8 Palakasan na maaaring magawa sa kama & toro; hello malusog

Ang sports sa gabi ay maaaring maging napaka nakakainis kung pagod ka na sa trabaho o mga gawain sa buong araw. Lalo na sa umaga, kung saan mahihirapan kang mai-motivate na gumising ng mas maaga dahil mas gusto mong ipagpatuloy ang iyong pagtulog. Gayunpaman, huwag isipin na wala kang oras upang mag-ehersisyo, dahil maaari ka talagang mag-ehersisyo sa kama. Paano? Suriin ang ilan sa mga paggalaw sa ibaba.

8 paggalaw ng ehersisyo sa kama

1. Half Bridge

Upang gawin ang ehersisyo na ito, humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong mga paa sa kama na baluktot ang iyong mga tuhod at magkahiwalay ang iyong mga paa sa balikat. Itaas ang tailbone at itulak ito hanggang sa ang mga balikat, balakang at tuhod ay nasa isang linya. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay babaan ang iyong katawan at ulitin ang tatlo pang mga pag-uulit. Siguraduhin na patuloy kang huminga at hawakan ang iyong tiyan sa panahon ng ehersisyo.

2. Unan na Pag-eehersisyo para sa panloob na hita

Humiga sa iyong likod na may isang maliit na unan sa pagitan ng iyong mga binti. Itaas ang iyong binti upang ito ay umabot nang diretso sa isang 90 degree na anggulo, pagkatapos ay pisilin ang unan sa loob ng sampung segundo bago bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Ang ehersisyo na ito ay i-tone ang iyong panloob na mga hita.

3. Plank

Magsimula sa isang posisyon push-up sa iyong kama, kasama ang iyong mga braso, hindi palad. Nilalayon nitong maging ligtas sa mga malambot na ibabaw. Pagsuporta sa iyong timbang sa iyong mga braso at binti, dalhin ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat. Itaas ang iyong katawan upang makagawa ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong takong. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo at pagkatapos ay magpahinga ng 30 segundo. Subukang gawin ang tatlong mga reps. Upang idagdag sa hamon, maaari kang humakbang sa kanan at kaliwa.

4. Hip Adduction sa pamamagitan ng paghiga sa gilid

Para sa ehersisyo na ito sa kama, kailangan mong magsimula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong gilid kasama ang iyong mga binti na nakaunat. Pagkatapos ay yumuko ang iyong braso upang hawakan ang kama, upang suportahan ng iyong braso ang iyong ulo, at ang iba mong braso ay nakasalalay malapit sa iyong balakang. Ituwid ang iyong mga binti sa kama, na may isang binti na mas mababa kaysa sa isa. Itaas ang ibabang binti ng dahan-dahan, at panatilihin ang posisyon ng iyong katawan. Huminto kapag naramdaman mo ang iyong likod na nakakakuha ng panahunan o pakiramdam na parang humihila ang iyong balakang. Dahan-dahang ibababa ang iyong binti sa panimulang posisyon, pagkatapos ay gumulong sa kabilang panig at ulitin sa kabilang binti.

5. Angat ng mukha sa binti

Sa pamamagitan ng pagsusuot ng mga timbang sa bukung-bukong na sapat na magaan, halos 1 kg, maaari kang magdagdag sa antas ng kahirapan ng pag-eehersisyo sa kama na ito. Habang kumukuha ng isang nakahiga na posisyon sa mga talampakan ng iyong mga paa pinalawig, patatagin ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng pagtawid ng iyong mga bisig sa ilalim ng iyong ulo. Iangat ang isang binti pabalik hangga't makakaya mo habang pinapanatili ang binti nang tuwid. Ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon at iangat ang iba pang mga binti. Ulitin ang hakbang na ito nang maraming beses.

6. Mga push-up

Dapat pamilyar tayong lahat sa pagsasanay na ito. Bukod sa pagtaas ng lakas ng braso, maaari rin nitong dagdagan ang lakas ng core. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng ulo o paa at kamay sa kama. Ganap na palawakin ang iyong mga bisig at panatilihing tuwid ang iyong likod. Susunod, ibaba ang iyong dibdib sa kama, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng maraming mga rep hangga't maaari.

7. Tic Taps

Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin pagkatapos push-up. Mula sa posisyon push-up, Maaari mo lamang kunin ang iyong kanang kamay at pindutin ito sa harap ng kaliwang siko. Matapos mong makipag-ugnay sa iyong siko, mabilis na bumalik sa panimulang posisyon at gawin ito sa kabaligtaran. Patuloy na ulitin ang kilusang ito hangga't maaari.

8. Mga Tuktok ng Talahanayan

Upang magawa ang ehersisyo na ito, umupo sa kama na nakadugtong ang iyong mga binti at nakasalalay ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid. Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa kama pantay. Ang mga kamay at paa ay dapat na patag at ituro sa magkabilang direksyon mula sa bawat isa. Mahigpit na pindutin ang iyong mga kamay at paa, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga siko at itaas ang iyong balakang patungo sa kisame upang makabuo ng isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong katawan at hita, ginagawa itong isang mesa. Hawakan ang posisyon at pindutin ang itaas na mga hita. Bumalik sa panimulang posisyon, at ulitin.