7 simpleng mga hakbang sa pagsasanay sa lakas ng kalamnan para sa mga nagsisimula

Para sa iyo na nais lamang simulan ang pagsasanay sa lakas ng kalamnan, marahil ay maharap ka sa iba't ibang mga katanungan tulad ng kung saan magsisimula, kung gaano karaming beses na mag-ehersisyo, kung ano. Sa totoo lang hindi ganun kahirap, talaga. Ibinigay alam mo ang tamang mga hakbang upang magsimula sa.

Mga tip sa pagsasanay sa lakas ng kalamnan para sa mga nagsisimula

Sa madaling salita, ayon kay Hannah Davis, C.S.C.S isa Personal na TREYNORpati na rin ang isang dalubhasa sa pagsasanay sa lakas, ang pagsasanay sa lakas ng kalamnan ay naglalayon sa pagsasanay ng gawain at lakas ng mga kalamnan ng katawan sa pamamagitan ng paggalaw ng katawan at kagamitan sa palakasan. Hindi lamang iyon, marami pa ring mga benepisyo na makukuha sa pamamagitan ng pagsasanay na ito.

Kabilang sa mga ito ay ang pagdaragdag ng rate ng metabolic ng katawan, pagsunog ng mas maraming calories, pagpapalakas ng mga buto at kasukasuan, at kahit na pagpapabuti ng mga rate ng presyon ng dugo. Kaya, kung ikaw ay nagsisimula pa rin na nais na subukan ang pagsasanay sa lakas ng kalamnan, maaari kang maglapat ng ilan sa mga tip na ito.

1. Magpainit

Tulad ng sa palakasan sa pangkalahatan, mahalagang magpainit bago simulan ang pagsasanay sa lakas ng kalamnan. Ang layunin ay upang maiwasan ang pinsala at mamahinga ang mga naninigas na kalamnan upang hindi ka mabibigla kapag ginagawa ang mga ehersisyo.

Ang pamamaraan ay hindi mahirap, kakailanganin mo lamang ang tungkol sa lima hanggang sampung minuto na nagsisimula sa iba't ibang mga pagpipilian sa pag-init. Halimbawa, mabilis na paglalakad, nakakarelaks na pag-jogging, o pabagu-bagong pag-unat. Gumagamit ang mga Dynamic na kahabaan ng kontroladong paggalaw upang ibaluktot ang iyong mga kalamnan habang pinapataas ang iyong saklaw ng paggalaw, kabilang ang mga paggalaw sa pagsipa at paglalakad.

2. Magsimula sa pamamagitan ng pag-asa sa iyong sariling timbang sa katawan

Bilang isang nagsisimula na nais na subukan ang pagsasanay sa lakas ng kalamnan, hindi mo dapat labis na labis ang iyong mga kalamnan sa katawan sa pamamagitan ng direktang paggamit ng mga kagamitan sa palakasan ng mabibigat na timbang. Sa halip, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng maliliit na kagamitan sa pag-eehersisyo tulad ng mga resist band, mga bola ng ehersisyo ng kettlebell, sa maliliit na dumbbells.

Kahit na upang maging ligtas na bahagi, samantalahin ang iyong sariling timbang ng katawan bilang isang maagang yugto ng pagsasanay sa lakas ng kalamnan. Ang mga paglipat ay maaari mong subukang isama ang mga squat, push-up, at lunges. Pagkatapos nito, maaari mong ipagpatuloy ang pagsasanay sa isang mas mataas na antas nang paunti-unti.

3. Ayusin ang dalas ng ehersisyo nang paunti-unti

Sinabi ni Hannah Davis na ang mga taong nagsisimula pa lamang sa pagsasanay sa lakas ng kalamnan ay dapat magsimula sa isang dalas ng ilaw ng ehersisyo muna. Halimbawa dalawang araw sa isang linggo sa unang dalawa hanggang tatlong linggo. Pagkatapos nito ay maaari mong taasan ang dalas sa tatlong araw sa isang linggo. Nilalayon nitong ayusin ang katawan upang hindi mabigla at mas sanay sa ehersisyo na ito.

Hindi lamang iyon, kailangan mo ring ayusin ang tagal ng ehersisyo mula sa simula ng pagsasanay. Sa una ay subukan ang 20 minuto para sa isang sesyon, pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang oras habang nakasanayan mo na ito. Sa isip, mas madalas kang gumawa ng pagsasanay sa lakas, mas maraming dalas at tagal ng ehersisyo.

4. Pagsamahin ang pang-itaas at ibabang galaw ng katawan

Ang pagsasanay sa lakas ng kalamnan ay magiging mas epektibo kung tapos itong pantay na gamit ang lahat ng mga kalamnan ng katawan mula sa itaas hanggang sa ibaba. Ang dahilan dito, ang mga ehersisyo na kinasasangkutan ng lahat ng mga kalamnan ng katawan ay maaaring mapakinabangan ang paggana ng kalamnan at pagsunog ng calorie ng iyong katawan.

Sa madaling salita, maaari mong pagsamahin ang maraming mga paggalaw na kinasasangkutan ng itaas at ibabang bahagi ng katawan sa isang ehersisyo. Nagmumungkahi si Hannah Davis ng iba't ibang mga paggalaw, mula sa squats at push-up; lunges at lat pulldown; at mga umaakyat sa bundok at mga hanay ng bangko.

5. Maging pare-pareho sa parehong paggalaw, pagkatapos ay bumuo

Ang mga taong mahusay na magsagawa ng pagsasanay sa lakas ng kalamnan ay maaaring magsanay na may iba't ibang mga tool at paggalaw na palaging magkakaiba araw-araw. Gayunpaman, para sa iyo na nagsisimula pa lamang, hindi mo na kailangang sundin iyon kung hindi ka komportable.

Mahusay na patuloy na gawin ang parehong kilusan ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang pag-eehersisyo upang bumuo ng isang pangunahing antas ng fitness at lakas. Kung nais mo ng mas mahusay na mga resulta, maaari mong unti-unting ulitin ang parehong ehersisyo sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng kahirapan ng paggalaw at bigat ng mga tool na ginamit sa pag-eehersisyo.

6. Mag-unat at magpalamig pagkatapos ng pagsasanay

Ang pag-unat pagkatapos gumawa ng isport ay mahalaga upang makatulong na mapabuti ang kakayahang umangkop. Samantala, ang paglamig ng ilaw ay mabuti rin para sa pagpapatahimik ng sistema ng nerbiyos pagkatapos ng pagsusumikap.

7. Ipahinga ang iyong katawan

Bilang isang nagsisimula sa pagsasanay sa lakas ng kalamnan, ang iyong katawan ay maaaring makaranas ng kaunting sakit at sakit habang umaangkop pa rin ito. Iyon ang dahilan kung bakit, pagkatapos gawin ang ehersisyo na ito inirerekumenda na i-maximize mo ang iyong oras ng pahinga. Ang dahilan dito, kung patuloy kang nagsisikap na gumana ang kalamnan nang hindi nagbibigay ng isang panahon ng pahinga para sa paggaling, mahihirapan ang kalamnan na ayusin at muling itayo ang sarili.

Para sa maximum na mga resulta, magtabi ng tungkol sa 48 na oras aka dalawang araw upang talagang palayawin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng magaan na mga aktibidad at pag-optimize ng pahinga.

x