7 Mag-igalaw ng paggalaw sa kutson pagkatapos ng paggising

Pakiramdam mo ay sarado ka lang ng ilang minuto nang bigla alarma sa cellphone ay tumunog, na nagpapahiwatig na umaga at kailangan mong magbalot upang bumalik sa iyong nakagawiang gawain. Ang pagnanais na hilahin ang mga kumot at makakuha ng kaunting pagtulog ay kung minsan ay hindi marunong, ngunit madalas na ginagawang mahina ang katawan at masigla. Sa kabutihang palad, may mga paraan upang gawing mas maraming enerhiya ang katawan sa umaga. Isa sa mga ito, maaari kang mag-inat sa kutson.

Ang mga pakinabang ng pag-uunat paggising mo

Ang pag-uulat mula sa Huffington Post, sinabi ni Renee Scott lumalawak o ang kahabaan ng panahunan ng kalamnan ay maaaring ihanay ang katawan upang gumalaw at gumana nang mas mahusay at tumulong sa pagbuo ng istraktura ng kalamnan.

Ang pagdaragdag ng sirkulasyon ng dugo sa pamamagitan ng pag-uunat ay maaaring dagdagan ang daloy ng dugo sa mga kalamnan at utak upang ang katawan ay maging mas malakas. Ang kahabaan sa umaga ay kapaki-pakinabang din para sa pagharap sa mga problema sa sakit at kawalang-kilos dahil sa maling posisyon sa pagtulog.

Lumalawak na paggalaw sa kutson kapag nagising ka

Ang mga sumusunod ay iba't ibang mga paggalaw na lumalawak sa kutson na maaari mong gawin kapag gisingin mo at ang mga hakbang.

1. Overhead stretch

Pinagmulan: National Health Service UK

Maaari kang magsimula sa overhead stretch upang mabatak ang buong katawan. Ang paggalaw na lumalawak na ito ay medyo madali, kailangan mo lamang humiga sa kutson at sundin ang mga hakbang:

1. Humiga sa isang tuwid na pustura.
2. Palawakin ang iyong mga kamay sa iyong ulo, maaari mo ring pagsamahin ang iyong mga palad.
3. Pakiramdam ang iyong katawan ay umaabot mula sa iyong mga kamay hanggang sa iyong mga daliri.
4. Panatilihin ang posisyon habang kumukuha ng tatlo hanggang apat na malalim na paghinga.

2. Hamstring kahabaan

Pinagmulan: Pop Sugar

Ang paggalaw na ito ay nagsisilbing relaks ang mga kalamnan ng baywang at tuhod ng binti. Bilang isang bahagi ng katawan na gumagana araw-araw habang naglalakad o tumatakbo, kailangang gawin ang pag-inat upang maiwasan ang mga sprains. Ang mga hakbang ay:

1. Humiga sa kutson.
2. Yumuko ang iyong kanang tuhod, pagkatapos ay dahan-dahang dalhin ang iyong binti patungo sa iyong dibdib.
3. Hawakan ang lugar sa likod ng mga paa malapit sa tuhod gamit ang iyong mga kamay, iunat ang iyong mga binti at ituwid hangga't maaari.
4. Panatilihin ang posisyon ng hanggang sa 30 segundo. Sa oras na ito, maaari mong iposisyon ang iyong kaliwang binti nang tuwid o baluktot. Pakiramdam ang epekto sa ibabang likod at likod ng mga binti.
5. Gawin ang pareho sa iyong kaliwang binti, ulitin ang kilusang ito dalawa hanggang tatlong beses.

3. Pose ng bata

Pinagmulan: HealthLine

Karaniwang ginagawa sa yoga, ang kilusang ito ay maaari ding gawin habang lumalawak sa kutson. Bukod sa paginhawahin ang sakit sa ibabang likod, ang epekto ng pag-uunat ay maaari ding madama sa dibdib, balikat, kalamnan ng tiyan at baywang. Narito ang mga hakbang:

1. Simulan ang kahabaan sa isang nakaluhod na posisyon sa kutson, kumakalat nang kaunti ng iyong mga tuhod.
2. Sumandal at iunat ang iyong mga bisig pasulong, babaan ang iyong katawan nang dahan-dahan sa iyong mukha nakaharap sa kutson.
3. Siguraduhin na hinawakan ng noo ang ibabaw ng kutson, relaks ang mga kalamnan sa mga kamay.
4. Panatilihin ang posisyon ng ilang minuto, habang humihinga ng malalim at pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan ng limang beses.

4. Single tuhod sa dibdib na umaabot

Pinagmulan: Balitang Medikal Ngayon

Bukod sa pagrerelaks ng mga kalamnan sa ibabang likod, gumagana din ang kahabaan na ito upang maibsan ang naninigas na kalamnan na dulot ng sakit sa buto. Ang mga hakbang na kailangan mong gawin ay:

1. Simulan ang pag-inat sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa kutson, baluktot ang iyong mga tuhod.
2. Dahan-dahang iangat ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib gamit ang parehong mga kamay.
3. Panatilihin ang posisyon ng 30 segundo, pakiramdam ang epekto ng kahabaan sa likod ng iyong mga binti at ibabang likod.
4. Gawin ang pareho sa iyong kaliwang binti, ulitin dalawa hanggang tatlong beses.

5. Ang mga roll ng tuhod ay umaabot

Pinagmulan: National Health Service UK

Ang mga madaling kahabaan na maaari mong gawin habang nakahiga sa isang kutson ay mga roll ng tuhod. Ang mga hakbang ay binubuo ng:

1. Yumuko ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay ituro ang iyong mga paa sa iyong kanang bahagi kasama ang iyong pang-itaas na katawan na nakahiga pa rin sa kutson.
2. Panatilihin ang posisyon na ito ng ilang minuto habang huminga ng malalim at huminga nang dahan-dahan tatlo hanggang apat na beses.
3. Ulitin ang parehong mga hakbang na nakaharap sa kaliwang bahagi.

6. Ang kahabaan ng pusa at baka umaga

Pinagmulan: Chopra

Ang kilusang yoga na ito ay maaari ding maging isa sa iyong nakagawiang gawain sa umaga. Ang pintura at kahabaan ng baka ay maaaring makapagpahinga ng mga kalamnan sa balikat at kalamnan na matatagpuan sa sp:

1. Iposisyon ang iyong katawan tulad ng sa lahat ng apat sa iyong mga palad at tuhod sa ibabaw ng kutson.
2. Ituwid ang iyong mga paa, ihanay ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong balakang at ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat.
3. Huminga ng malalim, pagkatapos ay i-arko ang iyong likod at tiyan pababa (posisyon ng baka), ididirekta ang iyong tingin nang bahagyang paitaas.
4. Dahan-dahang huminga, higpitan ang iyong tiyan at magsagawa ng isang paitaas na kurba ng iyong likod (posisyon ng pintura) gamit ang iyong titig sa iyong tiyan.
5. Maaari mong gawin ang kilusang ito nang maraming beses habang lumanghap at humihinga nang malalim.

7. Itaas sa itaas na likod

Pinagmulan: National Health Service UK

Ang kahabaan na ito ay maaaring gawin sa isang posisyon ng pagkakaupo at nagsisilbi upang mabatak ang mga kalamnan sa balikat. Ang mga hakbang ay binubuo ng:

1. Umupo sa gilid ng kama na may isang patayong katawan.
2. Hawakan at iunat ang iyong mga kamay sa harap mo, ihanay ang mga ito sa iyong mga balikat.
3. Tumingin pababa, ilipat ang iyong likod nang bahagya pabalik upang ito ay pabilog.
4. Huminga at huminga nang mabagal ng tatlo hanggang apat na beses, pakiramdam ang pag-unat sa iyong balikat.

Bagaman ang pag-uunat sa kutson na ito ay may posibilidad na maging madali at ligtas, magandang ideya na kumunsulta muna sa mga paggalaw sa itaas sa isang doktor o therapist muna kung mayroon kang ilang mga problema sa buto.

x