5 Madaling mga trick upang maiwasan ang gutom pagkatapos ng ehersisyo at toro; hello malusog

Matapos ang isang bikram yoga class, sinunog mo ang daan-daang mga calorie pagkatapos ng pawis ng isang "inihurnong" pawis sa isang mainit na silid para sa isang oras at kalahati. Kaya… Okay lang ba, tama, upang magpakasawa sa isang mangkok ng halo-halong yelo sa pag-uwi? Eits, sandali lang.

Ipinapakita ng pananaliksik na madalas nating gantimpalaan ang ating sarili ng maraming bahagi ng walang laman na meryenda pagkatapos ng pag-eehersisyo, at madalas na ang bilang ng mga calorie na natupok pagkatapos ng isang bulag na pagkain dahil sa gutom pagkatapos ng ehersisyo ay kasing laki - kung hindi hihigit - kaysa sa nasunog.

Bakit nagugutom tayo pagkatapos mag-ehersisyo?

Ipinapakita ng pananaliksik na ang ehersisyo na may mababang-intensidad (isang marka ng 4 sa isang sukat na 1 hanggang 10, kung saan ang 10 ang pinaka-matindi) ay maaaring sugpuin ang kagutuman pagkatapos ng ehersisyo. Ang tanging downside ay ang epekto ng suppressing-gana sa pag-eehersisyo ay pinakamalakas sa mga taong nakaupo, kaya't mas mabuti ka, mas kaunti kang makaranas ng nakaka-suppressing na epekto pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Ang kagutuman pagkatapos ng ehersisyo ay nangyayari dahil ang aming mga katawan ay na-program upang mabuhay. Sa pag-unlad ng araw, awtomatikong napagtanto ng iyong katawan na kailangan mo ng mas maraming pagkain at pagkatapos ay pinasisigla ang gutom na hormon.

"Ang iyong mga gutom na hormone ay sumabog nang labis, na gusto mong kumain. Sa parehong oras, ang kabusugan ng katawan ng iyong katawan - na nagpapahiwatig na ikaw ay busog - ay bumababa, "sabi ni Barry Braun, PhD, propesor ng kinesiology at direktor ng Energy Metabolism Laboratory sa University of Massachusetts, na sinipi mula sa Fitness Magazine.

Ang pagnanais na kumain ng higit pa pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nakakaapekto sa mga kababaihan nang mas madalas kaysa sa mga lalaki. Malawakang ipinakalat ng teorya na ang babaeng katawan ay dinisenyo hindi lamang upang mabuhay ngunit din upang humawak ng enerhiya para sa mga hangarin sa pagsanay. Kaya't kapag nadama ng iyong katawan na nasusunog ka ng napakaraming lakas mula sa pag-eehersisyo, nais nitong tiyakin na pinalitan mo ito nang mabilis hangga't maaari.

Paano mo haharapin ang gutom pagkatapos mag-eehersisyo upang ang iyong diyeta ay hindi walang kabuluhan?

Maaaring tumagal ng isang oras upang masunog ang hindi bababa sa 500 calories ngunit limang minuto lamang upang maibalik ang mga ito. Kung hindi ka matalino sa pagharap sa iyong pagnanasa na kumain pagkatapos ng ehersisyo, maaari mong kanselahin ang lahat ng mga benepisyo ng iyong sesyon ng pagsasanay sa isang bahagi lamang.

Sa kabutihang palad, may mga matalinong paraan upang labanan ang gutom. Gamitin ang diskarteng ito at, sa anumang swerte, maghanda para sa isang patag na tiyan mula sa iyong sesyon ng pagsasanay - hindi isang pusang tiyan.

1. Mag-ehersisyo bago kumain

Kung palagi kang nagugutom pagkatapos ng ehersisyo - hindi alintana kung ano ang kumain ka bago o kung gaano karaming mga calories ang iyong sinunog - subukang iiskedyul ang iyong pag-eehersisyo bago ang iyong pangunahing pagkain. Sa ganoong paraan, maaari kang mag-refuel ng mga calory na kakainin mo pa rin sa paglaon, nang hindi na kinakailangang magdagdag ng sobrang mga session ng snacking sa iyong araw.

Ang diskarte na ito ay gumagana, hindi mahalaga kung ikaw ay isang umaga, hapon, o mahilig sa sports sa gabi. Meryenda sa maliliit na pagkain sa lalong madaling gisingin mo at kumain ng isang mas malaking agahan pagkatapos ng iyong pag-jogging sa umaga; magtungo sa gym para sa tanghalian at isang camil sandwich papunta sa opisina; o ihanda nang maaga ang iyong hapunan upang mapainit mo ito pagdating sa bahay mula sa klase ng yoga sa gabi.

2. Pumili ng meryenda na puno ng protina at balanseng carbohydrates

Kapag kailangan mo ng meryenda upang makabawi mula sa isang matigas na sesyon ng pagpapawis, iminumungkahi ng mga eksperto ang 1: 2 ratio ng mga carbohydrates sa protina. "Papayagan ka nitong magsimulang muling punan ang iyong lakas at ayusin ang pinsala sa kalamnan na sapilitan ng ehersisyo," sabi ni Emily Brown, RD, isang dietitian sa kalusugan sa Mayo Clinic at isang dating propesyonal na runner.

Para sa pag-eehersisyo na hindi lalampas sa isang oras, pumili ng meryenda na naglalaman ng 150-200 calories, tulad ng isang hiwa ng tinapay na may peanut butter, harangan ang keso at prutas, o isang maliit na lutong beans. Kung ang iyong pag-eehersisyo ay mas mahaba sa isang oras at hindi ka kakain ng malaking pagkain pagkatapos, pumili ng mga meryenda na tumimbang ng hindi bababa sa kalahating gramo ng carbohydrates bawat kalahating kilo ng bigat ng katawan. Ang isang tao na may bigat na humigit-kumulang na 63 kilo, halimbawa, ay dapat magpuno ng 70 gramo ng mga karbohidrat at 18 gramo ng protina (isang hiwa ng isang enerhiya bar o pag-iling ng protina, at isang pagpipilian sa meryenda sa itaas, ay sapat na).

Para sa mga isport na tumatagal ng higit sa dalawang oras, tulad ng trekking sa bisikleta o isang marapon, ang inuming enerhiya o gel ng enerhiya sa panahon ng pag-eehersisyo ay sapat upang labanan ang gutom pagkatapos ng ehersisyo.

3. Uminom pa

Karamihan sa mga tao ay hindi uminom ng sapat bago, habang, at pagkatapos ng kanilang pag-eehersisyo. Ang pagkatuyot ay nakalilito sa utak sa pagitan ng kakulangan ng mga likido at hindi sapat na pagkain, na maaaring humantong sa mga paghihirap ng gutom. Kaya, uminom bago ka magpasya na kumain - higit sa lahat, uminom ng tubig sa lalong madaling panahon matapos mong mag-ehersisyo. Ang mga alituntunin ay simple, uminom ng isang-kapat na litro ng tubig bago mag-meryenda upang matiyak na talagang gutom ka, hindi nauuhaw. Ang mga taong uminom ng 7 baso ng tubig sa isang araw ay kumakain ng halos 200 calories na mas mababa kaysa sa mga uminom ng mas mababa sa isang baso sa isang araw, sabi ng pinakabagong pananaliksik mula sa University of North Carolina sa Chapel Hill, iniulat ng Prevention.

Ang gatas na mababa ang taba ay isa pang pagpipilian para sa isang pagkatapos ng pag-eehersisyo na inumin na nakakaginhawa sa kagutuman na pinatibay din ng protina upang matulungan kang manatiling malakas hanggang sa iyong susunod na pagkain. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagpuno ng gasolina na may mababang taba na gatas, partikular ang may tsokolate, ay nakakatulong na mapabuti ang pagganap ng matipuno kahit na higit pa kaysa sa pag-inom ng mga inuming enerhiya lamang.

4. Meryenda sa buong araw

Ito ay maaaring tila isang maliit na hindi makatwiran, ngunit ang isang meryenda na regular na nahahati sa buong araw ay makakatulong sa iyo upang labanan ang paggulong ng gana pagkatapos ng pawis. Ang pagsasama ng 2-3 malusog na meryenda sa buong araw ay makakatulong na makontrol ang gutom sa pagitan ng pagkain, dagdagan ang enerhiya, at mapanatili ang iyong metabolismo. Ang mga mansanas ay isang halimbawa ng isang malusog na meryenda na pinupuno ng tiyan, tulad ng isang buong sandwich na trigo na may peanut butter at mga hiwa ng saging.

5. Kumain sa susunod na 30 minuto

Iniulat ng pananaliksik na ang pag-eehersisyo bago kumain ay nakakatulong na pigilan ang gutom. Sa mga pag-aaral kung saan hinahain ang malalaking pagkain 15-30 minuto pagkatapos ng ehersisyo, ang mga tao ay mas malamang na kumain ng mas kaunti kaysa sa mga naghihintay ng isang oras o higit pa pagkatapos mag-ehersisyo. Ipinakita rin ng iba pang pagsasaliksik na ang mga tao ay kumakain ng mas kaunting mga caloriya pagkatapos ng ehersisyo kapag kumonsumo sila ng mga carbohydrates habang nag-eehersisyo.