Ang mga paggalaw ng paggalaw upang gamutin ang pinched na sakit ng nerbiyos

Ang sciatica ay sakit na sanhi ng isang nasira o pinched nerve. Ang sciatica ay madalas na nangyayari sa mga matatandang tao, na may talamak na diabetes at labis na timbang. Gayunpaman, ang sakit na sanhi ng sciatica ay maaaring mapawi sa pamamagitan ng pag-uunat. Ang mga sumusunod ay iba't ibang mga paggalaw na lumalawak upang gamutin ang pinched nerve pain o sciatica.

Pangkalahatang-ideya ng pinched nerve o sciatica

Ang Scatica ay sintomas ng sakit na neurological at karaniwang nawawala pagkalipas ng 4-8 na linggo ng paggamot. Ang clamp nerve pain o sciatica ay maaaring maging napakasakit at napakahina na hindi mo nais na bumaba sa kama o sofa.

Ang mga sanhi ng sciatica ay karaniwang isang disc na lumalabas at direktang pumipindot sa isang ugat, pagpapakipot ng spinal canal (spinal stenosis), at pinsala.

Ang Physical therapist na si Mindy Marantz ay nagsabi na ang pelvic pain ay maaaring mangyari sa maraming mga kadahilanan. Ang pag-alam kung aling mga bahagi ng katawan ang mahirap ilipat ay ang unang hakbang sa pagharap sa sciatica. Kadalasan, ang pinakaproblemang bahagi ng katawan ay ang mas mababang likod at balakang.

Ang pinakamahusay na paraan upang makitungo sa pinched nerve pain o sciatica ay sa pamamagitan ng pag-uunat, na maaaring mabawasan ang sakit sa balakang at sakit.

Kilusan upang mapagtagumpayan ang sciatica

Narito ang anim na lumalawak na paggalaw para sa pagharap sa sciatica.

1. Nakaupo sa pigeon pose

mapagkukunan: Healthline

Ang pige pose ay isang pangkaraniwang kilusan ng yoga. Gumagawa ang kilusang ito upang buksan ang balakang.

Ang kilusang ito ay may maraming mga bersyon. Ang una ay isang maagang bersyon na kilala bilang nakahilig na pose ng kalapati. Kung nagsisimula ka lang ng paggamot, dapat mo munang subukan ang isang nakahiga na posisyon.

Itaas at hilahin ang iyong kanang binti sa iyong dibdib. Isaksak ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mga hita, ikulong ang iyong mga daliri.
Itaas ang iyong kaliwang binti at ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa tuktok ng kaliwang tuhod.
Sandali ang posisyon. Ang kilusang ito ay tumutulong sa pag-unat ng maliit na kalamnan ng piriformis, na kung minsan ay namamaga at pumindot sa sciatic nerve, na nagdudulot ng sakit.
Gawin ang pareho sa iba pang mga binti.

Kapag nagawa mong gawin ang nakahiga na bersyon nang walang sakit, gawin ito para sa mga nakaupo at pang-harap na bersyon.

2. Pose pigeon pose

mapagkukunan: Healthline

Ang paggalaw na ito ay maaaring mapawi ang sakit ng nerbiyos o sciatica sa pamamagitan ng paginhawa ng pananakit at sakit. Narito ang mga hakbang upang magawa ang kilusang ito.

Umupo sa sahig na nakadirekta ang iyong mga binti sa harap mo.
Bend ang iyong kanang binti, ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa tuktok ng iyong kaliwang tuhod.
Sumandal at hayaang maabot ng iyong itaas na katawan ang iyong mga hita.
Hawakan ng 15-30 segundo.
Ulitin sa kabilang panig.

3. Ipasa ang pose ng kalapati

mapagkukunan: Healthline

Ito ay isang pasulong na nakasandal na bersyon ng Pigeon pose. Narito ang mga hakbang upang magawa ang kilusang ito.

Gumapang at nakaluhod sa sahig.
Itaas ang iyong kanang binti at ilipat ito sa harap ng iyong katawan. Ang iyong ibabang binti ay dapat na nasa sahig, pahalang sa katawan. Ang iyong kanang paa ay dapat na nasa harap ng iyong kanang tuhod habang ang iyong kanang tuhod ay nananatili sa kanan.
Iunat ang iyong kaliwang binti sa likuran mo sa sahig, na may tuktok ng iyong paa sa sahig at mga daliri ng paa na nakaturo sa likod.
Unti-unting ilipat ang iyong timbang mula sa iyong mga braso patungo sa iyong mga paa upang masuportahan ng iyong mga paa ang iyong timbang. Umupo ng tuwid gamit ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong mga paa.
Huminga ng malalim. Habang humihinga, isandal ang iyong itaas na katawan sa iyong harap na binti. Suportahan ang iyong timbang sa iyong mga bisig hangga't maaari.
Ulitin sa kabilang panig.

4. tuhod sa tapat ng balikat

mapagkukunan: Healthline

Ang simpleng kahabaan na ito ay tumutulong sa pinched nerve pain sa pamamagitan ng pag-alis ng sakit na sciatica sa pamamagitan ng pag-loosening ng iyong gluteal at piriformis na kalamnan.

Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti at paa baluktot paitaas.
Hilahin at yumuko ang iyong kanang binti hanggang sa iyong dibdib, hawakan ito.
Dahan-dahang hilahin ang iyong kanang binti sa iyong katawan patungo sa iyong kaliwang balikat. Hawakan ang paggalaw na ito sa loob ng 30 segundo.
Tandaan na hilahin ang iyong tuhod hanggang sa malayo at komportable hangga't maaari. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan na naglalabas ng iyong mga kalamnan, hindi sakit.
Itulak ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay bumalik sa kanilang panimulang posisyon.
Ulitin ang kilusang ito para sa 3 reps, at lumipat sa kaliwang binti.

5. Nakaupo sa pag-inat ng gulugod

mapagkukunan: Healthline

Ang lumalawak na paggalaw upang gamutin ang pinched nerve pain ay lumilikha ng puwang sa gulugod upang mabawasan ang presyon sa sciatic nerve.

Umupo sa sahig na tuwid ang iyong mga binti at nakaharap ang mga paa.
Bend ang iyong kanang tuhod at ilagay ang iyong paa sa sahig sa labas ng tapat na tuhod.
Ilagay ang iyong kaliwang siko sa labas ng iyong kanang tuhod upang matulungan kang dahan-dahang lumiko sa kanan.
Hawakan ang paggalaw na ito sa loob ng 30 segundo at ulitin ng tatlong beses, pagkatapos ay ilipat ang mga binti.

6. Nakatayo hamstring kahabaan

mapagkukunan: Healthline

Ilagay ang iyong kanang paa sa isang mataas na ibabaw o sa ilalim ng iyong balakang. Maaari itong maging isang upuan o isang hagdan. Ibaluktot ang iyong mga binti upang ang iyong mga daliri sa paa at paa ay tuwid. Kung ang iyong tuhod ay may gawi na maging hyperextend (nangyayari kapag ang siko ng magkasanib ay gumagalaw sa labas ng normal na saklaw ng paggalaw), panatilihin ang isang bahagyang indentation dito.
Baluktot ang iyong katawan nang bahagya patungo sa iyong mga paa. Ang karagdagang pagyuko mo, mas malalim ang kahabaan.
Huwag pilitin ang iyong sarili na yumuko hanggang sa maramdaman mo ang sakit.
Pakawalan ang balakang ng iyong mga binti na nakakataas pababa kaysa sa aangat ito.
Hawakan ang paggalaw na ito nang hindi bababa sa 30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.