Ano ang index ng glycemic ng pagkain?

Narinig mo na ba ang term na glycemic index (GI) sa pagkain? Sa madaling salita, ang glycemic index ay isang sukatan kung gaano kabilis ang pagkain ay ginawang asukal sa iyong dugo.

Samakatuwid, hindi ito sapat upang maiwasan ang mga pagkaing may asukal kung nais mong kontrolin ang antas ng asukal sa dugo, lalo na para sa mga taong may diabetes. Ang dapat gawin ay pumili ng mga pagkain na may mababang halaga ng glycemic index.

Kung gayon paano mo masisiguro na ang iyong pagkain ay may mababang GI upang ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay hindi biglang lumala? Ito ay isang kumpletong paliwanag na kailangang bigyang pansin nang mabuti upang hindi ka pumili ng maling pagkain o paraan ng pagproseso nito.

Alamin ang index ng glycemic ng pagkain

Ang glycemic index o GI ay ang rate kung saan ang pagkain ay naproseso sa asukal sa dugo ng katawan. Ang mas malaki ang halaga, mas mabilis ang pagtaas ng iyong asukal sa dugo bilang isang resulta ng mga pagkaing ito.

Kaya, hindi ito nangangahulugan na ang mga pagkaing may mataas na index ng glycemic ay nangangahulugang ang nilalaman ng asukal ay dapat na mataas. Maaaring ang mga antas ng asukal ng mga pagkaing ito ay inuri bilang ligtas, ngunit kapag natupok, ang asukal ay napakabilis na natanggap ng katawan nang sabay-sabay at sanhi ng pagtaas ng antas ng asukal.

Ang mataas na mga pagkaing GI ay dapat na iwasan ng mga taong may diyabetes. Samantala, para sa mga pagkaing may katamtamang glycemic index, maaari mo pa rin itong kainin, ngunit paminsan-minsan lamang at dapat na nasa loob ng makatwirang mga limitasyon. Kung mababa ang halaga ng GI, maaaring matupok ang mga pagkaing ito.

Paano umakyat ang glycemic index ng pagkain?

Talaga, ang bawat pagkain ay may sariling halaga sa IG. Halimbawa, mula sa nilalaman ng karbohidrat. Gayunpaman, maraming iba pang mga kadahilanan ang maaaring baguhin ang GI ng iyong pagkain kahit na mas mataas. Ano ang mga kadahilanan? Suriin ito sa ibaba.

1. Prutas na na-peel at iniwan ng sapat na haba

Ang prutas na na-peeled ay may mas mataas na halaga ng GI kaysa sa prutas na buo pa rin sa balat nito. Ang isang halimbawa ay isang saging. Bago ang pagbabalat, ang mga saging ay kabilang sa mga pagkain na may mababang glycemic index. Gayunpaman, pagkatapos mabalatan at payagan na tumayo nang mahabang panahon, ang halaga ng GI ng prutas na ito ay tataas hanggang umabot sa 51 (kasama na ang mga pagkain na may katamtamang halaga ng GI).

Ito ay sapagkat ang saging ay sumailalim sa isang proseso ng oksihenasyon na sanhi ng prutas na may mga brown spot. Ang prosesong ito pagkatapos ay magiging sanhi ng pagtaas ng halaga ng IG. Samakatuwid, huwag hayaang ang natuklap na prutas ay iwanang masyadong mahaba at hindi kainin.

2. Paano maghanda ng pagkain

Ang mga lutong pagkain ay karaniwang may mas mataas na nilalaman ng glycemic index. Lalo na kung ang proseso ng pagluluto ay isinasagawa upang gawing durog at malambot ang mga sangkap. Kaya, mas madaling masipsip ng katawan ang mga karbohidrat sa mga pagkaing ito dahil naproseso ito sa pamamagitan ng pagluluto.

Halimbawa, ang prutas na naproseso sa isang baso ng katas ay magkakaroon ng mas mataas na antas ng glycemic index kaysa sa orihinal na prutas. Isa pang halimbawa, ang mga patatas na naluto ay may mas mataas na halaga ng GI. Samakatuwid, kung nagluluto ka ng patatas, hayaan silang cool muna at pagkatapos ubusin ito dahil kapag mainit pa pagkatapos magluto, mataas pa rin ang Tilapia GI.

3. Nilalaman ng natutunaw na hibla ng tubig

Karamihan sa mga pagkain na may halaga ng GI ay mga pagkaing naglalaman ng mga karbohidrat. Samakatuwid, ang uri ng mga karbohidrat na naroroon sa mga pagkaing ito ay nakakaapekto sa kanilang halaga ng GI. Ang mas maraming natutunaw na hibla dito, mas mababa ang halaga ng GI ng pagkain.

Sa kabaligtaran, kung ang iyong pagkain ay puno ng mga simpleng karbohidrat, tulad ng glucose o sucrose, kung gayon ang pagkain ay may mataas na halaga ng GI.

4. Iba pang mga nutrisyon sa pagkain

Hindi lamang ang uri ng mga karbohidrat na nakakaapekto sa halaga ng GI ng isang pagkain. Ang mga antas ng taba at protina ay maaari ring makaapekto sa halaga ng glycemic index. Ang mga pagkain na naglalaman ng protina at taba na natupok na magkakasama ay magbabawas sa antas ng glycemic index sa iyong diyeta.

Ang pagdaragdag ng isang acidic na sangkap sa isang pagkain, tulad ng orange juice o suka, ay maaaring magpababa ng glycemic index. Maaari itong maging isang surefire trick para sa iyo na nais na maiwasan ang mga pagkaing may mataas na GI.