4 Paano maiiwasan ang pinsala sa acl upang hindi ito magkaroon ng permanenteng epekto

Ang isang pinsala sa ACL ay isang labis na pag-abot o pagkawasak anterior cruciate ligament (ACL) sa tuhod. Ang mga taong aktibong nag-eehersisyo ay mas nanganganib na magkaroon ng pinsala sa ACL, ngunit maraming mga paraan upang mapigilan ang kondisyong ito.

Mga sanhi ng pinsala sa tuhod ng ACL

Ang tuhod ay isang bahagi ng katawan na nag-uugnay sa tatlong buto, katulad ng hita (femur), buto ng guya (tibia) at kneecap (patella). Ang tatlong buto na ito ay konektado sa pamamagitan ng isang bilang ng mga nag-uugnay na tisyu o ligament.

Maraming mga ligament ay konektado sa mga buto ng femur at guya upang ang kasukasuan ng tuhod ay malakas at matatag. Ang isa sa mga ligamentong ito ay ang nauunang cruciate ligament, o mas karaniwang pagpapaikli ng ACL.

Ang ACL ay nasa gitna ng tuhod. Ang pagpapaandar nito ay upang limitahan ang magkasanib na pag-ikot at pasulong na paggalaw ng calfbone. Bilang karagdagan, pinapanatili din ng ACL ang katatagan ng tuhod sa pamamagitan ng pagpigil sa paglipat ng tuhod kapag binago ng katawan ang direksyon ng paggalaw.

Karamihan sa mga pinsala sa ACL ay nagreresulta mula sa biglaang paggalaw ng pag-ikot. Halimbawa, kapag ang isa sa iyong mga binti ay nagpapahinga at ang isa pa ay nakikipag-swing sa kabilang paraan (isang paggalaw ng pivot).

Ang iba pang mga kadahilanan na maaaring maging sanhi ng pinsala sa ACL ay kinabibilangan ng:

Tumigil bigla habang tumatakbo
Itigil at baguhin ang direksyon ng paggalaw bigla
Landing sa maling paraan pagkatapos ng pagtalon
Malakas ang tama ng tuhod

Ang panganib ng pinsala sa ACL ay mas mataas din sa mga kababaihan. Ito ay naisip na nauugnay sa anatomya ng katawan, lakas ng kalamnan, at impluwensya ng mga hormon upang ang tuhod ay nakakakuha ng mas malaking karga.

Paano maiiwasan ang pinsala sa ACL

Narito ang isang serye ng mga mabisang paraan upang maiwasan ang pinsala sa ACL aka tuhod ligament:

1. Pag-init at pag-inat

Palaging magpainit at mag-inat bago maglaro ng palakasan, maglaro ng soccer, o makisali sa mga katulad na aktibidad. Ang pag-init ay kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan at kasukasuan.

Samantala, ang kahabaan ay naglalayong baluktot ang iyong mga kalamnan sa katawan upang maaari kang makagalaw nang mas malaya. Ituon ang pag-unat sa iyong mga hita, tuhod, baywang, at iba pang mga lugar kung saan sa tingin mo ay nababagabag.

2. Mag-unat sa magkabilang panig ng katawan

Ang isa sa pinakamahalagang paraan upang maiwasan ang pinsala sa ACL ay ang mapanatili ang balanse sa kaliwa at kanang bahagi ng iyong katawan. Ang dahilan dito, ang mga pinsala sa ACL ay maaaring mangyari dahil ang isang bahagi ng katawan ay nakakakuha ng isang mas mabibigat na karga.

Ang pag-quote sa pahina ng Johns Hopkins Medicine, kahit na isang bahagyang pagkakaiba sa timbang sa pagitan ng dalawang panig ng katawan ay sapat na upang maging sanhi ng pinsala. Kaya, tiyaking gumawa ka ng balanseng umaabot sa kaliwa at kanan.

3. Pinapatibay ang mga pangunahing kalamnan ng katawan

Hindi ilang tao ang nagpapataw ng mga kakayahan ng kanilang katawan kapag nag-eehersisyo. Sa katunayan, ang ugali na ito ay hindi nagpapalakas ng mga kalamnan, sa halip ay pinapaunat nito at pinapataas ang peligro ng mga sprains.

Talagang kailangan mong palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan, halimbawa sa mga simpleng paggalaw tulad tiyan crunch at tabla. Kung ang iyong pangunahing kalamnan ay malakas, mababawasan ang pagkarga sa iyong mga tuhod.

4. Sanayin upang magamit ang tamang kalamnan kapag nag-eehersisyo

Ang wastong pag-eehersisyo ay lubhang kapaki-pakinabang para maiwasan ang mga pinsala sa ACL. Narito ang ilan sa mga paggalaw na kailangan mo upang magsanay:

Tumalon at makalapag nang ligtas. Dapat mong palaging mapunta sa mga talampakan ng iyong mga paa na nakaharap ang iyong mga tuhod, tuwid ang iyong dibdib, at pabalik ang iyong puwitan.
Habang ginagawa ang paggalaw ng pivot, magtapos sa halos pag-crawl. Yumuko sa baywang at tuhod upang mabawasan ang pagkarga sa tuhod.
Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng hamstring sa mga kalamnan ng hita at binti. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang din para sa pagpapabuti ng mga kakayahan sa balanse.

Kahit sino ay maaaring maiwasan ang isang pinsala sa ACL sa pamamagitan ng pagkuha ng tamang diskarte sa pag-eehersisyo at pag-iwas sa biglaang paggalaw na naglalagay ng stress sa tuhod. Huwag kalimutang palakasin ang iyong kalamnan at magpainit bago mag-ehersisyo.

Magsanay hanggang sa masanay ka sa paggamit ng tamang kalamnan sa bawat uri ng ehersisyo. Sa ganoong paraan, maaari kang mag-ehersisyo nang hindi nag-aalala tungkol sa panganib ng pinsala.