4 Mga nilikha ng praktikal, masarap, at malusog na mga recipe ng gulay na spinach at toro; hello malusog

Ayon sa Balanced Nutrisyon na Mga Alituntunin sa 100 gramo ng lutong spinach, mayroong 25 calories, 5 gramo ng carbohydrates, at 1 gramo ng protina. Para sa iyo na nagdadalang-tao, angkop na kumain ng spinach, dahil ang gulay na ito ay naglalaman ng folic acid na napaka kinakailangan sa panahon ng pagbubuntis hanggang sa mamaya magpasuso.

Sa katunayan, pinatutunayan ng Centers for Disease Control and Prevention (CDC) na ang spinach ay isa sa pinaka-nutrient-rich na gulay. Ang dahilan dito, ang spinach ay naglalaman ng iba't ibang mga bitamina, mineral, at antioxidant na kapaki-pakinabang para maitago ang mga libreng radical. Ang spinach ay kinikilala pa ng National Osteoporosis Foundation bilang pinakamahusay na gulay para sa mga buto na may mataas na nilalaman ng bitamina K.

Kaya, handa ka na ba sa iba't ibang mga nilikha ng recipe ng spinach na gulay na ginagarantiyahan na maging masarap at malusog?

Recipe ng spinach na gulay na maaari mong subukan sa bahay

1. Igisa ang spinach

Naghahain: 4 na servings

Nilalaman sa nutrisyon: 41 calories, 2 gramo ng protina, 3 gramo ng taba, 4 gramo ng carbohydrates

Mga tool at Materyales:

• 2 tsp langis ng oliba
• 3 tinadtad na sibuyas ng bawang
• 350 gramo ng mga dahon ng spinach
• ¼ tsp asin
• ¼ tsp paminta
• Sapat na tubig

Paano gumawa:

1. Init ang langis ng oliba, pagkatapos ay igisa ang bawang sa isang minuto.
2. Ipasok ang spinach, pagkatapos ay idagdag ang asin at paminta sa panlasa. Magdagdag ng isang maliit na tubig at lutuin sa mababang para sa isang minuto.
3. Gumalaw hanggang sa ang spinach ay bahagyang nalanta at iwasto ang lasa.
4. Handa na ang ihain na spinach.

2. salad ng spinach

Mga paghahatid: 2 servings

Nilalaman sa nutrisyon: 252 calories, 5 gramo ng protina, 28 gramo ng taba, 20 gramo ng carbohydrates

Mga tool at Materyales:

Mga sangkap ng salad:

• 100 gramo ng mga dahon ng spinach
• 50 gramo ng mga strawberry
• ½ abukado, gupitin sa maliit na piraso
• 2 kutsarang keso
• 2 kutsarang tinadtad na dilaw na peppers ng kampanilya
• 2 kutsarang hiwa ng pipino
• 20 gramo ng mga nogales

Mga sangkap ng sarsa:

• 2 kutsara ng langis ng oliba
• 3 kutsarang balsamic suka
• 2 kutsarang honey
• 1 kutsarang mayonesa
• Asin at paminta para lumasa

Paano gumawa:

1. Pagsamahin ang lahat ng mga sangkap ng sarsa sa isang maliit na mangkok, pagkatapos ihalo hanggang sa pinaghalo.
2. Maghanda ng isang malaking mangkok. Ipasok ang lahat ng mga sangkap ng salad, pukawin hanggang sa pinaghalo.
3. Ilagay ang dressing sa salad. Paghalo ng mabuti
4. Hinahain na ang spinach salad.

3. Mga chips ng spinach

Naghahain: 1-2 servings

Nilalaman sa nutrisyon: 83 gramo ng calories, 5 gramo ng protina, 5 gramo ng taba, 7 gramo ng carbohydrates

Mga tool at Materyales:

• 200 gramo ng mga dahon ng spinach
• 250 gramo ng harina ng bigas
• 50 gramo ng almirol
• 4 na sibuyas na bawang
• ½ kutsarita ng kulantro
• 1 cm turmerik
• 2 kandila
• ¼ tsp asin
• Sapat na tubig
• 1 tsp langis

Paano gumawa:

1. Katas na bawang, hazelnut, coriander, asin, at turmeric.
2. Maghanda ng isang mangkok, pagkatapos ay magdagdag ng sapat na harina ng bigas, almirol at tubig. Gumalaw hanggang lumapot ang timpla.
3. Ilagay ang mga pampalasa na na-mashed ng mas maaga sa mangkok, pagkatapos ay idagdag ang tubig hanggang sa ito ay maging medyo umaagos.
4. Init ang langis sa isang kawali, pagkatapos bawasan ang init kapag mainit. Isawsaw ang mga dahon ng spinach sa pinaghalong, pagkatapos ay iprito isa-isa hanggang sa ginintuang dilaw.
5. Ulitin hanggang sa maubusan ang spinach. Pagkatapos alisan ng tubig.
6. Kapag cool na, itago ang mga spinach chip sa isang saradong lalagyan.

4. Spinach spaghetti

Naghahain: 4 na servings

Nilalaman sa nutrisyon: 185 calories, 7 gramo ng protina, 10 gramo ng taba, 17 gramo ng carbohydrates

Mga tool at Materyales:

• 50 gramo ng tinadtad na mga kamatis
• 2 kutsara ng langis ng oliba
• 200 gramo ng walang balat na mga hita ng manok, gupitin sa mga cube
• ¼ tsp asin
• ¼ kutsarita na paprika pulbos
• Dahon ng basil upang tikman
• 200 gramo ng spinach
• 3 tinadtad na sibuyas ng bawang
• 200 gramo ng spaghetti

Paano gumawa:

1. Init ang langis ng oliba sa isang kawali sa katamtamang init.
2. Idagdag ang tinadtad na manok, pagkatapos ay idagdag ang asin at paprika pulbos. Magluto hanggang luto ng 5 minuto.
3. Idagdag ang tinadtad na mga kamatis, balanoy, spinach at bawang. Magluto ng 3-5 minuto hanggang sa malaya ang spinach. Iwasto ang lasa, pagkatapos alisin at alisan ng tubig.
4. Lutuin ang spaghetti hanggang luto. Maubos.
5. Painitin muli ang langis ng oliba, pagkatapos ay idagdag ang halo ng spaghetti at manok. Gumalaw hanggang sa ang lahat ay mahusay na paghalo at luto. Iwasto muli ang lasa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang pakurot ng asin o paminta.
6. Tanggalin at ihain habang mainit.

Mga tip para sa pagluluto ng spinach upang mapanatili itong sariwa

Bago lutuin ang mga gulay na spinach, siguraduhing hugasan ang mga ito sa ilalim ng tubig na tumatakbo upang paluwagin ang anumang nalalabi ng buhangin na nasa mga dahon at ugat. Bigyang pansin din ang pagpili ng mga pamamaraan sa pagluluto upang ang nilalaman na nutrisyon ay hindi mabilis na mawala.

Ang pinakamahusay na paraan ng pagluluto ng spinach ay sa pamamagitan ng pagpapakulo nito, pag-steaming nito at igisa ito. Ngunit tandaan, mag-ingat sa pagluluto nito sa langis, sapagkat ang pagkakayari ng spinach ay katulad ng isang espongha na maaaring tumanggap ng karamihan sa langis. Ito ang dahilan kung bakit ang spinach ay maaaring maging isang patlang ng calorie kung sumisipsip ito ng labis na langis.

Maaari mo ring ubusin ang hilaw na spinach bilang isang salad o gumawa ng mga smoothies. Muli, siguraduhing hugasan ito ng lubusan bago ito gamitin.

x