Ang pagkain bago matulog ay okay upang matulungan kang makatulog nang mas maayos

Inirerekumenda ang average na nasa hustong gulang na matulog ng 7-8 na oras bawat gabi. Sa kasamaang palad, maraming hindi kayang tuparin ito. Kahit na dahil kailangan mong mag-obertaym o hindi pagkakatulog. Sa katunayan, ang pagtulog nang maayos ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan - mula sa pagbawas ng panganib ng malalang sakit, pagpapanatili ng kalusugan sa utak, hanggang mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan. Kung ikaw ay isa sa mga taong may problema sa pagtulog nang maayos, huwag magalala. Ang pagkain bago matulog ay makakatulong sa iyo na mas madaling makatulog.

Ano ang maaari nating kainin bago matulog?

Hindi mo dapat kainin ang lahat ng mga pagkain bago matulog, ngunit ang ilan sa mga rekomendasyon sa pagkain sa ibaba ay kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan.

1. Almonds

Ang mga almond na nahuhulog sa gabi bago matulog ay makakatulong sa katawan na makagawa ng higit sa inaantok na hormon melatonin.

Ang mga almendras ay mataas din sa magnesiyo, na maaaring matugunan ang 19% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Gumagana ang magnesium upang makatulog ka, lalo na para sa mga taong walang pagkakatulog. Ang kakulangan ng magnesiyo ay maaaring gawing madali para sa iyo upang magising sa kalagitnaan ng gabi at mahihirapang makatulog muli.

Tumutulong din ang magnesiyo na mabawasan ang stress hormone cortisol, isang hormon na kilalang makagambala sa kalidad ng pagtulog.

2. Chamomile tea

Ang chamomile tea ay may maraming benepisyo sa kalusugan. Isa sa mga ito ay upang gawing mas mahusay ang pagtulog, salamat sa nilalaman ng antioxidant ng apiegin. Ang Apiegin ay nagpapalitaw sa utak upang palabasin ang hormon melatonin upang makaramdam ka ng kalmado, mas komportable, at inaantok.

Iniulat sa pahina ng Healthline, ang epekto ng apiegin ay makakatulong din na mabawasan ang hindi pagkakatulog. Isang pag-aaral sa 34 na may sapat na gulang ang natagpuan na ang pangkat na kumuha ng 270 mg ng chamomile extract dalawang beses sa isang araw ay may 15 minuto na mas kaunting oras

Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang mga babaeng uminom ng chamomile tea sa loob ng 2 linggo ay nag-ulat ng mas mahusay na kalidad ng pagtulog.

Ang mga taong uminom ng chamomile tea ay mayroon ding mas kaunting mga sintomas ng depression, na karaniwang nauugnay sa mga problema sa pagtulog.

3. Mahusay na mataba na isda

Ang salmon, tuna, mackerel ay mga isda na mayaman sa malusog na taba, lalo na ang omega 3 fatty acid EPA at DHA. Parehong kilalang gampanan ang isang mahalagang papel sa pagbabawas ng pamamaga at pagprotekta sa kalusugan sa puso at utak.

Bilang karagdagan, ang mga isda na ito ay mataas din sa bitamina D. Mga 100 gramo ng salmon ang naglalaman ng 525-990 IU ng bitamina D, na maaaring matugunan ang 50% ng iyong pang-araw-araw na kailangan ng bitamina D.

Ang kombinasyon ng omega 3 fatty acid at bitamina D ay may potensyal na mapabuti ang kalidad ng pagtulog sa pamamagitan ng pagtaas ng paggawa ng serotonin, isang kemikal sa utak na kumokontrol sa siklo ng pagtulog.

Ipinapakita ng pananaliksik sa Journal of Clinical Sleep Medicine na ang mga may sapat na gulang na lalaki na respondent na kumakain ng salmon sa gabi ay maaaring magsimulang makatulog 10 minuto nang mas maaga kaysa sa mga lalaking may sapat na gulang na kumakain ng manok, baka, o baboy.

4. Sinehan

Ang mga Smoothie na gawa sa saging at mababang taba ng gatas ay nagbibigay sa iyong katawan ng sapat na dami ng bitamina D at kaltsyum.

Naglalaman ang mga saging ng natural na mga relaxant ng kalamnan tulad ng magnesiyo, potasa, amino acid tryptophan, at bitamina B6 na makakatulong sa iyong utak na palabasin ang serotonin at melatonin upang makaramdam ka ng mas lundo at antok. Ang gatas ay mayroon ding parehong epekto sapagkat naglalaman din ito ng magnesiyo, tiptophan, bitamina D, at bitamina B.

Ang kombinasyon ng lahat ng mga nutrient na ito, na iniulat ng Prevention, ay maaaring makatulong na mabawasan ang problema sa pagtulog at mas matagal kang makatulog.

5. Kiwi prutas

Ipinapakita rin ng pagsasaliksik sa Advances in Nutrisyon sa 2016 na ang prutas ng kiwi ay mabuti para sa iyo bilang pagkain bago matulog sapagkat nakakatulong itong mapabuti ang kalidad ng pagtulog.

Ang pag-aaral ay kasangkot sa 24 na may sapat na gulang na hiniling na kumain ng kiwi isang oras bago ang oras ng pagtulog sa loob ng 4 na magkakasunod na linggo. Bilang isang resulta, 42% ng mga respondente ang nag-ulat na maaari silang makatulog nang mas mabilis kaysa sa kung hindi sila regular na kumain ng kiwi sa gabi.

Ang nakaraang pananaliksik na na-publish sa journal Asia Pacific Journal Clinical Nutrisyon noong 2011 ay natagpuan din na ang kiwi na kinakain mo bago matulog ay nakakatulong sa pagpapahaba ng pagtulog at maiiwasan kang madaling magising sa kalagitnaan ng gabi.

Ang mga pakinabang ng kiwi bilang isang oras ng pagtulog na pagkain ay naisip na nagmula sa nilalaman ng antioxidant ng carotenoids, bitamina C, K, folate, at potassium. Inirerekumenda ng mga mananaliksik na kumain ka ng 1-2 kiwifruit bago matulog upang mas mahusay matulog hanggang umaga.