Masakit ang iyong siko mula sa siko ng tennis? ito ang ayos!

Para sa iyo na madalas isport ang badminton o tennis, maaaring nakaranas ka ng siko ng tennis. Ang kondisyong ito ay ginagawang masakit, mainit at mahina ang lugar sa paligid ng iyong siko. Bukod sa mga malamig na compress, talagang may ilang mga simpleng paggalaw na maaari mong gawin upang makitungo sa namamagang mga siko mula sa siko ng tennis. Ano ang paggalaw? Basahin ang para sa mga sumusunod na pagsusuri.

Ano ang elbow ng tennis?

Ang Tennis elbow (lateral epicondylitis) ay isang uri ng sakit ng siko na nangyayari kapag ang mga kalamnan at tendon sa lugar ng siko ay nasunog. Ang kondisyong ito ay karaniwang naranasan ng mga tao na madalas na paulit-ulit na nakikipag-swing sa kanilang mga bisig. Halimbawa, sa panahon ng badminton, tennis, pagpipinta, at larawang inukit sa kahoy.

Ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons, ang pinakakaraniwang sintomas ng elbow ng tennis ay sakit at isang nasusunog na sensasyon sa labas ng siko. Bilang karagdagan, karaniwan kang mahihirapan sa paghawak dahil sa pakiramdam mo ay mahina sa haba ng iyong braso.

Bilang unang hakbang, maglagay ng isang malamig na siksik sa lugar ng siko upang makatulong na mabatak ang mga kalamnan ng siko at tendon. Ang pamamaraang ito ay maaaring mabawasan ang sakit at kahinaan sa paligid ng siko.

Sa sandaling humupa ang pamamaga, subukang ilipat ang dahan-dahan ng iyong mga siko. Ginagawa ito upang ang mga kalamnan sa iyong mga bisig ay lumakas at maiwasan ang pananakit ng siko. Ngunit tandaan, huwag masyadong mapilit at tumigil kaagad kung masakit ito.

Kilusan upang mapagtagumpayan ang sakit ng siko dahil sa elbow ng tennis

Bago subukan na ilipat ang iyong mga kamay, pinakamahusay na kumunsulta muna sa iyong doktor o therapist. Makikita ng doktor kung masakit ang siko dahil sa matinding siko ng tennis o hindi.

Matapos mong maramdaman na kaya mo, pagkatapos ay maaari mong subukang ilipat ito nang kaunti sa bawat oras. Tapos nang tama, ang mga paggalaw na ito ay hindi lamang makapagpapagaan ng pamamaga sa siko, ngunit mapabilis din ang paggaling.

Narito ang mga simpleng paggalaw na maaari mong gawin upang makitungo sa namamagang mga siko mula sa siko ng tennis.

1. Pagkuha ng mga bagay

Pinagmulan: Healthline

Ang paghihirap sa paghihirap ay isa sa mga pinakakaraniwang sintomas ng siko ng tennis. Ang ehersisyo ng pagdakip na ito ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng bisig at pagkakahawak ng kamay.

Narito kung paano:

1. Maghanda ng isang mesa at isang maliit na pinagsama na tuwalya.
2. Ilagay ang iyong mga bisig sa mesa, tulad ng sa ilustrasyon.
3. Hawakan ang gulong twalya at hawakan ito ng marahan sa loob ng 10 segundo. Tapos bitawan mo na.
4. Ulitin ng 10 beses hanggang sa maging komportable ang iyong sakit sa siko.

2. Paikutin ang pulso

Pinagmulan: Healthline

Ang paggalaw ng pag-indayog ng braso sa panahon ng badminton o tennis ay nagsasangkot sa mga kalamnan ng supinator. Ang kalamnan ng supinator na ito ay isang malaking kalamnan na matatagpuan sa bisig at nakakabit sa siko.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong na makapagpahinga ang mga kalamnan ng supinator, na madaling kapitan ng pinsala mula sa siko ng tennis. Narito kung paano:

1. Umupo sa isang upuan nang kumportable, pagkatapos ay maghanda ng isang dumbbell na may bigat na 1 kilo (kg).
2. Ilagay ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod, pagkatapos ay hawakan ang mga dumbbells sa isang patayong (patayo) na posisyon.
3. Dahan-dahang ibalik ang pulso, mula sa itaas hanggang sa ibaba. Siguraduhin na ang iyong mga bisig ay tuwid, ang iyong pulso lamang ang lumiliko.
4. Gawin ito ng 10 beses.

3. Grasping up and down

Pinagmulan: Healthline

Ang isang kilusang ito ay nagsisilbing relaks ang mga kalamnan ng extensor sa pulso. Narito kung gaano kadali ito:

1. Umupo sa isang upuan nang komportable, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod.
2. Maghawak ng isang dumbbell na nakaharap ang iyong mga palad.
3. Ilipat ang iyong pulso pataas at pababa, tulad ng kapag nakasakay ka sa isang motorsiklo. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, ang iyong pulso lamang ang gumagalaw.
4. Gawin ito ng 10 beses at pakiramdam ang pagbabago.

4. Itaas ang mga timbang sa isang kamay

Pinagmulan: Healthline

Bukod sa sakit ng siko, ang mga pinsala sa kalamnan sa pulso ay karaniwan din dahil sa siko ng tennis. Ito ay dahil ang mga kalamnan ng pulso ay direktang konektado sa mga kalamnan ng siko. Iyon ang dahilan kung bakit kapag nasugatan ang kalamnan ng siko, maaapektuhan din ang mga kalamnan sa pulso.

Upang gamutin ang sakit sa paligid ng pulso, gawin ang mga sumusunod na paggalaw:

1. Umupo sa isang upuan nang komportable, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod.
2. Maghawak ng isang dumbbell na nakaharap ang iyong mga palad paitaas.
3. Bend ang iyong pulso nang paitaas ng 10 beses. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, ang iyong pulso lamang ang gumagalaw.
4. Gawin ang parehong bagay pababa 10 beses.

5. Pinisilin ang tuwalya

Pinagmulan: Healthline

Ang kilusang ito ay makakatulong na palakasin at ibaluktot ang mga kalamnan ng bisig hanggang sa siko. Kung nagawa nang tama at maingat, ang kilusang ito ay maaari ring mapabilis ang paggaling ng mga pinsala sa mga kalamnan ng siko, alam mo.

Narito kung paano:

1. Umupo sa isang upuan ng kumportable. Panatilihing lundo ang iyong balikat.
2. Hawakan ang twalya gamit ang magkabilang kamay, pagkatapos ay ibaling ang tuwalya sa kabaligtaran ng mga direksyon na parang pinupunit mo ang mga damit.
3. Ulitin ng 10 beses, pagkatapos ay baguhin ang kabaligtaran na direksyon.