Talaan ng mga Nilalaman:
- Sa isip, ilang beses kang mag-ehersisyo sa isang linggo?
- Ano ang perpektong tagal ng ehersisyo sa isang araw?
- Anong palakasan ang maaaring gawin?
- Pagkatapos, gaano kabigat ang dapat na ehersisyo para sa maximum na mga benepisyo?
Ang isport ay isang pangangailangan ng buhay na, sa kabaligtaran, maraming tao ang walang pakialam. Sa katunayan, ang ehersisyo ay nagbibigay ng mahusay na mga benepisyo sa fitness at kalusugan. Kung regular na ginagawa, ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo ay magiging mas mahusay para sa katawan. Gayunpaman, gaano ito dapat gawin? Ilang beses kang nag-eehersisyo sa isang linggo? Suriin ang mga pagsusuri sa ibaba.
Sa isip, ilang beses kang mag-ehersisyo sa isang linggo?
Inirekomenda ng World Health Organization (WHO) sa gabay na libro tungkol sa Mga Pandaigdigang Rekomendasyon sa Physical na Aktibidad para sa Kalusugan na mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo. Sa isang minimum na 150 minuto ng ehersisyo bawat linggo, ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa fitness at kalusugan.
Upang hindi makaramdam ng mabigat, maaari mong hatiin ang oras. Halimbawa, maaari kang mag-ehersisyo ng 5 beses sa isang linggo. Gayunpaman, hindi ito kailangang maging limang beses, alam mo. Maaari mong hatiin ang iyong oras sa pag-eehersisyo alinsunod sa iyong mga pangangailangan at iyong iskedyul, 3-4 beses bawat linggo ay mabuti rin.
Ano ang malinaw, ang ehersisyo ay dapat gawin nang regular upang ang mga benepisyo ay pinakamainam. Huwag hayaan ito, ngayon isport hanggang mamatay ka, ngunit sa susunod na araw ay hindi ka na nag-eehersisyo.
Ano ang perpektong tagal ng ehersisyo sa isang araw?
Kung hinati mo ang oras ng iyong ehersisyo ng 5 beses sa isang linggo, kailangan mo lamang ng 30 minuto ng ehersisyo bawat araw. Bagaman maikli, ngunit ang ehersisyo na ito ay magiging mas epektibo kaysa sa 150 minuto lamang ng ehersisyo sa isang araw. Ang sobrang haba ng pag-eehersisyo ay hindi rin mabuti para sa katawan. Bukod dito, kung ikaw ay isang nagsisimula sa paggawa ng palakasan.
Tandaan, ang pag-eehersisyo ng sobrang haba ay napapagod ng iyong katawan o nasugatan pa. Sa halip na maging mas sariwa sa susunod na araw, maaari kang talagang pagod na pagod na maaaring makagambala sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Ayusin ang haba ng oras ng pag-eehersisyo sa iyong kakayahan. Kung ikaw ay isang nagsisimula inirerekumenda na gawin ito sa isang maikling panahon ngunit madalas. Kung nasanay ka sa pagsasanay ng 50-60 minuto sa isang araw 3-4 beses bawat linggo. Pinapayagan din yan.
Anong palakasan ang maaaring gawin?
Maaari kang gumawa ng anumang isport, ang mahalaga ay laging isama ang ehersisyo ng aerobic sa bawat isa sa iyong mga iskedyul ng ehersisyo alinsunod sa mga rekomendasyon ng WHO. Ang pag-eehersisyo sa aerobic ay maaaring gawin nang hindi bababa sa 10 minuto.
Ang aerobic ehersisyo o cardio, halimbawa, ay tulad ng paggamit gilingang pinepedalan, pagtakbo, paglangoy, zumba, o aerobics. Ang aerobic na ehersisyo na ito ay makakatulong mapabuti ang pagpapaandar ng puso at gawing mas maayos ang daloy ng dugo.
Susunod, maaari mong ipagpatuloy ang uri ng ehersisyo na nais mong gawin, kapwa sa bahay, sa gym, o sa opisina.
Pagkatapos, gaano kabigat ang dapat na ehersisyo para sa maximum na mga benepisyo?
Bilang karagdagan sa karaniwang gawain upang makuha ang mga benepisyo ng ehersisyo, kailangan mo ring bigyang pansin kung gaano kahirap ang aktibidad na dapat sa isang ehersisyo. Pagdating sa kung gaano kahirap ito, ito ay may kinalaman sa tindi ng ehersisyo.
Inirekomenda ng WHO na gumawa ng 150 minuto ng ehersisyo bawat linggo sa katamtamang intensidad sa isang linggo. Ano ang ibig sabihin ng katamtamang intensidad?
Ang katamtamang lakas ay nangangahulugang paggawa ng pisikal na aktibidad na maaaring gawing mas mainit ang temperatura ng iyong katawan, huminga nang mas mahirap, ang iyong puso ay mas mabilis na tumibok kaysa dati, ngunit magagawa mo pa rin ito habang nakikipag-usap o nakikipag-chat sa mga kaibigan sa panahon ng palakasan.
Kung nag-eehersisyo ka hanggang sa kondisyong ito, nangangahulugan ito na naabot mo ang katamtamang intensidad na inirekomenda ng WHO. Patuloy na gawin ang ehersisyo na ito sa buong oras ng iyong ehersisyo.
Inirekomenda din ng WHO ang isa pang pagpipilian, maaari kang gumawa ng palakasan na may mabibigat na intensidad sa isang mas maikling oras, lalo na 75 minuto sa isang linggo.
Ang pagkakaiba sa pagitan ng mabibigat at katamtaman na tindi ay kung gagawa ka ng palakasan na may mabigat na tindi, mas madarama mo ganap na pagod kaya hindi ka makapagsalita habang ginagawa ang isport. Ang rate ng puso ay nakakakuha din ng mas mabilis kaysa sa katamtaman na ehersisyo.
Para sa iyo na sanay sa palakasan, maaaring madali ang regular na pag-eehersisyo na may mabigat na tindi. Gayunpaman, kung ikaw ay isang nagsisimula o hindi pa malakas, maaari kang mag-ehersisyo na may katamtamang intensidad bago. Ang bilis mong gumalaw, mas mataas ang tindi na nararamdaman mo.
x
