Ito ang perpektong dami ng inuming tubig kapag nag-eehersisyo

Kapag nag-eehersisyo, ang katawan ay nangangailangan pa rin ng mga likido. Ang mga likidong nawala sa pamamagitan ng pawis ay magiging sanhi ng pagkatuyot ng isang tao kung hindi agad ito napapalitan. Samakatuwid, mahalagang panatilihing hydrated ang katawan sa panahon ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-ubos ng sapat na mga likido. Gayunpaman, ang pag-ubos ng sobrang tubig habang nag-eehersisyo ay hahantong din sa isang kundisyon na tinatawag na hyponatremia, na kung saan ay isang kondisyon kung saan ang mga antas ng sodium ay masyadong mababa. Kung gayon, gaano karaming tubig ang dapat mong inumin upang mapanatili ang hydrated ng iyong katawan sa panahon ng ehersisyo?

Isang hydrated na katawan, ang susi sa matagumpay na ehersisyo

Ang pagpapanatili ng hydration ng katawan sa panahon ng pag-eehersisyo ay napakahalaga. Ito ay dahil ang sapat na inuming tubig ay napakahalaga para sa iyong ginhawa, pagganap at kaligtasan sa panahon ng pag-eehersisyo. Ang mas mahaba at mas matindi ang iyong pag-eehersisyo, mas mahalaga na magbigay ng sapat na mga likido sa iyong katawan.

Ang likido ay may mahalagang pag-andar upang mapanatili ang paggana ng mga kalamnan ng katawan nang maayos sa panahon ng ehersisyo. Kapag ang katawan ay mahusay na nai-hydrate, ang puso ay hindi kailangang magsumikap upang mag-usisa ang dugo sa paligid ng katawan. Ang oxygen at mga sustansya ay maaari ring maipadala nang mas mahusay sa mga kalamnan na gumagana kapag nag-eehersisyo ka.

Si Amanda Carlson, Direktor ng Performance Nutrisyon para sa Pagganap ng Mga Atleta, ay nagsabi na ang kakayahan ng katawan na magsagawa ng pisikal na aktibidad ay maaaring mabawasan kung ang katawan ay inalis ang tubig. Ang pagkawala ng 2 porsyento ng timbang ng katawan mula sa mga likido ay maaaring bawasan ang pagganap ng atletiko ng isang tao hanggang sa 25 porsyento. Ang pag-aalis ng tubig ay maaari ring makaramdam ng pagkahilo at pagkahilo ng katawan. Ang mga kalamnan ay hindi gagana nang maayos kaya mas malaki ang peligro ng cramp.

Gaano karaming tubig ang dapat mong uminom habang nag-eehersisyo?

Ilang dosis ng tubig kapag nag-eehersisyo ay nakasalalay sa tindi ng ehersisyo na iyong ginagawa. Gayunpaman, bago iyon, tiyakin na ang katawan ay mahusay na hydrated bago simulan ito. Kaya, huwag lang uminom pagkatapos ehersisyo. Dapat ka ring uminom bago at habang nag-eehersisyo. Ang pag-uulat mula sa WebMD, isang dalubhasa sa nutrisyon na si Renee Melton, MS, RD, LD ay gumagawa ng isang pormula para sa pagkonsumo ng tubig habang nag-eehersisyo, katulad ng:

Uminom ng 400-600 milliliters (ml) o 2-3 baso ng tubig isa hanggang dalawang oras bago mag-ehersisyo.
Uminom sa pagitan ng 200-300 ML o isang basong tubig 15 minuto bago simulan ang ehersisyo.
Uminom ng 200 ML ng tubig o isang basong tubig habang nag-eehersisyo tuwing 15 minuto.

Pinayuhan din na timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng ehersisyo. Ang punto ay upang malaman kung magkano ang timbang mawalan ka kapag nag-eehersisyo. Dahil sa bawat 0.45 kg ng timbang na nawala, dapat mo itong palitan ng 500-600 ML ng tubig.

Kung gagawa ka ng katamtaman hanggang sa masiglang ehersisyo nang higit sa 90 minuto pagkatapos ay ipinapayong uminom ng higit sa inirekumenda. Lalo na kung mag-ehersisyo ka sa labas sa napakainit na panahon, ang paggawa ng pawis ay magiging higit sa karaniwan.

Mga uri ng inumin na mabuti para sa pagkonsumo habang ehersisyo

Ang tubig ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng tubig na maaari mong ubusin anumang oras at anuman ang mga kondisyon. Gayunpaman, kung ikaw ay nasa isang medyo mabibigat na panahon ng pagsasanay at nangangailangan ng higit pa sa simpleng tubig, maaari mo itong palitan nilagyan ng tubig. Inihalong tubig ginawa sa pamamagitan ng paglalagay ng ilang mga piraso ng prutas o gulay sa payak na tubig. Maliban dito, maaari mo ring ubusin ang mga fruit juice o sports inumin.

Maaaring magbigay sa iyo ang mga inuming pampalakasan ng mga karbohidrat plus enerhiya at mineral upang mapalitan ang mga nawalang electrolytes. Pumili ng inuming pampalakasan na naglalaman ng 60 hanggang 100 calories bawat 200 ML ng tubig. Ubusin ang 200-300 ML ng likido tuwing 15 hanggang 30 minuto habang nag-eehersisyo.

Kung nais mo ang isang inumin na mas malusog at natural, maaari mong ubusin ang tubig ng niyog. Ang totoong tubig ng niyog ay kilala bilang isang likas na mapagkukunan na mayaman sa mga karbohidrat at electrolytes nang walang idinagdag na asukal at mga pang-imbak.

Mahalagang panatilihin ang iyong inuming tubig habang nag-eehersisyo. Huwag maliitin ito kung hindi mo nais na maranasan ng iyong katawan ang mga seryosong epekto ng pag-aalis ng tubig.