Talaan ng mga Nilalaman:
- Paano ka magluluto ng gulay upang ang mga nutrisyon ay hindi mawala?
- 1. Hugasan ang mga gulay sa ilalim ng tubig na tumatakbo, huwag magbabad
- 2. Gupitin ang mga gulay sa malalaking piraso
- 3. Panatilihin ang oras, temperatura, at tubig habang nagluluto
- 4. Piliin ang naaangkop na pamamaraan sa pagluluto
- Naniniwit na gulay
- Pag-ihaw ng gulay
- Igisa ang mga gulay
- Pakuluan ang mga gulay
Ang isang paraan upang masiyahan sa gulay ay ang lutuin muna ang mga ito. Oo, ang pagluluto ay nagpapaganda sa mga gulay. Bagaman, marahil ang ilang mga gulay ay mas mahusay na kinakain raw o bilang sariwang gulay. Ang pagluluto ng gulay ay nagbibigay ng mga benepisyo, ngunit sa likod nito ay maaari ding makasama.
Nakakasama raw ito sapagkat ang init na nabuo kapag ang pagluluto ng gulay ay maaaring matanggal ang mga nutrisyon na nilalaman ng mga gulay, lalo na ang mga bitamina at mineral. Ang ilang mga bitamina ay kilalang hindi lumalaban sa init, tulad ng bitamina C at bitamina B. Ang dalawang bitamina na ito ay mga vitamin na natutunaw sa tubig na maaari ring matunaw sa tubig habang nasa proseso ng pagluluto.
Paano ka magluluto ng gulay upang ang mga nutrisyon ay hindi mawala?
Maraming paraan upang magluto ng gulay, mula sa kumukulo, steaming, hanggang sautéing gulay na may kaunting langis. Ang bawat isa sa mga pamamaraang pagluluto na ito ay tiyak na may iba't ibang epekto sa mga gulay.
Ang ilang mga tip sa pagluluto upang ang mga nutrisyon sa gulay ay hindi mawala, katulad:
1. Hugasan ang mga gulay sa ilalim ng tubig na tumatakbo, huwag magbabad
Bago magluto ng gulay, kailangan mo munang hugasan. Ang paghuhugas ng gulay ay kapaki-pakinabang para sa pag-alis ng bakterya, mikrobyo, at pestisidyo na dumidikit sa gulay. Hugasan ang mga gulay sa ilalim ng tubig na tumatakbo at huwag kailanman subukang ibabad ang mga ito. Ang mga nagbababad na gulay ay mawawala lamang ang kanilang nutritional content, tulad ng bitamina C. Tandaan na ang bitamina C ay madaling kapitan ng init, tubig at hangin.
2. Gupitin ang mga gulay sa malalaking piraso
Para sa mga gulay na mataas sa mga bitamina na nalulusaw sa tubig, tulad ng bitamina C, gupitin ang mga gulay nang maramihan o maaari mo itong lutuin nang buo. Gumagana ito upang hindi gaanong bahagi ng nutrisyon na nilalaman ang nawala sa proseso ng pagluluto. Mas maliit ang hiwa ng gulay, mas maraming mga nutrisyon na maaaring mawala sa proseso ng pagluluto.
Kung nais mong mas maliit ang mga veggies, maaari mong i-cut muli ang mga ito kapag tapos ka na sa pagluluto. Halimbawa, maaari mong pakuluan ang isang buong patatas na may balat dito, ang mga balat ng patatas ay naglalaman din ng maraming mga nutrisyon kaya nakakahiya itapon ang mga ito. Pagkatapos, kapag tapos ka nang kumukulo, maaari mong gupitin ang mga patatas sa mas maliit na mga piraso upang madali silang kainin.
3. Panatilihin ang oras, temperatura, at tubig habang nagluluto
Kapag nagluluto, dapat mong bigyang pansin ang oras, temperatura, at pati na rin ang minimum na dami ng tubig na ginamit para sa pagluluto. Ang sobrang haba ng oras ng pagluluto, masyadong mataas ang temperatura, at sobrang likido ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng maraming nutrisyon sa mga gulay. Ang mas kaunting tubig na ginagamit para sa pagluluto, mas maraming mga nutrient na maaaring mapanatili, lalo na para sa mga gulay na naglalaman ng mga bitamina na nalulusaw sa tubig.
Samakatuwid, ipinapayong magluto ng mga gulay, lalo na ang mga naglalaman ng mga bitamina na nalulusaw sa tubig (tulad ng bitamina C at bitamina B) - sa pamamagitan ng pag-steaming, ang pamamaraang ito ay nagpapatunay na pinakamahusay. Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang broccoli na steamed ay maaaring mapanatili ang nilalaman ng bitamina C hanggang sa 80%, sa halip na luto ng iba pang mga pamamaraan.
4. Piliin ang naaangkop na pamamaraan sa pagluluto
Sa pamamagitan ng paggamit ng mga tamang pamamaraan sa pagluluto, mabawasan ang dami ng mga nutrient na nawala dahil sa proseso ng pagluluto. Kaya, nakakakuha ka pa rin ng pinakamainam na nutrisyon sa mga gulay na iyong kinakain.
Nabanggit sa itaas na ang steaming paraan ng pagluluto ay ang pinakamahusay na pamamaraan sa pagluluto para sa mga gulay, lalo na sa mga gulay na naglalaman ng mga bitamina na nalulusaw sa tubig. Ang mga gulay na dapat na steamed ay broccoli, carrots, cauliflower, green beans, spinach, at iba pang mga berdeng dahon na gulay. Ipinakita ang steaming upang mapanatili ang nilalaman ng nutrisyon ng mga gulay kaysa sa anumang iba pang pamamaraan sa pagluluto. Maaari kang gumamit ng isang espesyal na kasirola para sa steaming o microwave para sa pag-steaming gulay.
Maaari mong lutuin ang mga gulay sa oven o sa kalan. Ang mga gulay ay pinahiran ng langis bago mag-ihaw. Inihaw ang mga gulay hanggang sa mabago nila ang kulay at maging isang malutong na pagkakayari. Ang paggupit ng gulay na mas maliit ay maaaring paikliin ang oras ng pagluluto sa hurno hanggang sa magbago ang kulay ng mga gulay. Ang mga gulay na maaaring lutuin gamit ang pamamaraang ito ay asparagus, kalabasa, berdeng beans, berdeng beans, karot, o mga sibuyas.
Ang igisa ay tapos na sa isang maliit na langis. Ang iyong pagluluto ay magiging mas malusog kung gumamit ka ng langis ng oliba o langis ng canola upang lutuin ito. Pinapanatili ang pag-iingat sa mga bitamina at mineral, pati na rin ang lasa at kulay ng mga gulay. Ang sauté ay perpekto para sa pagluluto ng gulay, tulad ng asparagus, mga baby artichoke, mga gisantes, peppers, sibuyas, at kabute.
Marahil ito ang pamamaraan na madalas mong ginagamit sa pagluluto ng iyong mga gulay. Ang pamamaraang ito ay medyo madali at mabilis gawin. Kung nais mong panatilihing lasa at malutong ang mga gulay, maaari mong hintaying kumulo ang tubig at pagkatapos ay idagdag ang mga gulay dito. Maaari mong gamitin ang pamamaraang ito upang masiksik ang mga beans, patatas, beets, at iba pang mga ugat na gulay na mas matagal magluto.
Maaari mo ring gamitin ang mga pamamaraan namumula, iyon ay, upang mabilis na pakuluan ang mga gulay sa isang mas mababang temperatura ng tubig, bago kumukulo. Upang hindi mawala sa iyo ang mga bitamina at mineral na natutunaw sa tubig habang proseso ng kumukulo, maaari mong ubusin ang pinakuluang tubig, tulad ng sa sopas.
