5 Mga pagkakaiba-iba ng plank upang sanayin ang mga kalamnan ng tiyan pagkatapos ng panganganak at toro; hello malusog

Matapos manganak, anong mga hamon ang naramdaman mo noong nagsimula kang mag-ehersisyo? Nararamdaman mo bang mahina ang iyong kalamnan? At nararamdaman na ang bawat paggalaw ay nararamdamang napakabigat na gawin, kung gayon nararamdaman mong tamad na mag-ehersisyo nang regular?

Napaka natural dahil sa panahon ng pagbubuntis, maraming kalamnan ang humina, lalo na ang mga kalamnan sa bahagi ng tiyan dahil sa lumalawak ka para sa sanggol. Isa sa mga postura na nasisiyahan akong gawin tabla sapagkat makakatulong ito sa akin na makabalik ang mas malakas na kalamnan. Ang pustura na ito ay nararamdaman ring talagang mapaghamong, kaya't sa tuwing sanayin ko ito at magtagumpay, para akong manalo ng isang laro sa aking sarili.

Paraan:

1. Dalhin ang iyong katawan sa pinakamataas na posisyon sa talahanayan, tingnan ang numero 10 sa sumusunod na link.
2. Siguraduhin na ang mga palad at pulso ay parallel / sa ilalim ng mga balikat.
3. Pagkatapos iangat ang iyong mga tuhod, ituwid ang iyong mga binti, na nakadikit ang iyong mga takong sa sahig, pakiramdam ang paghila / iunat ang iyong mga hamstrings.
4. Panatilihing bukas ang iyong mga mata upang ang iyong leeg ay hindi pataas.
5. Paganahin ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang ikaw ay mas malakas sa posisyon na ito at huwag labis na labis ang iyong baywang.
6. Gawin ito nang hindi bababa sa 10 paghinga, pagkatapos ulitin ang hindi bababa sa 5 mga pag-ikot.

2. Forearms Plank

Paraan:

1. Mula sa High Plank, yumuko ang iyong mga siko, at iposisyon ang iyong mga siko sa ibaba / parallel sa iyong mga balikat.
2. Paganahin ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang ikaw ay mas malakas sa posisyon na ito at huwag labis na labis ang iyong baywang.
3. Panatilihing bukas ang iyong mga mata upang ang iyong leeg ay hindi pataas.
4. Siguraduhin na ang katawan ay kahanay sa puwitan. Kung ang iyong pigi ay mas mataas kaysa sa iyong pang-itaas na katawan, ihanay ang mga ito.
5. Gawin ito nang hindi bababa sa 5 mga paghinga, pagkatapos ulitin ang hindi bababa sa 5 mga pag-ikot.

3. Lumilipad na Plank

Paraan:

1. Mula sa High Plank, iangat ang isang binti at ituwid ang binti na kahanay sa itaas na katawan (tulad ng larawan 1).
2. Paganahin ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang ikaw ay mas malakas sa posisyon na ito at huwag labis na labis ang iyong baywang.
3. Siguraduhin na ang katawan ay kahanay sa puwitan. Kung ang iyong pigi ay mas mataas kaysa sa iyong pang-itaas na katawan, ihanay ang mga ito.
4. Maaari mo ring gawin ito sa Forearms Plank (tulad ng larawan 2).
5. Gawin ito sa kanang bahagi at kaliwang bahagi na halili, ang bawat panig ay huminga ng 5 paghinga pagkatapos ay palitan ang 5 paghinga sa kaliwang bahagi at ulitin sa 5 pag-ikot.

4. Cycling Plank

Paraan:

1. Mula sa posisyon ng Flying Plank, Bend ang iyong mga binti at dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong mga siko. Maaaring gawin sa parallel elbow o sa tapat ng siko, halimbawa, ang kaliwang tuhod ay dinadala sa kaliwang siko at pagkatapos ay dadalhin sa kanang siko.
2. Dinadala ang iyong mga tuhod sa iyong mga siko, itulak ang iyong katawan pasulong sa suporta ng iyong mga tuwid na binti, itulak ang iyong mga daliri sa paa at bahagyang itaas ang iyong takong.
3. Paganahin ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang ikaw ay mas malakas sa posisyon na ito at huwag labis na labis ang iyong baywang.
4. Huminga sa bawat oras na dinadala ang iyong mga tuhod sa iyong mga siko, ginagawa ang mga ito sa bawat panig nang hindi bababa sa 5 pag-ikot bawat isa.

5. Side Plank

Maraming mga Side Planks na maaari mong subukan ayon sa iyong mga kagustuhan at kakayahan.

Paraan 1:

1. Mula sa Forearms Plank, dalhin ang iyong katawan na nakaharap sa kanan o kaliwa na suportado ng isang braso at siko.
2. Isaaktibo ang iyong abs at balakang upang ang iyong katawan ay ikiling tuwid.
3. Dahan-dahang itaas ang libreng braso at tingnan ang mga daliri ng braso sa itaas ng katawan.
4. Gawin ito sa kanang bahagi at kaliwang bahagi na halili, ang bawat panig ay huminga ng 5 paghinga pagkatapos ay palitan ang 5 paghinga sa kaliwang bahagi, at ulitin para sa 3 pag-ikot.

Paraan 2:

1. Mula sa High Plank, dalhin ang iyong katawan sa kanan o kaliwang bahagi na suportado ng isang braso.
2. Dalhin ang paa na nasa itaas sa gitna ng katawan, yumuko ang binti at harapin ang mga daliri sa harap sa harap.
3. Isaaktibo ang iyong abs at balakang upang ang iyong katawan ay ikiling tuwid.
4. Dahan-dahang itaas ang libreng braso at tingnan ang mga daliri ng braso sa itaas ng katawan.
5. Gawin ito sa kanang bahagi at kaliwang bahagi na halili, ang bawat panig ay huminga ng 5 paghinga pagkatapos ay palitan ang 5 paghinga sa kaliwang bahagi, at ulitin para sa 3 pag-ikot.

Paraan 3:

1. Mula sa High Plank, dalhin ang iyong katawan sa kanan o kaliwang bahagi na suportado ng isang braso.
2. Isaaktibo ang iyong abs at balakang upang ang iyong katawan ay ikiling tuwid.
3. Ang talampakan ng mga paa na nasa ilalim, subukang yurakan ang sahig /banig para sa balanse
4. Dahan-dahang itaas ang libreng braso at tingnan ang mga daliri ng braso sa itaas ng katawan.
5. Gawin ito sa kanang bahagi at kaliwang bahagi na halili, ang bawat panig ay huminga ng 5 paghinga pagkatapos ay palitan ang 5 paghinga sa kaliwang bahagi at ulitin para sa 3 pag-ikot.

Gumawa ng mga regular na ehersisyo na may maraming mga pagkakaiba-iba ng mga tabla nang hindi bababa sa 15-30 minuto, at makita para sa iyong sarili ang mga pagbabago sa iyong kalamnan sa katawan, swerte at maaari mo ring ibahagi ang iyong karanasan sa pamamagitan ng pagbanggit sa akin sa Instagram @diansonnerstedt.

x