Pagkilala sa glycemic index sa pagkain at toro; hello malusog

Ano ang index ng glycemic?

Ang Glycemic Index (GI) ay isang panukalang ginamit upang ipahiwatig kung gaano kabilis natagpuan ang mga carbohydrates sa pagkain na maging asukal ng katawan ng tao. Ang panukalang ito ay isang sukatan mula 0-100. Halimbawa, ang pino na asukal, halimbawa, ay may isang glycemic index na bilang na 100, nangangahulugan ito na ang mga carbohydrates sa pino na asukal ay napakabilis na na-convert ng katawan sa asukal para sa enerhiya para sa katawan. Maaari ring ipaalam ng glycemic index kung paano nakakaapekto ang pagkain sa asukal sa dugo at mga antas ng insulin. Mas mababa ang halaga ng glycemic index, mas mababa ang makakaapekto sa antas ng insulin at mga antas ng asukal sa dugo.

Sa una, ang mga karbohidrat ay inuri sa dalawa, katulad ng mga simpleng karbohidrat at kumplikadong karbohidrat depende sa kung magkano ang simpleng asukal sa molekula. Ang mga karbohidrat na binubuo ng isa o dalawang simpleng sugars (tulad ng fructose o sucrose) ay tinatawag na simpleng carbohydrates. Samantala, ang mga starchy na pagkain ay tinatawag na mga kumplikadong karbohidrat dahil ang almirol ay binubuo ng mahabang tanikala ng mga simpleng sugars, lalo na ang glucose.

Ang rekomendasyon na ubusin ang mas kumplikadong mga karbohidrat sa simpleng mga karbohidrat ay nagmumula sa palagay na ang mga starchy na pagkain ay nakakataas lamang ng kaunting dami ng asukal sa dugo pagkatapos ng paglunok kumpara sa mga simpleng asukal. Ang palagay na ito ay itinuturing na hindi naaangkop dahil ang tugon ng asukal sa dugo sa bawat uri ng mga kumplikadong karbohidrat na pagkain ay magkakaiba. Samakatuwid, ang konsepto ng glycemic index ay sinimulan kung saan sinusukat ang bawat pagkain kung gaano ito nakakaapekto sa antas ng asukal sa dugo.

Paano natutukoy ng mga eksperto ang glycemic index ng isang pagkain?

Upang matukoy ang halaga ng glycemic index ng isang pagkain, hihilingin sa mga boluntaryo na may mabuting kalusugan na kumain ng mga pagkain na nais masukat ang glycemic index, ang pagkaing ito ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 50 gramo ng mga carbohydrates. Pagkatapos ay tatanungin ang mga boluntaryo na kumain ng isang kontrol na pagkain (sa anyo ng tinapay o purong glucose) na may parehong dami ng mga carbohydrates. Pagkatapos nito, ang mga antas ng asukal sa dugo ay sinusukat pana-panahon. Ang mga pagbabago sa antas ng asukal sa dugo pagkatapos ubusin ang dalawang uri ng pagkain ay kakalkulahin at ihambing hanggang sa matagpuan ang numero ng glycemic index.

Ang ilang mga halimbawa ng mga halaga ng glycemic index ng pagkain

Kung mas maliit ang bilang ng glycemic index, mas mababa ang epekto sa mga antas ng asukal sa dugo. Ang glycemic index ay naka-grupo sa:

<55: mababa
56-69: katamtaman
> 70: mataas

Ang mga halimbawa ng halagang glycemic index ng ilang mga pagkain ay kinabibilangan ng:

Puting tinapay: bawat 30 gramo, ang halaga ng glycemic index ay 71 (mataas)
Mga saging: bawat 120 gramo ng halaga ng glycemic index ay 60 (katamtaman)
Honey: bawat 25 gramo, ang halaga ng glycemic index ay 61 (katamtaman)
Canned tomato juice: bawat 250 ML ng halaga ng glycemic index ay 38 (mababa)
Oatmeal: bawat 250 gramo ng halaga ng glycemic index ay 55 (mababa)
Mga mansanas: bawat 120 gramo ng halaga ng glycemic index ay 39 (mababa)
Mga Soybeans: bawat 150 gramo ang halaga ng glycemic index ay 15 (mababa)
Mga karot: bawat 80 gramo ang halaga ng glycemic index ay 35 (mababa)

Ano ang mga kadahilanan na nakakaapekto sa halaga ng glycemic index?

Ang glycemic index ng isang pagkain ay hindi laging pareho ang halaga. Maraming mga kadahilanan ang nakakaapekto sa halaga ng glycemic index, katulad ng:

Paano maghanda o maghanda ng pagkain: maraming mga sangkap sa pagkain tulad ng taba, hibla, at mga asido (na matatagpuan sa lemon o suka) sa pangkalahatan ay binabawasan ang antas ng glycemic index. Kung mas mahaba ang pagluluto mo ng mga starchy na pagkain, tulad ng pasta, halimbawa, mas mataas ang glycemic index.
Antas ng pagkahinog: sa mga prutas lalo na, ang antas ng pagkahinog ay lubhang makakaapekto sa halaga ng glycemic index. Halimbawa, mas hinog ang isang saging, mas mataas ang halaga ng glycemic index.
Anumang iba pang pagkain na iyong kinakain: ang halaga ng glycemic index ay natutukoy batay sa bawat uri ng pagkain. Ngunit sa katunayan, madalas nating kumain ng maraming uri ng pagkain nang madalas nang sabay-sabay. Maaari itong makaapekto sa kung paano natutunaw ng katawan ang mga carbohydrates. Kung kumain ka ng mga pagkain na may mataas na halaga ng index ng glycemic, ipinapayong ihalo ito sa mga pagkain na may mababang halaga ng index ng glycemic.
Kundisyon ng katawan: edad, pisikal na aktibidad, at kung gaano kabilis ang pagkain ng iyong katawan ay nakakaapekto sa kung paano nakakaapekto ang iyong katawan at tumutugon sa mga carbohydrates.

Paano nakakaapekto ang kalusugan sa glycemic index?

Bagaman ang glycemic index ay isang parameter na maaaring magamit upang makontrol ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, ang glycemic index ay hindi dapat gamitin bilang nag-iisang parameter para sa pagpili ng uri ng pagkain na iyong gugugulin. Halimbawa, ang mga potato chip ay may mababang halaga ng index ng glycemic, ngunit kung titingnan mo ang nilalaman ng puspos na taba, ang mga potato chip ay may sapat na mataas na puspos na taba ng nilalaman. Kaya't bilang karagdagan sa halaga ng glycemic index, kailangan mo ring bigyang-pansin ang iba pang mga nutrisyon na nilalaman sa pagkain na iyong natupok.