5 Mga praktikal na galaw sa palakasan na nagbibigay ng agarang mga resulta

Ang mga kalamnan ay hindi maaaring mabuo sa instant isang araw. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na walang mga paggalaw sa palakasan na maaaring mabuo ang mga kalamnan sa isang maikling panahon. Siyempre, nakasalalay din ito sa kung gaano mo kadalas gawin ito at kung tama ang ginagawa ng mga paggalaw. Nag-usisa ka ba tungkol sa kung anong mga paggalaw sa palakasan ang maaaring gawin kung nais mo ng agarang mga resulta? Ito ang sagot

1. Mga resistensya ng bicep curl

Pinagmulan: Oras ng Buhay Araw-araw

Ang kilusang ehersisyo na ito ayon kay Taylor Gainor, CSCS, isang tagapagsanay sa palakasan sa Los Angels ay maaaring gawing masikip at malakas ang mga kalamnan ng braso.

Kung mas matagal mong ginagawang tense ang biceps sa ganitong pamamaraan, mas masikip ang mga kalamnan. Kapag tapos ka na sa paggalaw na ito, mas mahigpit ang hitsura ng mga kalamnan ng braso sa buong araw.

Ang trick, nakatayo sa gitna ng resist band, na may mga paa ng lapad ng balikat, hindi masyadong masikip. Mahigpit na hawakan ang appliance pagkatapos ay dahan-dahang yumuko ang iyong mga bisig upang ang mga ito ay parallel sa mga balikat, at pagkatapos ay babalik muli. Panatilihing hindi balanse ang iyong katawan habang nakayuko ang iyong mga braso. Madali mong magagawa ito tulad ng halimbawa sa imahe sa itaas.

2. Kettbell swing

Pinagmulan: Livestrong

Ang swing ng Kettbell ay isa sa mga paggalaw na may kasidhian sa pagtatrabaho ng kalamnan. Ang paggalaw na ito ay nangangailangan ng lahat ng mga aktibidad ng mga kalamnan ng likod ng katawan, tulad ng pigi, likod, at hamstrings.

Samakatuwid, ang kilusang isport na ito ay ginagawang mas mahigpit ang mga bahaging ito. Hindi lamang ito mukhang mas matatag, ang paggawa ng mga paggalaw ay makapagpapasigla sa cardiovascular system upang gumana nang mas mahusay.

Upang gawin ito, kailangan mo munang tumayo nang tuwid na malapad ang iyong mga paa kaysa sa iyong mga balikat. Pagkatapos ay yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod habang nakikipag-swing ka sa kettbell. Gawin tulad ng paggalaw sa itaas.

Iwagayway ang kettbell sa pagitan ng iyong mga binti upang tumalbog ito hanggang sa antas ng dibdib. Hayaang mahulog ang takure sa pagitan ng iyong mga binti, at ulitin ang paggalaw.

3. Mga deadlift

Pinagmulan: Gym Guider

Ang paggalaw ng pag-eehersisyo na ito ay maaaring gawing mas matatag ang iyong mga glute o kalamnan sa puwit, mukhang hugis, at syempre mas mataas, hindi gaanong maluwag.

Ang glutes ay isa sa pinakamalaking mga grupo ng kalamnan sa katawan at maaaring mapagkatiwalaan upang mabilis na maitayo ang mga ito.

Upang magawa ito, hawakan ang isang pares ng dumbbells o isang barbell, habang nakatayo na magkalayo ang balakang sa iyong mga binti. Pagkatapos, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Nang hindi binabago ang kurba ng iyong mga tuhod, yumuko ang iyong balakang at babaan ang iyong katawan hanggang sa halos kahanay ka sa sahig. Tingnan ang paggalaw sa imahe sa itaas.

4. Lumalaban na Ibon-Aso

Pinagmulan: Livestrong

Ang kilusang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng lahat ng mga pangunahing kalamnan at pigi, kaya pagkatapos ng pagsasanay ng kilusang ito ay madarama mo ang isang kapansin-pansing pagkakaiba. Tiyak na makakaramdam ka ng sakit, lalo na kung hindi ka sanay.

Gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay ginagawang mas mahigpit ang iyong core at glute kaysa dati.

Ang daya, simula sa isang posisyon tulad ng pag-crawl sa banig. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso at binti na naka-cross tulad ng ipinakita sa itaas. Kapag hinihila ang iyong mga kamay pasulong at pabalik ang iyong mga paa, pumunta hanggang sa makakaya mo.

Iposisyon ang iyong ulo upang ang iyong tumi ay ganap na tuwid. Siguraduhin na talagang inililipat mo ang iyong mga glute na may lakas, at na ito ay parallel sa iyong katawan, hindi masyadong pababa.

5. Man-Maker

Pinagmulan: Womens Health Magz

Maging handa upang makakuha ng agarang epekto mula sa kilusang ito. Kahit na ang pangalan ay gumagawa ng tao, hindi ito nangangahulugang para lamang sa mga lalaki. Para sa kalalakihan at kababaihan ang kilusang ito ay maaaring maging isang napaka-mahiwagang pagbuo.

Ang kilusang ito ay nagsasangkot ng mga kalamnan sa iyong mga braso, binti, balikat, pati na rin ang ilang bahagi ng iyong mga pangunahing kalamnan. Kahit na, ang paggalaw na ito ay hindi madali, ngunit sulit ang resulta, talaga. Maghanda ng isang maliit na twalya dahil papawis ka ng husto. Panatilihing basa ang sahig mula sa iyong pawis.

Ang daya, maging handa mula sa iyong pinakamataas na posisyon sa plank. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong kanan at kaliwang kamay. Pagkatapos ay halili na itaas ang isang kamay sa gilid ng iyong dibdib kasama ang dumbbell na hawak mo.

Panatilihin ang isa pang kamay sa isang tuwid na posisyon upang mapanatili ang pagbagsak ng timbang. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti habang igagalaw mo ang iyong mga kamay.

Kung ito ay malakas pa rin, halili ang paggalaw sa isang nakatayo na posisyon habang angat ng mga dumbbells diretso.