang mga interes ng pamilya na maaaring hadlangan nang kaunti ang iyong pag-eehersisyo.

Mga paghahanda na dapat gawin bago magpatakbo ng isang marapon

Ano ang mga paghahanda para sa isang marapon na dapat patakbuhin nang matagal bago ang D-day?

1. Panatilihin ang iyong lakas

Limampung porsyento ng mga runner ng marapon ang masugatan. Kung ito man ay isang shin bali, sakit ng takong, sprains, sa iba pang mga bagay na maaaring parang walang halaga ngunit maaaring maging mahirap.

Inirerekumenda namin na kumunsulta ka muna sa iyong doktor para sa isang pagsusuri bago makagawa ng mabibigat na aktibidad. Kung nakakaranas ka ng anumang mas kaunting sakit kaysa sa normal na pagkapagod, kaagad makipag-usap sa iyong doktor para sa mabilis na paggaling - mas mahusay na laktawan ang isang araw ng pagsasanay habang ang pinsala ay madali pa ring gamutin, kaysa laktawan ang isang buong buwan dahil sa palagay mo ang sakit ay umalis ka nang mag-isa.

Bukod, maging matalino sa pagsasanay. Halimbawa, palitan kaagad ng bago, malinis, tuyong damit pagkatapos ng pagsasanay, at laging panatilihin ang sapat na paggamit ng likido habang nag-eehersisyo. Kung nakaramdam ka ng malamig pagkatapos tumakbo (dahil ang iyong mga damit ay basang basa ng pawis, halimbawa), agad na maligo. Sikaping magpainit pagkatapos ng ehersisyo upang maiwasan ang humina na immune system, at posibleng mahuli ang lamig o mahuli ang sipon.

2. Ayusin ang iyong diyeta

Kailangan mong kumain ng pagkain bago ka magsimulang tumakbo, na maaaring magbigay sa iyo ng napapanatiling lakas nang higit sa 60 minuto. Sa isip, dapat kang magkaroon ng mataas na karbohidrat, mababang hibla na diyeta tatlo hanggang anim na oras bago ka magsimulang tumakbo. Ang timeframe na ito ay magbibigay sa iyong katawan ng pagkakataon na ganap na matunaw ang pagkain at mabawasan ang peligro ng mga problema sa tiyan sa panahon ng iyong pagtakbo.

Kung mayroon ka lamang isang oras bago magsimulang mag-ehersisyo, kumain ng pagkain na naglalaman ng 50 gramo ng carbohydrates. Pumili ng mga pagkain na sa pangkalahatan ay mataas sa tubig, mahusay na mga karbohidrat (tulad ng oatmeal o muesli), iron, bitamina C, at mabuting taba (mga pagkain na naglalaman ng mga omega-3 acid, tulad ng salmon at mga produktong langis ng isda). Kung pupunta ka para sa isang mahabang distansya run, magdagdag ng ilang protina - isang matapang na pinakuluang itlog o peanut butter sandwich - upang matulungan ang iyong mga antas ng enerhiya.

Sapat na paggamit ng likido bago, habang, at pagkatapos ng pagsasanay - lalo na sa panahon at pagkatapos ng isang mahabang distansya na pagtakbo. Sapat na paggamit ng likido bago pa man ang D-araw ng iyong marapon ay sanayin ang iyong katawan upang masanay sa pag-inom - at pag-aaral na uminom habang tumatakbo (habang tumatakbo sa malayuan) ay gagaya ng mga kundisyon na kakaharapin mo sa panahon ng tunay na marapon at bibigyan ka ng malaking kalamangan sa mga araw na iyon. H.

Huwag kalimutan, palaging manatili sa diyeta, uri ng pagkain at inumin (malalaking pagkain at kasama ang meryenda), at ang mga oras ng pagkain na sa palagay mo ay pinakaangkop para sa iyong pagsasanay, at huwag baguhin ang anumang aspeto ng iyong diyeta sa panahon ng pagsasanay hanggang ang araw ng araw ng karera upang maiwasan ang mga problema. digestive system.

3. Magplano ng isang lingguhang iskedyul ng ehersisyo

Subukan na isama ang isang long distance run bawat linggo sa bawat isa sa iyong iskedyul ng pagsasanay, mas mabuti sa pagtatapos ng linggo upang mabigyan ka ng labis na oras upang makabawi mula sa pagtakbo. Ang distansya mula sa iyong pagtakbo sa malayo ay magkakaiba depende sa iyong mga layunin at antas ng iyong fitness. Para sa mga nagsisimula, inirerekumenda namin ang pagpapatakbo ng mahabang distansya ng hanggang sa 20 kilometro, at para sa iyo na mas malakas, 20-25 kilometro sa loob ng 12 linggo bago ang araw ng iyong marapon.

Para sa mga nagsisimula, inirerekumenda na tumakbo ng hindi bababa sa 2-3 beses sa 1 linggo.

Bilang isang halimbawa:

Lunes: Masayang paglalakad
Martes: Pahinga
Miyerkules: Jogging / tempo
Huwebes: Pahinga
Biyernes: Sprint
Sabado: Pahinga
Linggo: Tumatakbo ang distansya

Kung nasasanay ka na rito, taasan ang intensity hanggang 4 na sesyon ng pagsasanay bawat linggo, kasama ang 1 long distance running at 2 maikling running session. Para sa mas malakas na mga runner, ang isang lingguhang iskedyul ay maaaring itakda para sa 1 long session session, 1 sprint / sprint session, 1 tempo run; magdagdag ng dalawa o tatlong mga session ng jogging / jogging sa pagitan ng masipag na pagtakbo.

Sa isang maayos na paglalakad, subukang panatilihing mas maikli, mas mabagal, at mas lundo ang iyong tumatakbo tempo kaysa sa iyong regular na tumatakbo na tempo. Ang layunin ay sanayin ang mga paa upang masanay sa paglalakad nang malayo, nang hindi nagdaragdag ng timbang sa mga kalamnan at buto.
Para sa isang session ng jogging, bilisan ang iyong pagpapatakbo ng tempo nang kaunti pa kaysa sa iyong regular na pagtakbo. Dadagdagan ng jogging ang iyong lactic acid threshold, na kung saan ay ang nasusunog na pang-amoy sa iyong mga binti na nararamdaman mo kapag nagsimula kang mag-sprinting.
Para sa mga sprint, kahalili ka sa pagitan ng sprinting at mabagal na pagtakbo (jogging). Sa paglipas ng panahon, makakatulong sa iyo ang mga pagsasanay na ito na mapagbuti ang iyong pangkalahatang bilis ng pagtakbo.
Kapag nagpapatakbo ng mahabang distansya, panatilihing kumportable ang iyong tulin at tulin hangga't maaari (ngunit subukang huwag mas mabagal kaysa sa jogging) upang mabuo ang iyong tibay ng tibay. Ang pagpapatakbo ng long distance ay ang pinakamahalagang aspeto ng pagpapatakbo ng pagsasanay bawat linggo, at unti-unti mong tataas ang distansya bawat linggo. Maaari ka ring pumasok pahinga Maglakad nang maluwag sa pagitan ng iyong mahabang pagpapatakbo.
Tuwing ika-apat na linggo, ituon lamang ang iyong pagsasanay sa pagpapatakbo sa isang nakakarelaks na paglalakad. Bilang karagdagan, H-10 bago ang iyong pangunahing marapon, bawasan ang lahat ng uri at tindi ng iyong pagsasanay.

4. Magdagdag ng isa pang ehersisyo

Ang mga kahalili sa ehersisyo bukod sa pagtakbo ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa iyong paghahanda sa marapon, pati na rin upang matulungan ang iyong katawan na mabawi nang mas mabilis mula sa pagtakbo nang hindi tumitigil.

Subukang isama ang mga ilaw na umaabot pagkatapos ng iyong nakakalibang paglalakad. Ang kahabaan ay isang mahusay na alternatibong ehersisyo upang makatulong na mapanatili ang kalusugan ng iyong katawan, ngunit siguraduhin na mag-inat lamang pagkatapos ng isang nakakarelaks na lakad o light run. Iwasang mag-inat pagkatapos ng isang matigas na sesyon ng pagsasanay sa pagpapatakbo dahil ang iyong mga kalamnan ay nababalisa pa rin at pagod mula sa pagtakbo nang husto.

Ang iba pang mga isport na maaari mong subukan ay isama ang paglangoy, yoga, pilates, pagbibisikleta at pagtakbo sa isang treadmill.

5. Kumuha ng sapat na pagtulog

Ang pagtiyak na nakakakuha ka ng magandang pahinga at isang magandang pahinga din ay napakahalaga nang maaga sa araw ng iyong marapon. Kailangan mo ng hindi bababa sa 8 oras ng pagtulog gabi-gabi. Matapos ang isang napakatindi at masipag na sesyon ng pagsasanay, kakailanganin mo talaga ng 9 na oras na pagtulog sa gabi upang ang iyong katawan ay makabawi nang mahusay.

Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay makakatulong sa iyo upang palakasin ang iyong immune system, bumuo at mag-ayos ng mga kalamnan, at patalasin ang iyong pokus sa kaisipan - na lahat ay magreresulta sa mas malakas na pagganap sa panahon ng pag-una at D-araw ng marapon.

6. Tiyaking komportable ang iyong kagamitan sa pagpapatakbo at naaangkop sa iyo nang maayos - kasama na ang iyong sapatos na pang-takbo

Suriin ang mga sapatos na pang-takbo, medyas, at iba pang damit na iyong gagamitin para sa pagsasanay at sa panahon ng marapon. Hindi lamang ang iyong mga sapatos na pang-takbo ay kailangang maging komportable at magkasya na magsuot, dapat din itong masubukan nang lakas kahit ilang beses sa iyong mga pang-malayong session sa pagtakbo, at isa o dalawa sa iyong masipag na pag-eehersisyo. Suriin ang outsole at padding sa loob, Kung nakakita ka ng mga bitak o kaunting pinsala, palitan ito ng bago.

Piliin ang naaangkop na damit. Iwasang magpatakbo ng mga uniporme o bras sa palakasan na gawa sa koton; sa halip, pumili ng mga materyales na gawa ng tao tulad ng polypropylene, na maaaring panatilihin ang iyong katawan na tuyo at bigyan ang iyong silid sa balat na huminga habang ehersisyo. Bilang karagdagan, ayusin din ang mga damit alinsunod sa panahon at klima sa panahon ng pagsasanay o sa D-araw ng iyong marapon. Kung ang panahon ay maulap o nakakainit, gumamit ng sports jacket o kapote. Kung mainit ang panahon, magsuot ng sumbrero. Huwag kalimutan na palaging gumamit ng sunscreen bago magsimulang mag-ehersisyo. Palaging nasa kamay.