10 Sports gumagalaw upang makamit ang kakayahang umangkop at toro; hello malusog

Bagaman maraming mga pag-aaral na nagpapakita ng mga pakinabang ng ehersisyo para sa pisikal na fitness at isip, ang pagtuon sa ehersisyo upang sanayin ang kakayahang umangkop ay tila hindi gaanong pansin ng publiko.

Bakit mahalaga na magkaroon ng kakayahang umangkop na katawan?

Sumasang-ayon ang mga doktor at pisikal na therapist na ang kakayahang umangkop ay isang mahalagang bahagi ng pagpapanatili ng katawan sa mabuting kalagayan upang mapanatili itong gumana nang mahusay. "Ang kakayahang umangkop ay ang pangatlong haligi ng fitness pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ng cardio at kalamnan," sinabi ni David Geier, Direktor ng Sports Medicine sa Medical University of South Carolina, at isang tagapagsalita ng American Orthopaedic Society for Sports Medicine, iniulat ng Real Simple.

Ang isang nababaluktot na katawan ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang pinaka-pinakamainam na antas ng fitness, maiwasan ang pinsala, at kahit na kumilos bilang isang proteksiyon kalasag laban sa iba't ibang mga mahirap na kondisyon, tulad ng sakit sa buto at iba pang malubhang karamdaman.

Kapag nag-unat ka ng kalamnan, nangangahulugan ito na pinahahaba mo rin ang abot ng mga litid o kalamnan na hibla, na nakakabit sa mga kalamnan sa mga buto. Kung mas mahaba ang litid, mas madali para sa iyo na dagdagan ang laki ng kalamnan habang ginagawa mo ang pagsasanay sa lakas. Nangangahulugan ito na ang mga kakayahang umangkop na kalamnan ay may potensyal na maging malakas na kalamnan din.

Ang pagbuo ng malakas na mga hibla ng kalamnan ay hikayatin ang pagtatrabaho ng metabolismo ng katawan at pangkalahatang antas ng fitness sa katawan. Ang pagpapaikot ng mga kalamnan ay maaari ding gawing mas madali para sa iyo na dumaan sa iyong pang-araw-araw na gawain at babaan ang iyong panganib na mapinsala.

Ang mga paulit-ulit na gawi, tulad ng pag-slouch habang nagtatrabaho sa isang computer, ay maaaring paikliin ang pag-abot ng ilang mga kalamnan. Ito, kung kaisa ng pagbaba ng natural na pagkalastiko ng kalamnan dahil sa edad, ay maaaring maging mahirap para sa iyo.

Mabilis o kusang paggalaw, tulad ng paghuli ng baso na malapit nang mahulog, ay maaaring hilahin ang iyong mga kalamnan na lampas sa kanilang mga limitasyon. Bilang isang resulta, madali para sa iyo ang mag-sprains o sprains. Ang pagkakaroon ng isang nababaluktot na katawan ay maaaring gawing mas madali para sa iyo na umangkop sa panlabas na mga kadahilanan na sanhi ng pisikal na stress.

10 uri ng paggalaw sa palakasan upang ibaluktot ang katawan

Ang mga paggalaw ng ehersisyo sa ibaba ay maaaring sanayin ang kakayahang umangkop nang madali ngunit medyo epektibo. Gawin ang kilusang ito minsan o dalawang beses sa isang araw o tuwing nagsimula kang mag-ehersisyo.

1. Hip Flexor / Quad Stretch

Iunat ang iyong balakang, quad, at hamstrings

Lumuhod sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod, shins na hinahawakan ang sahig. Iwagayway ang iyong kanang binti pasulong upang ang iyong kanang tuhod ay baluktot ng 90 degree sa harap mo. Habang ang kanang paa ay matatag sa lupa, eksaktong kahilera sa ibaba ng kanang tuhod at ang kaliwang binti ay baluktot pa rin pahalang laban sa sahig, kahanay sa iyong kanang binti.

Ilagay ang magkabilang kamay sa iyong kanang tuhod at pindutin ang iyong balakang, sumandal sa kahabaan habang pinapanatili ang iyong itaas na katawan na tuwid. Hawakan nang 30 segundo, pakawalan. Ulitin ang tatlong mga reps, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at ulitin mula sa simula.

2. Tulay na may Reach ng Leg

Pinahahaba ang mga kalamnan ng dibdib, tiyan, balakang, glute, at mga binti

Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod sa 90 degree na ang iyong mga paa ay matatag na patag sa sahig, at ilagay ang iyong mga kamay nang diretso sa iyong mga gilid. Itaas at palawakin ang iyong kanang binti sa harap mo, pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong balakang pataas hanggang sa bumuo ka ng isang dayagonal na linya mula sa iyong kanang tuhod hanggang sa iyong kanang balikat, pinindot ang iyong itaas na likod laban sa sahig at itulak ang iyong dibdib pataas. Itaas ang iyong kanang binti sa mas mataas, pagkatapos ay babaan ito. Gumawa ng 10 reps, at hawakan ang huling rep sa loob ng 10 segundo. Lumipat ng mga binti at ulitin.

3. Nakaupo sa Trunk Twist

Iunat ang iyong likod, tiyan, at pahilig na kalamnan

Umupo ng diretso sa sahig, higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan, at ilagay ang iyong mga binti nang magkasama at pahabain sa harap ng iyong katawan. Paikutin ang mga tadyang sa kanan, pinapanatili ang ilong na parallel sa sternum at ang mga kalamnan ng tiyan ay nagkakontrata pa rin. Itaas ang mga tadyang mula sa balakang upang paikutin ang mga ito sa kanan, upang ang itaas na katawan ng tao ay lumitaw na mas mataas, paikutin ang mga ito hanggang sa makakaya mo. Bumalik sa gitna; ulitin ang umiikot na katawan ng tao sa kaliwa upang makumpleto ang isang hanay. Ulitin ang 10 set, hawak ang huling pag-ikot ng katawan sa loob ng 30 segundo bawat panig

4. Foldover Stretch

Iunat ang iyong leeg, likod, glutes, hamstrings at guya

Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng balakang, tuhod na bahagyang baluktot, mga kamay sa iyong mga gilid. Huminga nang palabas habang yumuko ka mula sa iyong balakang, pinapanatili ang iyong ulo, leeg, at balikat na lundo. Ibalot ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong mga guya at hawakan hangga't maaari mula 45 segundo hanggang 2 minuto. Yumuko ang iyong mga tuhod at dahan-dahang ituwid ang mga ito pabalik.

Kung sa tingin mo ay hindi komportable ang baluktot sa malayo, ibaluktot ang iyong mga tuhod at / o ilagay ang iyong mga kamay sa isang mataas na ibabaw, tulad ng isang yoga block.

5. Butterfly Stretch

Pinahahaba ang mga kalamnan ng leeg, likod, glute, hamstrings, hita

Umupo ng tuwid sa sahig gamit ang iyong mga paa ay nakayuko papasok mula sa iyong mga tuhod, na parang tatawid ka, isama ang iyong mga paa (dumidikit ang mga tuhod sa iyong katawan). Grip ang mga talampakan ng iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay, higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan, at dahan-dahang itulak ang iyong katawan ng tao patungo sa mga talampakan ng iyong mga paa, hanggang sa maaari kang pumunta. Hawakan ng 45 segundo hanggang 2 minuto, ilalabas kung sa palagay mo ay hindi mo na ito makaya.

Kung ang pose na ito ay hindi komportable para sa iyo, suportahan ang iyong pigi gamit ang ilang tambak na kumot upang suportahan ang iyong balakang, pagkatapos ay ulitin.

6. Ibabang Likod at glutes

I-stretch ang iyong pang-itaas, ibabang likod at mga glute

Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod sa 90 degree na ang iyong mga paa ay matatag na patag sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong mga hita at hilahin ang iyong mga binti papunta sa iyong dibdib. Patuloy na paghila hanggang sa maramdaman mo ang kaunting pagtutol. Hawakan ng 30 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon

Nakahiga pa rin, iunat ang iyong mga paa sa unahan. Bend ang isang binti at itulak ang iyong takong papunta sa iyong puwit. Abutin ang iyong mga bukung-bukong gamit ang isang kamay at tuhod sa kabilang kamay. Dahan-dahang hilahin ang iyong binti sa pahilis patungo sa tapat ng balikat, hanggang sa makaramdam ka ng kaunting pagtutol. Hawakan nang 30 segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Lumipat ng mga binti at ulitin.

7. Swan Stretch

Pinahahaba ang mga kalamnan ng balikat, likod, dibdib, abs, pahilig, baluktot sa balakang

Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mga balikat, mga daliri na nakaharap sa unahan, ang iyong mga binti ay nakaunat nang bahagya sa likuran mo. Hinahigpit ang iyong mga kalamnan ng tiyan, nagpapahinga ng iyong mga balikat, at ang iyong balakang ay patag sa sahig, itaas ang iyong itaas na katawan pahaba at ang layo mula sa sahig - na inaabot ang langit mula sa tuktok ng iyong ulo. Hilahin sa magkabilang mga blades ng balikat upang mabuksan ang dibdib. Hawakan nang 30-45 segundo, pakawalan. Ulitin ng limang beses.

8. Nakahiga ng Pigeon

Naaunat ang iyong ibabang likod, balakang, glutes, at hamstrings

Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot. Higpitan ang iyong kanang binti at i-cross ito sa iyong kaliwang hita, isabit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong kaliwang hita, at itaas ang iyong kaliwang binti habang pinapanatili ang iyong likod at balikat sa sahig. Dahan-dahan, hilahin ang iyong kanang binti patungo sa iyong dibdib hanggang sa makaramdam ka ng kaunting pag-igting; hawakan ng halos 45 segundo hanggang 2 minuto, hangga't makakaya mo. Dahan-dahang bitawan simula sa ibabang likod. Pagkatapos ay magpalit ng mga binti, at ulitin.

9. Mga Quadricep

Iunat ang mga kalamnan sa harap at gilid ng hita

Lumuhod at iwanan ang sapat na distansya sa pagitan ng iyong mga binti upang makaupo ka sa pagitan nila. Grab ang iyong mga kamay sa likod ng iyong katawan at sandalan hangga't maaari kang pumunta, pakiramdam ang pag-igting bumuo sa iyong kalamnan quadriceps. Hawakan ng 30 segundo, at bitawan.

10. Nakatayo na Paglabas ng hita

Naaunat ang iyong likuran, abs, balakang, glute, at quads

Tumayo nang tuwid sa iyong abs masikip, mga kamay sa iyong mga gilid. Iwagayway ang iyong kanang binti sa likod at hawakan ang talampakan ng iyong kanang paa gamit ang iyong kanang kamay (posisyon ng takong patungo sa iyong pigi). Itaas ang iyong kaliwang kamay nang diretso sa itaas ng iyong ulo (o ilagay ito sa isang upuan) upang mapanatili ang balanse ng iyong katawan. Pindutin ang iyong kanang binti sa iyong kamay upang madagdagan ang pag-igting kasama ang quadriceps. Hawakan ang posisyon ng 1 minuto, bitawan, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at ulitin.

Bukod sa ginagawang mas madali para sa iyo na umangkop sa iyong pang-araw-araw na gawain at maiwasan ang pinsala, ang ehersisyo ng kakayahang umangkop ay maaari ding mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan. Ang pagkakaroon ng mahusay na sirkulasyon ng dugo ay makakatulong protektahan ka mula sa iba`t ibang mga sakit, diabetes, hanggang sa sakit sa bato. Ang higit na pinakamainam na kakayahang umangkop sa katawan ay naiugnay pa rin sa isang mas mababang panganib ng mga problema sa puso dahil sa pagbawas ng katigasan sa mga pader ng arterial na kalamnan, sa gayon pagbaba ng pagkakataon ng mga stroke at atake sa puso.

x