11 Mga paraan upang maiwasan ang diyabetes na maaaring magsimula ngayon!

Ang diabetes mellitus ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng asukal sa dugo. Ang sanhi ay maaaring maiugnay sa pagmamana sa labis na timbang. Ang pag-iwas sa type 1 diabetes ay mahirap sapagkat ito ay nauugnay sa mga genetic factor. Samantala, ang uri ng diyabetes, na sa pangkalahatan ay nagsisimula mula sa isang hindi malusog na pamumuhay, ay maiiwasan pa rin. Ang paraan upang maiwasan ang diabetes ay mag-focus sa pagpapanatili ng normal na antas ng asukal sa dugo.

Ang pariralang "pag-iwas ay mas mahusay kaysa sa pagaling" ay totoo. Ang dahilan dito, ang diabetes ay isang sakit na nangangailangan ng buong buhay na paggamot. Samakatuwid, mahalagang gumawa ng mga hakbang sa pag-iwas sa diabetes mula ngayon.

Paano maiiwasan ang diabetes mellitus

Ang pagtaas sa antas ng asukal sa dugo sa uri ng diyabetes ay nagsisimula sa isang kondisyon ng paglaban sa insulin. Ang kondisyong ito ay nagsasanhi ng hormon insulin na hindi magamit nang mahusay sa mga cell ng katawan.

Kahit na gumana ang insulin upang matulungan ang mga cells ng katawan na makahigop ng asukal sa dugo (glucose) na pagkatapos ay gawing enerhiya.

Gayunpaman, halos 9 sa 10 mga kaso ng type 2 na diabetes ay maiiwasan sa pamamagitan ng simpleng pag-iwas na kasama ang mga pagbabago sa pamumuhay.

Sa pamamagitan ng pamumuhay ng isang malusog na pamumuhay, ang pagkasensitibo ng mga cell ng katawan sa insulin ay maaaring tumaas, sa gayon maiiwasan ang peligro ng paglaban ng insulin.

Ang mga sumusunod ay mga paraan upang gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay upang maiwasan ang diyabetes:

1. Panatilihin ang ideal na timbang ng katawan

Ang pagkakaroon ng perpektong bigat sa katawan ay isang paraan upang maiwasan ang diyabetes sa hinaharap. Ito ay dahil ang labis na timbang (labis na timbang) ay isa sa mga pangunahing sanhi ng diabetes.

Nakakagambala ang labis na katabaan sa gawain ng metabolismo na sa huli ay ginagawang hindi magagawang tumugon nang maayos sa mga cell sa katawan. Ang iyong katawan ay naging mas mababa o ganap na hindi sensitibo sa insulin. Bilang isang resulta, paglaban ng insulin na hahantong sa diabetes.

Ang mga resulta ng mga klinikal na pagsubok na isinagawa ng National Institutes of Health (NIH) ay iminumungkahi din ito bilang isang hakbang sa pag-iwas sa diabetes. Sa ulat nito, sinabi ng NIH sa pamamagitan ng pagkawala ng timbang, pinipigilan ang diyabetis hanggang sa 58 porsyento.

Upang masubaybayan ang iyong perpektong bigat sa katawan, maaari mong malaman ang iyong Body Mass Index (BMI) sa pamamagitan ng BMI Calculator mula sa Hello Sehat.

2. Kumain ng balanseng masustansiyang diyeta

Ang isang mahusay na diyeta ay isa pang paraan upang maiwasan ang diabetes. Ang pag-iwas na ito ay makakatulong sa iyo na makontrol ang timbang ng iyong katawan upang manatiling perpekto upang ang panganib ng diabetes ay mabawasan.

Sa ngayon, karamihan sa mga tao ay may kaugaliang sanay sa pagkain ng fast food, fat at high sugar. Kaya, upang maiwasan ang diyabetes, kailangan mong ayusin muli ang mga pagpipiliang ito ng pagkain.

Upang maiwasan ang diyabetis, siguraduhin na ang iyong hapag na plato ay laging naglalaman ng kumpleto at balanseng nutrisyon, katulad ng mga carbohydrates, protina, hibla, mabuting taba, at mga bitamina at mineral.

Kailangan mong iwasan ang ilang mga uri ng pagkain pati na rin dagdagan ang iyong paggamit ng ilang mga pagkain. Narito ang listahan:

Mga pagkaing maiiwasan

• Mga pagkaing mataas sa puspos na taba, tulad ng gatas ng mataba na baka, keso, sorbetes, mga sausage, mga nugget, cake at fritter.
• Naka-package na pagkain at inumin.
• Ang mga pagkaing mataas sa sodium, tulad ng asin, instant na pampalasa, at instant noodles.
• Ang mga pagkain at inumin na mataas sa simpleng mga karbohidrat, tulad ng kendi, pastry, softdrinks, matamis na meryenda (martabak).

Mahusay na pagkain para sa kalusugan

• Ang mga kumplikadong carbohydrates, tulad ng brown rice, prutas, gulay at buong butil.
• Ang mga pagkaing mataas ang hibla, tulad ng mga beans sa bato, mga beans, prutas at gulay.
• Mahusay na mapagkukunan ng taba, tulad ng karne ng isda (walang balat at hindi pinirito), abukado, olibo, at mga almond.

3. Bigyang pansin ang paggamit ng karbohidrat at asukal

Ang glucose na nakakaapekto sa antas ng asukal sa dugo ay ang resulta ng pagkasira ng mga karbohidrat. Bilang isang paraan upang maiwasan ang diyabetis, maaari kang pumili ng mapagkukunan ng mga kumplikadong carbohydrates, tulad ng brown rice.

Ang mga carbs na mainam para sa pagpapanatili ng asukal sa dugo ay may mababang glycemic index dahil mas mayaman sila sa hibla. Sa ganoong paraan, mas matagal ang carbohydrates upang masira ang glucose.

Kailangan mo ring bigyang-pansin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng asukal. Ang pang-araw-araw na paggamit ng asukal ay madalas na labis dahil sa pagkonsumo ng idinagdag na asukal na hinaluan sa pagkain at inumin.

Ang pinag-uusapang asukal ay may kasamang mga artipisyal na pangpatamis, likidong asukal o asukal na kristal, pati na rin mga natural na asukal sa pulot, prutas na ginawang katas, at mga concentrate ng prutas.

Ang labis na pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na asukal ay mag-uudyok ng mga problemang metabolic, makagambala sa proseso ng produksyon ng insulin at hahantong sa labis na timbang o labis na timbang.

Ayon sa Ministry of Health ng Indonesia, ang limitasyon para sa idinagdag na asukal sa pagkain at inumin ay isang maximum na 50 gramo o katumbas ng 4 na kutsara.

4. Panatilihin ang bahagi ng pagkain

Ang susunod na hakbang upang maiwasan ang diabetes ay upang masukat ang pang-araw-araw na mga bahagi ng pagkain. Lalo na kung sanay kang kumain ng malalaking bahagi.

Ang pagkain ng labis na mga bahagi ay nakapagpapalusog sa iyo ng higit pang mga calorie. Maaari nitong madagdagan ang timbang sa katawan at panganib ng diabetes.

Ang paggamit ng isang maliit na plato ay maaaring maging isang paraan upang mapanatili ang mga bahagi ng pagkain upang maiwasan ang diabetes. Ang pagkain ng maliliit na plato ay gumagawa ka ng hindi malay kaya kailangan mong kumain ng mas mababa sa dati.

Sa isip, mas mahusay na kumain ng maliliit na pagkain nang madalas kaysa kumain ng maraming dami nang sabay-sabay.

5. Palakihin ang pisikal na aktibidad

Lifestyle manggagaway aka tamad upang ilipat nag-aambag sa pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo dahan-dahan.

Isang pag-aaral sa isang journal Pediatric Academic Societies iniulat na ang mga matatanda na sanay sa panonood ng TV nang higit sa 3 oras bawat araw ay nasa mataas na peligro ng maagang pagkamatay dahil sa mga malalang sakit, kabilang ang diabetes.

Samakatuwid, maging masasanay sa pagiging mas aktibo at iwasang gumawa ng mga aktibidad na sanhi upang umupo ka o mahiga nang masyadong mahaba.

Ang pisikal na aktibidad ay maaaring dagdagan ang metabolismo ng katawan. Maaari nitong hikayatin ang proseso ng pag-iimbak ng asukal sa kalamnan na tisyu at dagdagan ang tugon ng katawan sa insulin.

Ang mga hakbang sa pag-iwas sa diyabetis na maaaring gawin araw-araw upang mas gumalaw ang katawan ay isama ang paglalakad nang marami, pag-akyat sa hagdan, paghahardin, at paglilinis ng bahay.

6. Nakagawiang ehersisyo

Ang pisikal na aktibidad, kabilang ang pag-eehersisyo na nagpapababa ng asukal sa dugo, na regular na ginagawa ay maaaring magamit bilang isang malakas na paraan upang maiwasan ang diabetes.

Makakatulong ang ehersisyo na magsunog ng calories upang makagawa ng enerhiya at maiimbak ang glucose sa mga kalamnan para sa mga reserba ng enerhiya. Sa ganoong paraan, ang asukal ay hindi naipon sa dugo.

Tinutulungan din ng ehersisyo ang iyong katawan na maging mas sensitibo sa insulin. Tiyak na pipigilan ka nito mula sa peligro ng paglaban ng insulin.

Bilang isang hakbang sa pag-iwas sa diabetes, gumastos ng hindi bababa sa 30 minuto bawat araw na ehersisyo.

7. Itigil ang paninigarilyo

Ang pagtigil sa paninigarilyo ay makakatulong din sa iyo na maiwasan ang diabetes. Sa katunayan, ang type 2 diabetes ay ang uri ng diabetes na nararanasan ng karamihan sa mga naninigarilyo.

Sa pagsusuri ng mga pag-aaral sa Journal ng American Medical Association sinuri ang maraming malalaking pag-aaral sa paninigarilyo at diabetes.

Ang mga aktibong naninigarilyo ay mayroong 44% na mas mataas na peligro ng diabetes kaysa sa mga hindi naninigarilyo. Ang panganib ay tumataas ng 61% kung naninigarilyo ka ng higit sa 20 mga sigarilyo bawat araw.

Kung ikaw ay isang aktibong naninigarilyo, wala nang mas mabisang paraan upang maiwasan ang diabetes kaysa huminto sa paninigarilyo. Kahit mahirap, maaari kang magsimula ng unti-unti.

8. Bawasan ang pagkonsumo ng mga matatamis na pagkain

Ang paglilimita sa pagkonsumo ng mga matatamis na pagkain ay maaaring maging isang sigurado na paraan upang maiwasan ang diyabetes. Ang pagkain ng labis na matamis ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.

Para sa iyo na gusto ng matamis na pagkain, ang paglilimita sa kanilang mga bahagi ay ang pinakamahusay na hakbang sa pag-iwas sa diabetes kahit na maaaring hindi ito madali.

Ang mga matamis na pananabik ay karaniwang lumilitaw kapag ikaw ay nabalisa o masama ang timpla. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing may asukal, karamihan sa mga tao ay nagpapalagay ng isang mas mahusay na kondisyon at mas kaunting stress.

Gayunpaman, ang pagkain ng mga pagkaing may asukal kapag nasa ilalim ng stress ay maaaring mas madali kang gumon. Bilang isang resulta, kumain ka ng labis dito.

Kaya, kung paano maiiwasan ang diyabetis para sa mga mahilig sa matamis na pagkain ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pamamahala nang maayos sa stress. Sa halip na ubusin ang mga pagkaing may asukal, makisali sa mga kapaki-pakinabang na aktibidad na nagbabawas ng stress tulad ng pagbabasa ng isang libro, pag-eehersisyo, o Chat kasama ang matalik na kaibigan.

9. Uminom ng maraming tubig

Maaari mong maiwasan ang diyabetis sa pamamagitan ng pagbawas ng pagkonsumo ng mga inuming may asukal, tulad ng soda, inuming enerhiya at nakabalot na mga fruit juice). Sa halip, sa halip na uminom ng matamis na bagay, mas mabuti na uminom na lang ng tubig.

Ang ganitong paraan ng pag-iwas sa diabetes ay maaaring dagdagan ang kakayahan ng mga cell ng katawan na tumugon nang maayos sa insulin.

Upang masanay ka sa pag-ubos ng simpleng tubig upang maiwasan ang diyabetes, magsimula sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong sariling bote ng pag-inom saan ka man magpunta. Bilang karagdagan, magbigay ng inuming tubig sa iyong lamesa o sa iyong silid-tulugan.

10. Huwag laktawan ang pagkain

Ang pag-iwas sa diabetes ay maaaring magawa sa pamamagitan ng pagbawas ng ugali ng pagkain ng marami. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na maaari mong laktawan ang mga pagkain.

Ang paglaktaw ng mga pagkain ay hindi makakatulong na maiwasan ang diabetes. Sa katunayan, maaari nitong mabaliw ka upang kumain ng higit pa. Ang dahilan, pinipigilan mo na ang iyong gutom upang tumaas ang iyong gana.

11. Kumuha ng mga supplement sa mineral

Ang isa pang paraan upang maiwasan ang diyabetis ay upang madagdagan ang pagkonsumo ng mga mineral supplement, tulad ng chromium at magnesium.

Ang parehong mga mineral na ito ay kilala upang madagdagan ang pagiging sensitibo ng insulin. Ang Chromium ay may papel sa metabolismo ng mga taba at karbohidrat sa katawan. Samantala, ang magnesiyo ay isang mineral na kumikilos bilang isang receptor ng tisyu sa proseso ng pagsipsip ng glucose.

Napakahalagang gawin ang pag-iwas sa diabetes hangga't maaari isasaalang-alang ang sakit na ito ay maaaring makaapekto sa sinuman at hindi mapapagaling.

Kung nahihirapan kang magpatupad ng mga paraan upang maiwasan ang diyabetes, lalo na kung ikaw ay isang mapanganib na pangkat, ang pagkonsulta sa doktor ay makakatulong.

x