Masunog ang higit pang mga calory sa 6 na uri ng ehersisyo!

Upang masunog ang caloriya, kailangan mong pawisan. Ang pagsusunog ng mga calory ay may kinalaman sa pagpapabilis ng rate ng iyong puso. Ang pag-andar ng tibok ng puso tulad ng speedometer, aka ang bilis ng pagsukat ng aparato para sa iyong katawan. Kung mapabilis natin ang paggalaw ng katawan, mas maraming calories ang masusunog. Ito ay tulad ng isang kotse na nasusunog ng mas maraming gasolina sa bilis nito.

Kung nais mong mag-ehersisyo, ngunit nalilito pa rin tungkol sa kung aling ehersisyo ang epektibo para sa pagsunog ng mga calorie, ang artikulo sa ibaba ay maaaring makatulong na magbigay ng isang sanggunian. Mausisa?

Iba't ibang mga pagpipilian sa pag-eehersisyo upang masunog ang maraming mga calorie

Huwag tumira sa isang uri lamang ng ehersisyo. Kailangan mo ring pagsamahin ang mga isports na ginagawa mo upang mayroon ka pa ring mga hamon. Makatutulong ito na mapanatili ang rate ng iyong puso nang mabilis at masunog ang iyong katawan ng mas maraming caloriya.

Ang mga pagpipilian sa pag-eehersisyo sa ibaba ay hindi lamang nagsusunog ng higit pang mga caloryo, pinipilit nila ang iyong katawan palabas ng iyong comfort zone. Kung mayroon kang ilang mga kondisyong medikal, mas mabuti kung kumunsulta ka sa iyong doktor bago gawin ang mga isport na ito.

Huwag lamang sabihin sa iyong doktor na nais mong mag-ehersisyo, sabihin sa kanila ang iyong detalyadong plano sa ehersisyo. Sa ganitong paraan, matutukoy ng doktor kung talagang handa ang iyong katawan.

1. Pagsasanay sa pagitan

Pinagmulan: http://www.treadmill.run/treadmill-running-pic19.jpg

Ang pagsasanay sa pagitan ay cardio na pinagsasama ang isang matigas na hamon at pamamahinga. Karaniwang ginagamit ang ganitong uri ng ehersisyo gilingang pinepedalan. Maaari mo ring gamitin ang labis na barbell para sa isang labis na hamon ng pagsunog ng calories.

1. Nag-iinit. Ayusin gilingang pinepedalan sa isang bahagyang mahirap na posisyon ng pagkiling, i-on ang bilis sa 3 hanggang 3.5 sa loob ng 7 minuto. Panatilihin ang iyong mga siko swinging sa itaas ng iyong puso. Tumigil ka, bumaba ka gilingang pinepedalan, at mag-inat.
2. Patakbuhin ang sprint. Bawasan ang hilig sa 0, ngunit dagdagan ang bilis gilingang pinepedalan, at mabilis na sprint hangga't maaari sa loob ng 30 segundo. Abutin ang hanggang sa 90 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Para sa paggaling, babaan ang iyong bilis sa 3 at mag-lakad nang wala sa lugar sa loob ng 1 minuto.
3. SquatBumaba mula sa gilingang pinepedalan at gawin ang mga squats, ibalik ang iyong puwit na para bang uupo ka, at magkahiwalay ang iyong mga binti. Pagkatapos ay tumalon sa hangin, landing sa parehong posisyon ng squat tulad ng dati. Gawin ito para sa 1 hanay ng 15 o 20 squats upang sanayin quadriceps Ikaw. Kung mahusay ka na sa ito, subukang gawin ito sa isang dumbbell sa iyong mga kamay.
4. Overhead press, Magsagawa ng 15 o 20 mga overhead press na may mga timbang, itulak ang mga ito patungo sa tuktok ng iyong mga balikat.
5. Patakbuhin ang sprint. Balik sa gilingang pinepedalan at sprint sa loob ng 30 segundo (walang ikiling). Ang layunin ay maabot ang 80 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Upang makuha ito, babaan ang bilis mo sa 3 at maglakad ng isang minuto.
6. Tricep extension. Gamit ang isang dumbbell, gawin ang 1 hanay ng 15 o 20 overhead tricep extension. Iposisyon ang iyong mga siko patungo sa kisame, kasama ang barbell sa likod ng iyong ulo. Itaas ang mga timbang sa itaas ng iyong ulo at bumalik.
7. Push up.Gumawa ng 1 hanay ng 15 mga push-up, kasama ang iyong mga siko na 90 degree ang layo mula sa iyong katawan. Mga Mod: Maaari mo ring gawin ang mga push up na dumikit ang iyong mga tuhod sa lupa, ngunit gawin mo ito ng 25 beses.
8. Patakbuhin ang sprint. Balik sa gilingang pinepedalan. Sprint para sa isang minuto, na naglalayong maabot ang 70 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Para sa paggaling, jogging ng 90 segundo.
9. Tumatalon jacks. Gumawa ng 1 hanay ng 15 o 20 na paggalaw tumatalon jacks. Kung sa tingin mo ay malakas, magdagdag ng 2 5 hanggang 7 kg na timbang. Itaas ang mga timbang habang tumatalon ka.
10. Pagsara. Ikiling gilingang pinepedalan Nasa posisyon ka na talagang hamunin ka, ngunit hindi mo kailangang hawakan ang hawakan ng treadmill. Maglakad dito sa bilis na 2.0-3.5 sa loob ng 30 segundo, na naglalayong maabot ang 60 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Para sa paggaling, babaan ang pagkiling ng treadmill sa 1.0 at bilis sa 1.9 o 2.0, at maglakad ng 1 minuto. Tapusin sa pag-uunat.

2. Mabilis na CrossFit

Ang kilusang CrossFit ay binibigyang diin ang maximum na pagsisikap sa pinakamaliit na posibleng oras upang magsunog ng calories. Ang mga paggalaw na ito ay maaaring gawin nang magkahiwalay, magkasama, o magkakasama.

1. Magpainit para sa 10-12 minuto, pagkumpleto ng pag-init matapos maabot ang 75 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso o sa isang sukat ng pagsusumikap na 7.5, kung saan ang 0 ay walang pagsisikap at 10 ang iyong maximum na antas.
2. Pumili ng anumang uri ng cardio. Gawin ito sa iyong maximum na pagsisikap sa loob ng 30 segundo.
3. Huminto at mabawi ng 2 minuto, o para sa 90 segundo kung nasa maayos na kalagayan. Huwag paikliin ang oras ng pagkahuli.
4. Gawin ito hanggang sa 3 beses.

3. Pasabog sa timbang ng katawan

Kasing bilis mo, gawin ang 10 squats, 10 push-up, at 10 sit-up. Pagkatapos ulitin ulit ngunit sapat na 9 beses. Pagkatapos 8 beses, 7 beses, 6 beses, at iba pa, hanggang sa makarating ka sa 1 rep para sa bawat paglipat. Pahinga hangga't maaari sa pagitan ng mga set. Subaybayan ang iyong oras, at subukang gawin itong mas mabilis bawat linggo.

4. 100 beses ang mga burpee

Kung mayroon kang isang limitadong dami ng oras, subukang gawin ang 100 burpees. Kung sobra iyon, magsimula sa 25, pagkatapos ay tumaas hanggang 50, pagkatapos ay 75, hanggang sa ma-hit ang 100. Narito ang isang gabay kung paano burpees:

• Magsimula sa isang posisyon ng squat gamit ang iyong mga kamay sa sahig sa harap.
• Tumalon muli ang iyong mga binti sa isang posisyon ng push up.
• Ibalik ang iyong mga binti sa posisyon ng squat.
• Tumalon mula sa isang squat sa hangin, diretso sa iyo.
• Ulitin, kasing bilis ng makakaya mo.

5. Pagbibisikleta sa loob ng bahay

Pinagmulan: Livestrong

Maaari mong gawin ito sa pag-upo, ngunit papawis ka nang labis kung susubukan mo ang ehersisyo na ito. Gumamit ng isang nakatigil na makina ng bisikleta sa gym upang gawin ito

1. Pedal ng 1 minuto.
2. Huminto, pagkatapos ay mag-jog on the spot ng 5 segundo. Ibaba ang iyong katawan sa iyong mga kamay at tumalon pabalik gamit ang iyong mga paa sa isang posisyon na itulak. Gumawa ng 1 push up, pagkatapos ay ibalik ang iyong binti sa orihinal na posisyon nito. Tumayo at ulitin ng 1 minuto.
3. Squat Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ulo, maglupasay upang ang iyong mga tuhod ay nasa posisyon na 90 degree (siguraduhing hindi lumilipat ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa paa) pagkatapos ay tumayo. Ulitin para sa 1 minuto.
4. Tumalon sa gilid. Sa mga paa na parallel, nakaharap ang mga daliri sa paa, tumalon mula sa gilid hanggang sa gilid nang 1 minuto.
5. Magpahinga ng 5 minuto.
6. Bumibisikleta muli ng 1 minuto.
7. Tumalon gunting. Na may 1 paa pasulong at 1 likod, tumalon at tawirin ang iyong mga binti tulad ng gunting bago muling lumapag. Gawin ito sa loob ng 1 minuto.
8. Tumatalon jacks. Gawin ito sa loob ng 1 minuto.

Ulitin ang set na ito sa loob ng 4 na beses, nonstop, sa loob ng 16 minuto ng ehersisyo. Mamahinga, pagkatapos ay mag-inat.

6. Paglangoy

Ang paglangoy ay isa sa mga pinakamahusay na palakasan na maaaring magsunog ng taba nang epektibo. Kung nasisiyahan ka sa long distance swimming, magsimula sa 500 meter freestyle swimming sa 6.5 minutong agwat. Ang mas mabilis mong tapusin, mas maraming oras upang magpahinga. Pagkatapos ay lumangoy sa karaniwang posisyon sa loob ng 2 minuto.

Magpatuloy sa 400 metro ng freestyle swimming sa 5.5 minutong agwat, at 2 minutong regular na paglangoy. Tapusin na may 2 300 metro na paglangoy sa 4.5 minutong agwat.

Kung mas gusto mo ang mabilis na paglangoy, gawin ang mga pagsasanay na ito:

1. Magsagawa ng 20 libreng paglangoy 25 metro na may 5 segundo na agwat. I-recover gamit ang isang 100 meter na paglangoy ng iyong sariling pagpipilian ng estilo, sa madaling posisyon.
2. Magsagawa ng 16 25 metro na paglangoy sa iyong sariling istilo ng pagpili, na sinusundan ng 10 segundong pahinga, na sinusundan ng 100 metro na nakakarelaks na paglangoy na iyong pinili.
3. Susunod, gawin ang 12 freestyle 25 metro na may pahinga na 15 segundo. I-recover gamit ang isang 100 meter na paglangoy.
4. Nagtapos sa 8 freestyle stroke, nagpapahinga ng 25 metro sa loob ng 20 segundo sa pagitan.

May pinsala sa balakang o binti? Agad na kunin ang buoy at gumawa ng isang "pull swim". Ang isport na ito ay binubuo ng 3 pag-ikot, at ang bawat pag-ikot ay binubuo ng 4 na beses ng 200 meter freestyle swimming. Una, iposisyon ang buoy sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong at magsagawa ng 4 200 meter freestyle swims sa 3 minutong agwat. Para sa ikalawang pag-ikot, alisin ang buoy at lumangoy, i-drag ang iyong mga paa. Gawin itong 200 metro na paglangoy sa 2.75 minutong agwat. Para sa huling pag-ikot, ilagay ang float sa pagitan ng iyong mga binti at lumangoy sa 2.5 minuto na agwat.

Kung masakit ang iyong braso o balikat, o nais mo lamang ilipat ang iyong binti, gamitin ito kickboard at gumawa ng 2 set ng 4 na paglangoy na 100 metro, na may 20 segundo na pahinga sa pagitan.

Para sa unang 100 metro, i-maximize sa unang 25 metro, pagkatapos ay mag-relaks para sa susunod na 75 metro. Para sa pangalawang 100 metro, max sa 50 metro at lumangoy para sa susunod na 50 metro. I-maximize sa 75 metro, pagkatapos ay mag-relaks para sa susunod na 25 metro sa pangatlong pagkakataon. At para sa huli, sulitin ito. Ulitin ang hanay.

x