5 Masustansyang pagkain ay mabuti para sa kalusugan sa utak at toro; hello malusog

Ang utak ng tao ay isang malakas na organikong makina. Kinokontrol ng utak ang lahat ng mga saloobin, paggalaw at sensasyon, habang hinuhulaan at tumutugon sa bilis ng ilaw. Gumagana rin ang utak bilang isang gabinete ng imbakan para sa mga imahe, teksto, at konsepto sa isang hindi kapani-paniwalang dami ng data.

Gumagana rin ang utak bilang isang regulator ng libu-libong mga kumplikadong pag-andar, kadalasan nang hindi kinakailangang sabihin sa may-ari ng katawan ang eksaktong mga detalye, tulad ng pagkontrol ng circadian rhythm, balanse ng hormonal, paghinga, aktibidad ng subconscious at daloy ng dugo. Nangangahulugan ito na ang utak ay patuloy na gumagana nang hindi tumitigil, kahit na natutulog.

Bakit mo kailangan ng espesyal na pagkain para sa utak?

Narito ang ilang mga kadahilanan para sa nangangailangan ng espesyal na pagkain para sa utak:

• Ang utak ay ang pinaka-enerhiya na matakaw na bahagi ng katawan. Sa pamamagitan lamang ng dalawang porsyento ng aming kabuuang timbang sa katawan, ang utak ay maaaring kumain ng higit sa 20 porsyento ng kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Pagkatapos, kalahati ng enerhiya na pumapasok sa senyas ng mensahe ng bioelectric na ipinadala ng utak sa pamamagitan ng mga neuron ay naglalakbay sa buong katawan.
• Ang kinakain natin ay makakaapekto sa pagganap ng utak. Alam natin na ang pagkain ay maaaring makaapekto sa katawan, ngunit ang kinakain natin ay nakakaapekto rin sa ating kalooban, enerhiya sa utak, memorya, at maging ang likas na kakayahan ng ating katawan na hawakan ang stress, mahirap na mga problema, o kahit na mga simpleng gawain.
• Gusto ng utak na "mapili tungkol sa pagkain". Ang engine na ito ng katawan ay nangangailangan lamang ng isang pare-pareho na suplay ng glucose, at hindi talaga ito nangangailangan ng anumang bagay upang gumana nang maayos. Ngunit hindi lamang glucose. Hindi iniimbak ng mga neuron ang simpleng asukal na tulad ng ibang mga cell ng katawan, kaya't palagi silang gugutom at palaging hinihiling ang kanilang mga pangangailangan. Maaaring kailanganin ng utak ng maraming paggamit ng asukal, ngunit hindi ito nangangahulugang maaari tayong makakain ng junk food nang walang ingat. Ang pino na asukal, tulad ng granulated sugar o fructose mais syrup, ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian dahil kung ang antas ng glucose ng dugo ay masyadong mataas, ang kondisyong ito ay makakasira sa mga cell sa buong katawan, kasama na ang utak, at talagang mas gutom ang mga neuron.

Kaya, anong mga pagkain ang talagang mabuti para sa kalusugan ng utak?

Isama ang "superfood" na ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta, at maaari mong madagdagan ang iyong mga pagkakataon na mapanatili ang kalusugan ng utak sa buong buhay mo.

1. Abokado

Ang mga pagkaing mayaman sa bitamina E - kabilang ang abukado, na mataas din sa antioxidant na bitamina C - ay na-link sa isang mas mababang panganib na magkaroon ng Alzheimer.

Totoo na ang abukado ay isang prutas na mataas sa taba, ngunit ang nilalaman ng taba sa malagkit na prutas na ito ay inuri bilang monounsaturated fat, na nag-aambag sa malusog na sirkulasyon ng dugo. Ang malusog na daloy ng dugo ay nangangahulugang isang malusog na utak.

Ang hypertension ay isang kadahilanan sa peligro para sa nabawasan na kalidad ng mga kakayahang nagbibigay-malay. Ang avocado ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo. Nangangahulugan ito na ang mas mababang presyon ng dugo ay magpapabuti sa pangkalahatang kalusugan ng utak.

Tandaan, mataas ang mga calorie sa abukado. Mahusay na limitahan ang iyong pagkonsumo ng abukado sa pagitan ng isang isang-kapat at 1/2 para sa isang pagkain sa isang araw.

Ang mga prutas ng sitrus at gulay na may kulay na kulay ay mataas din na mapagkukunan ng mga antioxidant na makakatulong sa kalusugan ng utak. Mayroong sapat na katibayan upang magmungkahi na ang lycopene, isang compound na nilalaman ng mga kamatis, ay maaaring makatulong na protektahan ang utak mula sa pinsala ng cell na dulot ng mga free radical na lumitaw sa pagbuo ng demensya, partikular na ang Alzheimer.

2. Berry

Ang pag-uulat mula sa Kalusugan, natuklasan ng pananaliksik na ang mga blueberry, strawberry, at acai berry ay maaaring makatulong na ihinto ang mga kakayahan sa pag-iisip na tumanggi sa pagtanda sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mekanismo ng "paglilinis" ng utak, na maaaring magod sa edad.

Ang mekanismong "linisin" na ito ay tumutulong sa pagtanggal ng mga nakakalason na protina at libreng radikal na nauugnay sa pagkawala ng memorya ng katandaan, at pinoprotektahan ang mga neuron mula sa pinsala.

Ang katibayan na nakalap mula sa Tuft University, na sinipi mula sa WebMD, ay nagpapakita na ang pagkonsumo ng mga berry, lalo na ang mga blueberry, ay maaaring maging epektibo sa pagwawasto o pagkaantala ng pansamantalang pagkawala ng memorya. Nakatutulong din ang mga blueberry na protektahan ang utak mula sa stress ng oxidative at maaaring mabawasan ang mga epekto ng iba pang mga kondisyong nagbibigay-malay na nauugnay sa edad, tulad ng Alzheimer at demensya.

Gayundin, ubusin ang iba pang mga prutas at gulay na maitim na pula o lila ang kulay (prun, granada, beets, itim na currant, o lila na repolyo), na naglalaman ng parehong proteksiyon na mga compound na tinatawag na anthocyanins.

3. Isda

Ang salmon, tuna, mackerel, sardinas, at iba pang may langis na isda ay mataas sa omega-3 fatty acid, na mabuti para sa pangkalahatang kalusugan sa puso at katawan. Ano ang napakahusay ng madulas na isda ay naglalaman ang mga ito ng mga aktibong anyo ng mga fats na ito, EPA at DHA, sa mga handa nang form, na nagpapahintulot sa katawan na gamitin ang mga ito nang madali.

Ang mahahalagang fatty acid ay hindi likas na mabubuo ng katawan, na nangangahulugang dapat silang makuha mula sa pag-inom ng pagkain. Ang taba na ito ay mahalaga para sa kalusugan ng utak. Ang DHA ay mayroon ding mahalagang papel sa pagpapanatili ng pagpapaandar ng neuron.

Ang mga mababang antas ng DHA ay na-link sa isang mas mataas na peligro ng Alzheimer at pagkawala ng memorya habang ang pagkakaroon ng sapat na mga tindahan ng EPA at DHA ay naisip na makakatulong sa amin na mas mahusay na umangkop sa stress at makagawa ng isang kemikal sa utak na nauugnay sa magandang kalagayan, serotonin.

Kung ikaw ay isang vegetarian, isaalang-alang ang pagkuha ng suplemento na batay sa halaman na omega-3, pati na rin panatilihin ang iyong natural na paggamit sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga chia seed, flaxseeds, soybeans, pumpkin seed, walnuts, at kanilang mga langis - na mataas din sa bitamina E.

4. Madilim na berdeng malabay na gulay

Ang Kale, spinach, broccoli, at iba pang madilim na berdeng dahon na gulay ay mahusay na mapagkukunan ng pagkain na mataas sa bitamina E at folate.

Halimbawa, 225 gramo ng hilaw na spinach ay may 15% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng bitamina E, at 100 gramo ng lutong spinach ang bumubuo ng 25% ng iyong pang-araw-araw na paggamit.

Eksakto kung paano gumana ang folate bilang isang tagapagtanggol sa kalusugan ng utak na hindi malinaw, ngunit maaaring makamit ito sa pamamagitan ng pagbaba ng antas ng isang amino acid, na kilala bilang homocysteine, sa dugo. Ang mataas na antas ng homocysteine ​​sa dugo ay maaaring humantong sa pagkamatay ng nerve cell sa utak, ngunit ang folic acid ay nakakatulong na masira ang mga konsentrasyon ng homocysteine. Ang mataas na antas ng homocysteine ​​ay nauugnay din sa isang mas mataas na peligro ng sakit sa puso.

Ang brokuli ay mayaman sa bitamina K, na kilalang mabisa sa pagpapabuti ng nagbibigay-malay na pag-andar at pagpapahusay ng lakas ng utak. Naglalaman din ang broccoli ng mataas na mga compound ng glucosinolates, na gumagalaw upang mapabagal ang pinsala sa neurotransmitter, acetylcholine, na kinakailangan para sa gitnang sistema ng nerbiyos sa utak upang gumana nang maayos at sabay na mapanatili ang kalusugan ng utak at matalas na memorya. Ang mga antas ng mababang acetylcholine ay na-link sa Alzheimer.

Sampung porsyento ng mga kababaihan ang may iron deficit anemia, at ipinakita ng mga pag-aaral na kahit na ang isang banayad na yugto ng kundisyon ay maaaring makaapekto sa pagkatuto, memorya, at makapag-focus ng mga kakayahan. Sa kasamaang palad, ang pagpapanumbalik ng mga antas ng bakal sa normal ay makakabawas din sa problemang ito.

5. Buong butil (buong trigo)

Ang utak ay hindi maaaring gumana nang walang lakas. Ang kakayahang ituon at ituon ang pansin ay nagmumula sa isang matatag at sapat na paggamit ng glucose. Maaaring makuha ang glucose mula sa buong buto ng trigo na may mababang glycemic index (Mababang GI). Ang buong kumplikadong butil na carbohydrates ay natutunaw nang mabagal ng katawan, na nagbibigay-daan sa iyo upang manatiling alerto at nakatuon nang maraming oras sa pagtatapos.

Ang mga buong butil, tulad ng oatmeal, buong trigo na tinapay, buong mga butil ng palay, at kayumanggi bigas ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang isang malusog na puso ay nangangahulugang mahusay na sirkulasyon ng dugo. Mahusay na kalusugan sa puso, na nangangahulugang nagtataguyod ka ng mahusay na paggamit ng dugo sa lahat ng mga system ng organ, kabilang ang utak.

Bukod sa mayaman sa hibla, ang buong butil ay mataas din sa bitamina E at omega-3.

Ang iba't ibang bilang ng mga pagkain sa itaas ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang kalusugan ng utak. Gayunpaman, huwag kalimutan na ang isang malusog na diyeta ay dapat sundan ng regular na ehersisyo na maaaring mapanatili ang isang maayos na supply ng dugo at oxygen sa utak. Ipinapakita ng pananaliksik na ang regular na ehersisyo ay maaaring mapabuti ang pag-andar ng nagbibigay-malay, mabagal ang proseso ng pag-iipon ng kaisipan, at matulungan kaming maproseso ang impormasyon nang mas epektibo.