Pag-eehersisyo pagkatapos ng panganganak: kailan ang tamang oras?

Ang pag-eehersisyo ay isa sa mga bagay na mahalagang gawin upang mapanatili ang iyong kalusugan. Para sa mga buntis, ang ehersisyo ay maaaring makatulong na mapanatili ang kalusugan sa panahon ng pagbubuntis, gawing mas madali ang panganganak, at mapabilis ang proseso ng paggaling matapos manganak. Ang ehersisyo pagkatapos ng panganganak ay maaaring makatulong sa iyo upang maibalik ang iyong katawan sa bago mabuntis. Hindi nakakagulat na maraming mga ina pagkatapos ng panganganak ay magiging mas aktibo sa pag-eehersisyo.

Oo, ito ay isang malusog na paraan upang matulungan kang mawalan ng timbang pagkatapos ng pagbubuntis. Gayunpaman, kailan ang tamang oras upang mag-ehersisyo pagkatapos ng panganganak?

Kailan ako maaaring magsimulang mag-ehersisyo pagkatapos ng panganganak?

Ang eksaktong oras kung kailan ka maaaring magsimulang mag-ehersisyo pagkatapos ng panganganak ay talagang nakasalalay sa iyong kondisyon at kakayahan. Hangga't nararamdaman mo hanggang dito at pinapayagan ito ng iyong doktor, hindi mahalaga kung nais mong gumawa ng palakasan sa isang linggo pagkatapos ng panganganak. Inirerekumenda namin na kumunsulta ka sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyo pagkatapos ng panganganak.

Kadalasan ang mga babaeng nanganak ng normal ay maaaring makabawi nang mas mabilis kaysa sa mga babaeng nanganak sa pamamagitan ng caesarean section. Sa gayon, ang mga babaeng nanganak ng normal ay mas mahusay na makapagsimulang mag-ehersisyo ng ilang araw pagkatapos ng paghahatid. Samantala, ang mga kababaihang mayroong panganganak na cesarean ay maaaring tumagal ng hanggang anim hanggang walong linggo pagkatapos ng panganganak bago magsimulang mag-ehersisyo.

Ang mga babaeng maraming nag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring magsimulang mag-ehersisyo muli sa lalong madaling panahon pagkatapos ng panganganak. Ang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring makatulong na makinis ang proseso ng paggawa, upang ang oras ng paggaling matapos manganak ay maaari ding maganap nang mas mabilis.

Ang ilan sa inyo ay maaaring kailanganing mag-ehersisyo pagkatapos ng panganganak nang paunti-unti. Magsimula sa paglalakad, pagkatapos ay taasan ang bilis at tiyempo, at pagkatapos ay subukan ang iba pang mga paggalaw. Karaniwan, ito ay dahil ikaw:

Hindi regular na pag-eehersisyo bago o habang nagbubuntis
Nakakaranas ng mga komplikasyon sa panahon ng paggawa
Panganganak sa pamamagitan ng seksyon ng caesarean o normal na paghahatid sa isang tumutulong na paraan
Magkaroon ng mga problema sa tagas ng ihi

Anong palakasan ang maaaring gawin pagkatapos ng panganganak?

Maaari kang magsimulang mag-ehersisyo nang paunti-unti, simula sa paglalakad. Kailangan mo lamang gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 20-30 minuto araw-araw. Matapos mong pakiramdam na handa na, maaari kang magsimulang subukang gumawa ng palakasan upang sanayin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor at kalamnan ng tiyan, tulad ng kegel. Tulad nito paano:

Higpitan ang iyong pelvic floor at mga kalamnan ng tiyan sa loob ng 10 segundo nang hindi pinipigilan ang iyong hininga
Pagkatapos, i-relaks ang iyong mga kalamnan para sa isa pang 10 segundo
Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses araw-araw

Ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng pelvic floor ay napakahalaga upang mabawasan ang panganib ng kawalan ng pagpipigil sa ihi (tagas ng ihi) pagkatapos ng panganganak. Habang nag-eehersisyo, ang tagas ng ihi ay maaaring maging napaka-pangkaraniwan at ito ay normal.

Matapos mong matagumpay na maisagawa ang mga paggalaw ng Kegel sa loob ng ilang araw at sigurado ka na ang iyong pelvic at mga kalamnan ng tiyan ay masikip pabalik, baka gusto mong gumawa ng isa pang ehersisyo. Inirerekumenda naming iwasan mo ang mga paggalaw sa palakasan sit up, mabilis na paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, tennis, o iba pang aerobic na ehersisyo kung ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor ay hindi pa ganap na nakakakuha pagkatapos manganak. Ang mabibigat na ehersisyo ay maaaring salain ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor, na maaaring humantong sa pagtulo ng ihi.

Kailangan mo ring iwasan ang paglangoy hanggang sa ang pagdugo ng postpartum (lochia) ay ganap na tumigil sa loob ng pitong araw. Ginagawa ito upang maiwasan ang impeksyon. Kung mayroon kang paghahatid sa cesarean o may mga tahi, maaaring maghintay ka ng mas matagal upang payagan kang lumangoy ng iyong doktor.

Mag-ingat na huwag labis na labis ito at mag-ehersisyo na lampas sa iyong kakayahan sa mga unang ilang buwan pagkatapos ng panganganak. Kung nagsimula ka nang mapagod at hindi na makaya, pinakamahusay na magpahinga. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang ganap na gumaling pagkatapos ng pagbubuntis at panganganak. Kakailanganin mo rin ng oras upang maiakma sa iyong bagong tungkulin bilang ina.