Maaari bang alisin ng proseso ng pagluluto ang mga nutrisyon ng pagkain? & toro; hello malusog

Ang pagluluto ay isang paraan upang masiyahan sa pagkain. Kung wala ang prosesong ito, maraming mga pagkain ang hindi gaanong masarap kainin. Bilang karagdagan, nilalayon din ng pagluluto na pumatay ng mga mikroorganismo, tulad ng bakterya at mikrobyo, na nasa pagkain, upang ang pagkain ay mas malusog na kainin at hindi magdudulot ng sakit.

Gayunpaman, sa likod ng mga benepisyo ng proseso ng pagluluto, lumalabas na ang init na nabuo ng pagluluto ay may epekto sa nilalaman ng nutrisyon ng mga pagkaing ito. Hindi lahat ng mga nutrisyon ay sensitibo sa init, ngunit ang ilang mga nutrisyon ay bababa sa bilang dahil sa pag-init habang nagluluto.

Ang init na ginamit kapag nagluluto ay may epekto sa pagkain

Ang pag-init na ginawa ng proseso ng pagluluto ay maaaring makaapekto sa mga bitamina at taba sa pagkain. Ang ilang mga bitamina, lalo na ang mga bitamina na natutunaw sa tubig, ay napaka-sensitibo sa init na nabuo sa panahon ng proseso ng pagluluto. Maaaring tiisin ng taba ang mas mataas na init kaysa sa ibang mga nutrisyon, ngunit kapag natutugunan ng taba ang mga punto ng usok ng pag-init, ang istrakturang kemikal ng taba ay maaaring magbago.

Ang mga pagbabago sa istrakturang kemikal ng mga fats na ito ay nagdudulot ng mga panganib sa kalusugan, hindi kanais-nais na amoy, binago ang kagustuhan at nabawasan ang nilalaman ng bitamina. Samakatuwid, dapat mong limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga mataba na pagkain na luto sa pagluluto ng langis sa napakataas na temperatura.

Anong mga nutrisyon ang nabawasan kapag nagluluto?

Bagaman hindi lahat, maraming mga nutrisyon na maaaring mawala sa proseso ng pagluluto, lalo na ang mga gumagawa ng labis na init.

Mga bitamina na natutunaw sa tubig

Ang mga bitamina na natutunaw sa tubig, lalo na ang bitamina C at bitamina B, ay napaka-sensitibo sa init. Ang parehong mga bitamina ay matatagpuan sa maraming mga gulay at prutas. Kaya, ang pagluluto ng gulay na naglalaman ng parehong bitamina ay maaaring mabawasan ang nilalaman ng bitamina sa mga gulay, lalo na kung niluto sila ng tubig.

Bitamina C

Ang Vitamin C ay napaka-sensitibo sa init, tubig at hangin. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Zhejiang University Science noong 2009 ay nagpakita na ang mga pamamaraan sa pagluluto ay nakakaapekto sa antas ng bitamina C sa brokuli. Ang broccoli na niluto ng kumukulo ay ang nag-aalis ng pinakamaraming nilalaman ng bitamina C, habang ang broccoli na niluto ng steaming ay ang pinapanatili ang nilalaman ng bitamina C sa broccoli.

Pag-aaral ni Chuli Zeng noong 2013 na sumubok ng nilalaman ng bitamina C sa spinach, litsugas, at brokuli kapag luto ay nagpapakita na ang kumukulo ng mga gulay na ito ay maaaring alisin ang higit sa 50% ng nilalaman ng bitamina C. Napagpasyahan din ng pag-aaral na ang mga hilaw na gulay ay may pinakamataas na nilalaman ng bitamina C kumpara sa mga lutong gulay, at ang pamamaraang pagluluto sa pamamagitan ng pag-steaming ay ang pinakamahusay na pamamaraan para mapanatili ang nilalaman ng bitamina C sa mga gulay na ito.

Bitamina B

Lalo na ang bitamina B1 (thiamine), folic acid, at bitamina B12 ang pinaka-hindi matatag na init. Ang bitamina B na ito ay maaaring nawala, bago pa man dumaan sa proseso ng pagluluto. Kung nakaimbak sa isang hindi naaangkop na lugar, maaaring mawala ang bitamina B sa pagkain.

Ang isang pag-aaral noong 2010 na inilathala ng Journal of The Pakistan Medical Association ay nagpakita na ang pinakuluang gatas sa loob ng 15 minuto ay humantong sa pagbaba ng 24-36% sa dami ng mga bitamina B1, B2, B3, B6, at folic acid. Ito ang maaaring maging sanhi ng gatas na sumailalim sa isang proseso ng pag-init sa pabrika upang pagyamanin ng iba't ibang uri ng mga bitamina at mineral.

Mga bitamina na natutunaw sa taba

Ang mga bitamina na natutunaw sa taba ay napaka-sensitibo sa init, hangin, at taba. Ang mga bitamina na natutunaw sa taba, lalo na ang mga bitamina A, D, at E, ay maaaring mabawasan sa dami ng pagkain kapag niluto sa mainit na langis. Dahil ang mga bitamina na ito ay natutunaw sa taba, natutunaw sila sa mainit na langis na ginagamit upang lutuin sila. Sa kaibahan sa mga bitamina A, D, at E, ang bitamina K ay mas matatag sa pag-init at hindi madaling masira. Upang hindi mawala ang maraming bitamina A, D, E at K sa pagkain, maaari mong lutuin ang mga pagkaing ito na may mataas na init at tubig.

Omega 3 fatty acid

Ang Omega 3 fatty acid, na sagana sa mataba na isda, ay hindi lumalaban sa mataas na init. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagprito ng tuna ay maaaring mabawasan ang nilalaman ng omega 3 fatty acid ng 70-85%. Samantala, ang pagluluto ng tuna sa pamamagitan ng pag-ihaw ay aalisin lamang ang isang maliit na halaga ng omega 3 fatty acid sa tuna. Gayundin, ang kumukulong isda ay maaaring mapanatili ang higit pang mga omega 3 fatty acid kaysa sa pagprito nito.

Kaya, maaari nating tapusin na ang pamamaraang pagluluto ay maaaring makaapekto sa nilalamang nakapagpalusog sa pagkain. Ang bawat sangkap ng pagkain ay dapat lutuin na may tamang pamamaraan sa pagluluto upang hindi gaanong nawala sa nutrisyon na nilalaman.

Paano mo mapapanatili ang nilalaman ng pagkaing nakapagpalusog sa pagkain kahit na luto na ito?

Ang ilang mga mungkahi na maaari mong sundin upang ang nilalaman ng nutrisyon sa pagkain ay hindi masyadong mawala sa pagluluto ay:

• Magsimula sa paraan ng pag-iimbak. Itabi ang mga item sa pagkain, tulad ng gulay, sa isang magandang lugar. Mahusay na iwasan ang pag-iimbak ng mga gulay sa mga maiinit na lugar, lalo na para sa mga gulay na naglalaman ng maraming bitamina B at bitamina C. Maaari mong iimbak ang mga ito sa isang cool na lugar o maaari mo ring iimbak ang mga ito sa isang lalagyan na walang air.
• Bago lutuin, hugasan lamang ang mga gulay sa halip na balatan ito. Ang mga peel ng gulay ay naglalaman ng maraming uri ng mga bitamina at mineral, pati na rin ang hibla na mahalaga para sa ating mga katawan. Mahusay din na huwag alisin ang mga panlabas na dahon ng gulay, tulad ng repolyo, maliban kung ang mga dahon ay nalanta.
• Lutuin ang mga gulay na may kaunting tubig. Dapat mo ring ubusin ang tubig na ginamit upang pakuluan ang mga gulay na ito, huwag itapon. O, mas mahusay na magluto ng gulay sa pamamagitan ng steaming na paraan, gamit microwave, o inihaw ito, sa halip na pakuluan ito.
• Gupitin ang pagkain pagkatapos magluto kaysa bago lutuin. Maaari nitong mabawasan ang nilalamang nakapagpalusog na nawala sa proseso ng pagluluto.
• Mabilis magluto ng pagkain, hindi masyadong mahaba. Kung mas matagal ang mga gulay ay naluluto, mas maraming nutrisyon ang masasayang.