5 Mga simpleng paggalaw upang mabuo ang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan

Maaari kang magamit sa pag-angat ng timbang,itulak pataas, hanggang sahilahin moupang palakasin ang mga kalamnan ng braso at likod. Gayunpaman, paano ang mga kalamnan ng mas mababang katawan? Kadalasan sa mga oras na hindi napapansin, kailangan mo ring buuin ang iyong mga kalamnan sa ibabang katawan upang ang iyong pustura ay mas perpekto. Kaya, anong mga paggalaw ang maaaring bumuo ng mga kalamnan ng hita, guya at pigi? Halika, basahin ang para sa mga sumusunod na pagsusuri.

Bakit kailangang mahubog ang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan?

Kung magbayad ka ng pansin, karamihan sa mga tao na gusto ang fitness ay gumugol ng mas mahabang oras upang sanayin ang mga kalamnan ng itaas na katawan. Simula mula sa dibdib, balikat at likod. Iilan lamang sa kanila ang nakatuon sa pagbuo ng kanilang mga kalamnan sa ibabang katawan.

Oo, bukod sa iyong kalamnan sa itaas na katawan, mahalaga din para sa iyo na buuin ang iyong mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan. Simula mula sa quadriceps, hamstrings, calves, at gluteal na kalamnan na nasa puwit. Siyempre magiging kakaiba ang hitsura nito kung mayroon ka ng isang malawak na dibdib at malawak na balikat, ngunit ang laki ng mga guya at hita ay masyadong maliit o malaki.

Hindi lamang ito mahalaga para sa hitsura, ang pagkakaroon ng malakas na kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan ay maaari ring suportahan ang iyong pang-araw-araw na gawain. Mabuti para sa paglalakad, paglukso, pag-akyat ng hagdan, pagbibisikleta at iba pang pang-araw-araw na gawain.

Kilusan upang mabuo ang mga kalamnan ng mas mababang katawan

Ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan, lalo na sa mga hita, ay may mas maraming kalamnan kaysa sa ibang bahagi ng katawan. Sa kadahilanang ito, sinabi ni Michael J. Joyner, MD, isang physiologist mula sa Mayo Clinic, na kinakailangan ng pagsasanay sa paglaban upang masunog ang mas maraming caloriya sa katawan, lalo na sa mga binti.

Ang mas maraming masa ng kalamnan na iyong sinusunog, mas maraming calories ang iyong nasusunog. Mamahinga, hindi mo kailangang mag-abala sa paggawa ng masigasig na ehersisyo, talaga!

Halika, pagsasanay ang mga sumusunod na simpleng paggalaw na maaaring mabuo ang mga kalamnan ng mas mababang katawan, katulad ng:

1. Jogging

Hindi lamang pagiging isang warm-up na bahagi, ang pag-jogging ay maaari ring bumuo ng mga kalamnan ng mas mababang katawan, alam mo! Ang dahilan dito, ang kilusang ito ay nagsasangkot ng mga kalamnan kasama ang mga binti, simula sa quadriceps, hamstrings, singit, hanggang sa mga guya.

Dapat ding pansinin na ang mga binti at pigi ay ang dalawang bahagi ng katawan na mayroong pinakamalaking pangkat ng kalamnan. Dahil dito, tiyak na kailangan mo ng mas maraming lakas upang hindi ka magsawa pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang bilis ng kamay ay kumain ng tamang pagkain at inumin bago mag-ehersisyo.

Pinayuhan ka ng isang nutrisyonista sa palakasan na si Penny Hunking na uminom muna ng katas bago magsimulang mag-ehersisyo. Upang maging mas malusog, gumawa ng iyong sariling fruit juice sa pamamagitan ng paghahalo ng apple juice, skim milk, walang taba na yogurt, at berry. Ang inumin na ito ay garantisadong upang gawing mas masigasig ka at makapangyarihan bago mag-ehersisyo.

2. Side lunge

Ang isang kilusang ito ay epektibo para sa pagsasanay ng lakas ng mga kalamnan sa binti, mula sa mga hita hanggang sa mga guya. Bago magsimula, maghanda muna ng 2 piraso dumbbell upang mapanatili ang balanse pati na rin ang higpitan ang mga kalamnan ng kamay.

Paano:

1. Ikalat ang iyong mga binti upang ang mga ito ay parallel sa mga balikat. Pagkatapos, ang bawat kamay ay humawak ng isa dumbbell.
2. Hakbang ang iyong kanang binti, at pagkatapos ay yumuko ang iyong tuhod sa isang anggulo ng 90 degree. Hawakan ng 2 segundo. Ramdam ang mga kalamnan sa tiyan hanggang sa higpitan ang lahat ng bahagi ng mga binti.
3. Bumalik at bumalik sa panimulang posisyon.
4. Gawin ang pareho sa kaliwang binti. Ulitin ang 8-12 beses para sa bawat binti.

3. Squats

Pinagmulan: Sarili

Pag-uulat mula sa WebMD, maglupasay ay ang pinaka-karaniwang ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng hita at pag-toning ng puwitan. Gayunpaman, ang kilusang ito ay dapat gawin nang maingat upang maiwasan ang pinsala sa tuhod.

Narito kung paano ito ligtas na gawin maglupasay upang mabuo ang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan:

1. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang posisyon ng mga kamay ay maaaring tuwid na pasulong o sa harap ng dibdib at ikinuyom ng mga kamao.
2. Mag-squat hanggang ang iyong mga tuhod ay bumuo ng isang 90 degree na anggulo. Hawakan nang 4 segundo, pagkatapos ay bumalik sa isang nakatayong posisyon.
3. Gawin ito ng 10 beses at pakiramdam ang mga pagbabago sa kalamnan ng iyong mga binti at pigi.

4. Squat jump

Pinagmulan: Sarili

Jump squat ay isang pisikal na ehersisyo na binubuo ng 2 paggalaw, katulad ng squatting at jumping. Ang kilusang ito ay talagang isang pagkakaiba-iba ng squat. Ang kaibahan ay, kailangan mong tumalon upang higpitan ang mga kalamnan ng hita, guya at pigi.

Paano:

1. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang posisyon ng mga kamay ay maaaring tuwid na pasulong o sa harap ng dibdib.
2. Mag-squat hanggang ang iyong mga tuhod ay bumuo ng isang 90 degree na anggulo, pagkatapos ay tumalon hangga't maaari. Iwagayway ang iyong mga braso pababa upang itulak ang iyong pagtalon nang mas mataas. Panatilihing tuwid ang iyong ulo at likod.
3. Kapag nakarating ka, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 45 degree.
4. Gawin ang marami sa mga paggalaw na ito hangga't maaari. Tandaan, maunawaan kung ano ang kaya ng iyong katawan at huminto kaagad kung masakit ang iyong binti.

5. Single-Leg Deadlift

Upang mabuo ang mga kalamnan ng mas mababang katawan, lalo na sa mga hamstring, quadriceps, at balikat, maaari mong gawin ang paggalaw single-leg deadlift. Bago gawin ito, maghanda ng 2 piraso dumbbell o isang stick para sa balanse.

Paano:

1. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Pagkatapos, ang bawat kamay ay humawak ng isa dumbbell.
2. Itaas ang iyong kanang binti sa likuran, tulad ng sa ilustrasyon. Panatilihing nakatuon ang iyong paningin, baluktot ang iyong katawan nang dahan-dahan.
3. Tiyaking ang iyong likod ay kahanay sa sahig. Panatilihing balanse ang iyong katawan.
4. Susunod, iangat ang katawan pabalik sa orihinal na posisyon nito. Pakiramdam ang mga kalamnan ng hamstrings, glutes, at siksik ng tiyan.
5. Baguhin ang posisyon gamit ang iba pang mga binti. Gawin ito ng 10 beses sa bawat binti.

x