Mga pagkakaiba-iba sa paggalaw ng himnastiko upang palakasin ang mga buto ng mga taong may osteoporosis

Kahit na mayroon kang osteoporosis, huwag maging tamad na mag-ehersisyo! Ang aktibong paggalaw ng katawan araw-araw ay maaaring makatulong sa pagpapanatili ng kalusugan at palakasin ang butas ng butas. Gayunpaman, syempre ang mga uri ng palakasan na maaaring magawa ay hindi arbitraryo. Ang himnastiko ay isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na inirerekomenda para sa mga taong may osteoporosis. Narito ang gabay.

Mga simpleng paggalaw ng ehersisyo para sa mga taong may osteoporosis

Ang himnastiko ay isang uri ng isport na pinagsasama ang pagsasanay sa lakas at kakayahang umangkop. Ang lakas ng pagsasanay ay mahusay para sa pagtutol sa gravity at paglalagay ng stress sa mga buto. Mamaya, ang mga cell ng buto ay magpapadala ng mga signal sa utak upang pasiglahin ang paggawa ng karagdagang tisyu ng buto upang palakasin ito.

Narito ang iba't ibang mga paggalaw ng ehersisyo na maaari mong subukan sa bahay:

1. Mga yapak ng paa

Ang kilusang gymnastic na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay ng mga pangunahing lugar ng katawan na apektado ng osteoporosis, lalo na sa balakang.

Upang gawin ang kilusang ito ay napakadali. Habang nakatayo, subukang i-stamp ang iyong mga paa sa lupa at isipin na sinisira mo ang isang lata.

Ulitin ng apat na beses sa bawat binti. Pagkatapos, palitan ito ng ibang binti sa parehong paggalaw.

Upang mapanatili ang balanse, dumikit sa isang matibay na bakod, dingding, o mesa.

2. Mga kulot ng bicep

Ang mga curl ng bicep ay mga paggalaw ng ehersisyo na isinagawa sa tulong ng mga dumbbells na may bigat na 0.5 hanggang 2 kg. Ang isang isport na ito ay maaaring gawin alinman sa pag-upo o pagtayo. Narito ang isang gabay sa paggalaw:

Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay.
Hilahin o dalhin ang dumbbell mula sa ibaba patungo sa harap ng dibdib.
Ibaba ang iyong mga bisig na para bang nakabalik sa panimulang posisyon.
Ulitin ang kilusan 8 hanggang 12 beses sa bawat set bago magpahinga at ipasok ang pangalawang set.

3. Nakataas ang balikat

Ang mga balikat na balikat ay mga paggalaw na ginagamit upang palakasin ang lugar ng balikat. Para sa mga taong may osteoporosis, ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin alinman sa pagtayo o pag-upo.

Upang magawa ito, kakailanganin mo ang mga timbang o dumbbells. Pagkatapos nito, pagkatapos ay gawin ang kilusan sa mga sumusunod na paraan:

Hawakan ang dumbbell sa magkabilang kamay.
Ang mga kamay ay nasa posisyon na pababa at sa gilid o sa kanan at kaliwa ayon sa pagkakabanggit.
Dahan-dahan, itaas ang iyong mga kamay upang ang mga ito ay tuwid sa iyong mga balikat. Maaaring nasa ilalim nito ngunit hindi hihigit sa balikat.
Ulitin ang kilusan 8 hanggang 12 beses sa bawat set bago magpahinga at ipasok ang pangalawang set.

4. Harmstring curl

Ang mga harmstring curl ay ehersisyo para sa osteoporosis na makakatulong na palakasin ang mga kalamnan sa likod ng itaas na mga binti. Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na ginagawa sa isang posisyon na nakatayo. Kung kinakailangan, ilagay ang iyong mga kamay sa isang matatag na mahigpit na pagkakahawak para sa balanse.

Ang sumusunod ay isang gabay sa paggalaw para sa paggawa ng mga harmstring curl:

Buksan ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
Itaas ang iyong kaliwang binti patungo sa iyong puwit.
Pagkatapos ay babaan ito ng dahan-dahan.
Ulitin ang kilusan 8 hanggang 12 beses para sa bawat binti bago magpahinga at lumipat sa kabilang binti.

5. Nakataas ang balakang sa paa

Ang isang kilusang ito sa pag-eehersisyo ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng balakang at mapabuti ang balanse ng katawan na may osteoporosis. Narito ang isang gabay sa paggawa ng pag-angat ng balakang sa paa:

Panatilihing magkahiwalay ang iyong mga paa sa balakang.
Itaas ang isang binti sa gilid sa isang tuwid na posisyon, mga 15 cm ang taas mula sa lupa.
Ibaba ang binti at ulitin ang 8 hanggang 12 beses para sa bawat binti bago magpahinga at lumipat sa kabilang binti.

6. Squats

Ang squats ay mga paggalaw sa pag-eehersisyo na maaaring palakasin ang mga harapang binti at pigi ng mga taong may osteoporosis. Narito ang isang gabay sa wastong paggalaw ng squat:

Panatilihing magkahiwalay ang iyong mga paa sa balakang.
Ilagay ang iyong mga kamay sa isang mesa o matibay na post para sa balanse kung kinakailangan.
Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa nasa kalahating nakatayo na posisyon o para kang maglupasay.
Panatilihing tuwid ang iyong likod sa iyong katawan na nakasandal nang bahagya sa unahan.
Ulitin ang kilusan 8 hanggang 12 beses bawat set.

7. Ball sit

Ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong na mapabuti ang balanse ng katawan para sa mga taong may osteoporosis at palakasin ang mga kalamnan ng tiyan.

Kung maaari, huwag gawin ang isport na ito nang mag-isa. Magpakuha ng ibang manonood sa iyo upang hindi ka mahulog o mapinsala.

Narito kung paano mag-ehersisyo ng ball sit:

Maghanda ng isang bola ng ehersisyo pagkatapos ay umupo sa ito gamit ang iyong mga paa ng mahigpit sa sahig.
Panatilihing tuwid o tuwid ang iyong likod.
Kung maaari, itaas ang iyong mga kamay sa mga gilid na nakaharap ang iyong mga palad.
Hawakan ang posisyon ng isang minuto kung posible.
Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses hangga't maaari.

8. Nakatayo sa isang binti

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong mapabuti ang balanse ng katawan na may osteoporosis upang hindi madaling mahulog.

Ito ay mahalaga, isinasaalang-alang ang panganib ng mga bali sa mga taong may osteoporosis dahil sa pagkahulog ay napakataas. Para doon, subukang isagawa ang kilusyong gymnastic na ito sa bahay sa pamamagitan ng:

Tumayo sa tabi ng poste na nakahawak dito. Maaari mo ring hawakan ang isang mesa o anumang matibay
Pagkatapos, itaas ang isang binti hanggang sa antas ng dibdib o tiyan sa loob ng isang minuto
Ulitin ang ehersisyo na ito sa iba pang mga binti sa parehong paraan

Iba pang mga ehersisyo para sa ehersisyo para sa mga taong may osteoporosis

Pinagmulan: Columbia Memorial Hospital

Bilang karagdagan sa iba't ibang mga paggalaw ng ehersisyo na nabanggit, narito ang iba pang mga uri ng ehersisyo na inirerekomenda para sa mga taong may osteoporosis:

Taichi

Ang Taichi ay isang mahusay na isport para sa mga taong may osteoporosis upang mapanatiling malakas ang mga buto. Pinatunayan din ito ng pananaliksik na inilathala sa International Journal of Environmental Research and Public Health.

Pinatunayan ng mga resulta na ang mga ehersisyo sa tai chi ay makakatulong na pabagalin ang pagnipis ng buto ng buto, lalo na sa mga lugar ng shin, gulugod at hita.

Bukod diyan, ayon kay Dr. Si Paul Lam, isang duktor ng pamilya at propesyonal na tagapagsanay ng tai chi, ang ehersisyo na ito ay binabawasan ang peligro ng pagbagsak. Ang pagbagsak at pinsala ay kabilang sa mga pinaka-mapanganib na problema para sa mga taong may osteoporosis.

Sa taichi mayroong iba't ibang mga paggalaw na maaaring mailapat sa pang-araw-araw na buhay upang maiwasan ang pagkahulog ng isang tao. Samakatuwid, ang ehersisyo o ehersisyo na ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga taong may osteoporosis.

Ang Taichi ay mayroon ding maraming iba pang mga benepisyo, tulad ng:

Nakakaalis ng stress at depression
Pagbutihin ang konsentrasyon at memorya
Pagbutihin ang balanse at koordinasyon ng katawan
Bumubuo ng tibay at lakas ng kalamnan
Pagbutihin ang pustura
Pagbutihin ang sirkulasyon, kalusugan sa puso, at baga

Yoga

Ang Yoga ay isang uri ng ehersisyo na mabuti rin para sa mga taong may osteoporosis. Ang konklusyon na ito ay batay sa katibayan mula sa pananaliksik na inilathala sa Mga Paksa sa Geriatric Rehabilitation. Natuklasan ng pananaliksik na ang density ng mineral ng buto sa mga nagdurusa sa osteoporosis ay tumataas pagkatapos ng pagsasanay sa yoga.

Pangunahin na nadagdagan ang density na ito sa mga lugar ng gulugod, balakang, at hita. Upang makinabang mula sa isang kilusang ito sa ehersisyo, dapat mo itong gawin sa ilalim ng pangangasiwa ng isang dalubhasang nagtuturo.

Huwag kalimutan ang pag-init at paglamig

Ang pag-init ay dapat gawin bago gumawa ng himnastiko kapag mayroon kang osteoporosis. Ang pag-init ay maaaring gawin sa mga simpleng paggalaw halimbawa sa pamamagitan ng pag-uunat ng katawan. Ginagawa ito upang maiwasan ang mga pinsala at pulikat sa pag-eehersisyo.

Ang paggawa ng mga simpleng galaw sa sayaw at paglalakad ay maaari ding maging mga pagpipilian sa pag-init na sinubukan mo. Ang pag-init ay maaaring gawin 10 hanggang 15 minuto bago magsimula ang pangunahing ehersisyo.

Bukod sa pag-init, ang paglamig ay hindi gaanong mahalaga sa pag-eehersisyo. Ang paglamig ay dapat gawin sa huling 5 hanggang 10 minuto bago matapos ang ehersisyo.

Ang paglamig ay maaaring gawin sa pamamagitan ng paghinga ng malalim upang maipahinga ang katawan. Bilang karagdagan, ang mga lumalawak na kalamnan ay maaari ding maging bahagi ng paglamig bago tapusin ang iyong sesyon ng ehersisyo.