7 Mga pagkaing pinapanatili tayong mas mahaba & toro; hello malusog

Ang iyong tiyan ba ay umugong nang napakalakas kaya narinig ito sa susunod na mesa, kahit na nag-agahan ka dati? Gusto ito o hindi, lahat tayo ay nabiktima ng hindi makatuwirang pagnanasa para sa gana sa pagkain, na maaaring maging sanhi sa iyo upang sumuko sa junk food trap nang masyadong mabilis - at, syempre, nakakakuha ng timbang.

Gayunpaman, alam mo bang ang pagpili ng tama at pagpupuno ng pagkain ay maiiwasan kang magutom sa lahat ng oras?

Ang mga pagkaing mataas sa hibla at protina ay makakatulong na panatilihin kang mas matagal

Subukan ang isa sa sobrang pagpuno ng mga pagkain sa ibaba upang mapanatili ang kontrol ng iyong gana.

1. Mga toyo

Kamakailang medikal na pananaliksik ay natagpuan na ang toyo protina ay maaaring panatilihin sa amin pakiramdam ganap na mas matagal dahil sa kanyang mataas na hibla at protina nilalaman. Ang pagkonsumo ng toyo ay maaari ring pigilan ka mula sa pag-meryenda sa mga hindi malusog na pagkain sa pagitan ng mga pagkain, pati na rin ang pag-iwas sa iyong pakiramdam na nagugutom sa gabi.

Hindi lamang iyon, ang soy protein ay mababa din sa taba, mababa sa carbohydrates, at may mababang glycemic index, kaya't hindi ito magiging sanhi ng mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain. Pinipigilan nito ang labis na pagtatago ng insulin. Ang matatag na antas ng asukal sa dugo at insulin ay magbabawas ng iyong kagutuman at mabawasan ang bilang ng mga calorie na nakaimbak bilang taba sa katawan.

2. Mga mansanas

Ang bawat medium apple ay mayroong 4.4 gramo ng hibla. Ngumunguya ng isang sariwang mansanas halos kalahating oras bago kumain - ang hibla at tubig sa mansanas ay pupunuin ang iyong tiyan upang kumain ka ng mas kaunti sa iyong tanghalian.

3. Abokado

Ang pagkain ng kalahating abukado sa tanghalian ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas matagal hanggang huli ng hapon, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Nutrisyon Journal, na sinipi mula sa Health.com.

Ang mga avocado ay hindi lamang naglalaman ng isang mataas na dosis ng monounsaturated fat, ngunit pinayaman din ng isang malaking bahagi ng hibla na mabuti para sa katawan. Ang isang medium avocado ay may 13.5 gramo ng pagpuno ng nutrisyon.

Tandaan lamang, kahit na ang mga avocado ay lubos na nakapagpapalusog, ang mga mag-atas na berdeng berry na ito ay naglalaman din ng isang nakakabaliw na dami ng calories (halos 140 calories bawat daluyan ng prutas) - kalahati lamang ng prutas sa bawat oras.

4. Salmon

Ang salmon ay isang pang-mataas na protina na ulam na madalas na may bilang. Sa katunayan, ang salmon ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3, bilang isang paraan ng pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkasensitibo ng glucose, pagbawas sa paglaban ng insulin, pagbawas ng pamamaga, at pagpapabilis ng proseso ng fat oxidation.

Doblein ang mga benepisyo sa kalusugan ng salmon sa pamamagitan ng pagsasama sa isda na ito ng tubig-tabang na may mga pinggan ng inihaw / igalang na gulay, tulad ng artichoke, spinach, o broccoli, na lahat ay nagbibigay sa iyo ng hindi bababa sa 5 gramo ng hibla bawat paghahatid.

5. Mga itlog

Ang isang kamakailang pag-aaral mula sa Biomedical Research Center sa Baton Rouge, LA, ay natagpuan na ang mga taong kumain ng itlog sa agahan ay may mas mababang antas ng ghrelin (ang gana sa pagkain na nagsasabi sa utak na kumain), at mas mataas na antas ng PPY (ang nakakainis na hormon). .

Ang mga itlog ay ang tama at malusog na kumbinasyon ng protina at taba, kaya't mas magiging puno ang mga ito kaysa sa iba pang mga pagkaing agahan. At, huwag mag-alala tungkol sa nilalaman ng kolesterol ng mga itlog din. Bukod sa mga egg yolks na mataas sa antas ng kolesterol, ang mga itlog ay hindi ang pangunahing hinala sa pagdaragdag ng kolesterol sa dugo. Kung nag-aalala ka pa rin, subukan ang mga likidong puti ng itlog - na naglalaman din ng protina at maaaring makapagpaliban sa gutom.

6. Mga gulay na hindi starchy

Ang mga gulay na mataas sa hibla at mayaman sa nilalaman ng tubig, tulad ng mga pipino, spinach, broccoli, karot, zucchini, kintsay, repolyo, kale, at mga sprout ng Brussels ay napakababa ng caloriya ngunit mataas sa mga antioxidant.

Ang broccoli at Brussels sprouts, na bahagi ng pamilya ng gulay na krus, ay puno ng mga nutrisyon at may mga katangian ng anti-cancer. Ang isang tasa ng pinakuluang broccoli ay may 5.1 gramo ng hibla, habang ang Brussels sprouts ay naglalaman ng 4.1 gramo ng hibla. Ang hibla ay nagdaragdag ng masa sa iyong diyeta, na nagbibigay sa iyo ng kasiyahan ng ngumunguya, kasama ang pakiramdam ng kapunuan nang mas matagal.

Kung hindi ikaw ang uri ng kumain ng mga hilaw na gulay, ilagay ang mga ito sa iyong sanwits, sopas, o omelet.

7. Malinis na sabaw ng sabaw

Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang kasiya-siyang kumbinasyon ng mga likido at solido mula sa maligamgam na sabaw ng sabaw ay maaaring sugpuin ang iyong gana sa pagkain - mayaman sa hibla mula sa mga gulay at non-fat na protina mula sa sabaw ng karne (manok / pulang karne / pagkaing dagat), at maraming maiinit na likido ay tumatagal ng maraming ng puwang sa iyong gana.ang iyong tiyan - na may mas kaunting paggamit ng calorie.

Ayon sa isang kamakailang pag-aaral mula sa Pennsylvania State University, ang mga kababaihan na kumain ng isang mangkok ng bigas at mainit, mababa ang calorie na sopas ng manok para sa agahan ay kumain ng 100 calories na mas kaunti sa tanghalian kaysa sa mga kababaihan na nagsimula sa araw na may bigas at isang piraso ng inihaw na manok.

Interesado sa pagsubok ng sopas ng manok bilang menu ng agahan? Okay lang, basta siguraduhin mong pumili ka ng malinaw na sabaw, hindi ang uri ng mabibigat na cream na maaaring pagmulan ng fat at high kalori.

Praktikal na paraan upang mabilis na mabusog

Mahirap kung hindi mo maiiwasan ang iyong mga paboritong pagkain na talagang nagugutom sa iyo nang mabilis, o hindi mo mapigilan ang iyong sarili at palaging kumain ng malalaking bahagi. Gayunpaman, ang pagpapanatili ng mga bahagi ng pagkain at pagbibigay pansin sa paggamit ng calorie ay napakahalaga hindi lamang upang mapanatili ang isang perpektong bigat ng katawan, ngunit din upang mabawasan ang iyong panganib ng malalang sakit dahil sa hindi magandang diyeta, tulad ng type 2 diabetes.

Ang isang praktikal na solusyon na magagawa mo upang hindi ka masyadong kumain ay sa pamamagitan ng nagmemeryenda dalawang oras bago kumain. Ang mataas na nilalaman ng hibla at protina sa toyo ay nagpapahaba sa iyo, upang kapag oras na para sa isang malaking pagkain, hindi ka mababaliw sa pagkuha ng labis na mga carbs tulad ng bigas, pansit, o tinapay, sapagkat ang iyong kagutuman ay nabawasan.

Mangyaring pumili meryenda na hindi naglalaman ng idinagdag na asukal sa gayon ito ay maaaring maging tamang pagpipilian para sa mga diabetiko na nais na magbayad ng pansin sa mga bahagi ng pagkain habang pinapanatiling matatag ang asukal sa dugo.