Yoga para sa sakit sa likod na madaling gawin sa bahay

Nararanasan ang sakit sa likod (sakit sa paligid) ay tiyak na makagambala sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang sakit ay maaaring magdulot sa iyo ng paghiga sa kama buong araw na walang ginagawa. Ang pahinga ay makakapagpahinga ng sakit sa likod, ngunit ang pagtagal ng masyadong mahaba ay hindi maganda. Pag-uulat mula sa Prevent, inirekomenda ni Jamie Costello, isang instruktor sa palakasan sa Pritikin Longevity Center + Spa na bumangon ka paminsan-minsan at magsanay ng mga pagsasanay sa yoga upang harapin ang sakit sa likod.

Mga benepisyo ng himnastiko at yoga upang gamutin ang sakit sa likod

Ang paggawa ng simpleng ehersisyo ay maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng pagtaas ng kakayahang umangkop at saklaw ng paggalaw ng mga kalamnan sa likod na matigas o masikip.

Hindi lang iyon. Ang regular na pag-ehersisyo na lumalawak ay makakatulong na madagdagan ang lakas ng mga kalamnan sa baywang upang mas malayo sila sa peligro ng pinsala mamaya sa buhay.

Ipinapakita ng pananaliksik na ang regular na paggawa ng isang kumbinasyon ng ehersisyo ng aerobic tulad ng pag-eehersisyo at pag-uunat sa yoga 2-3 beses sa isang linggo ay nakakatulong na maiwasan at maibsan ang sakit sa likod.

Interesado sa pagsubok?

Mga paggalaw ng pag-eehersisyo sa yoga upang mapawi ang sakit sa likod

Bago magsimula, mayroong ilang mga tip na kailangan mong tandaan upang ang mga benepisyo ay madama nang mabuti:

• Subukang hawakan ang bawat kahabaan nang hindi bababa sa 10-30 segundo o mas mahaba. Kung mas mahaba ang paghawak mo sa pose, mas mabuti ito para sa iyong kalagayan.
• Huwag magmadali kapag gumagawa ng yoga ehersisyo. Tangkilikin ang proseso at i-on ang ilang musika upang pakiramdam mo ay mas lundo.
• Huwag kalimutang panatilihing hininga ang iyong hininga upang makatulong na mabawasan ang sakit.

Kung handa na, narito ang iba't ibang mga uri ng pagsasanay sa yoga na maaari mong subukang gamutin ang sakit sa likod:

1. Pababang Nakaharap na Aso

Pinagmulan: Parenting Firstcry

Ang paggalaw na ito ay tumutulong sa pag-unat ng mga kalamnan sa likod ng likod at ang mga hamstring, na kung saan ay ang tatlong malalaking kalamnan sa likuran ng mga hita at pigi.

Maliban dito, sinusuportahan din ng kilusang ito ang gulugod, tumutulong sa pagbalanse, at pinalalakas din ang katawan.

Kung paano gawin ang mga pagsasanay sa yoga na ito upang harapin ang sakit sa likod ay ang mga sumusunod:

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga tuhod na parallel sa iyong mga balikat
2. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay matatag sa banig.
3. Dahan-dahang ibababa ang iyong pang-itaas na katawan at ilagay ang iyong mga palad sa banig
4. Sa isang posisyon tulad ng lahat ng apat, ihanay ang iyong mga pulso sa iyong mga balikat.
5. Habang binubuga, itulak ang iyong balakang pataas at pabalik.
6. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga kneecaps.
7. Pindutin ang sa iyong takong, at ipasa o i-back ang iyong mga paa upang ituwid ang iyong mga binti.
8. Kung hindi mo maituwid ang iyong mga paa, maaari mo itong i-tiptoe.
9. Higpitan ang iyong mga braso at abs upang suportahan ang bigat ng iyong katawan, habang pinapanatili ang iyong mga balikat na tuwid at malayo sa iyong tainga.
10. Hawakan ang posisyon sa loob ng 15 segundo.

Gawin ang kilusang ito ng lima hanggang pitong beses at pakiramdam ang pag-unat na nangyayari sa mas mababang likod.

2. Paitaas Pasulong na Bend

Ang kilusang ito sa pag-eehersisyo ng yoga ay karaniwang tinutukoy din bilang ardha uttasana.Sa pamamagitan ng paggalaw na ito, ang mga kalamnan at kalamnan ng hamstring ng mas mababang likod na matigas o panahunan mula sa isang hilahin ay maaaring makapagpahinga nang higit pa.

Ang mga hakbang ay ang mga sumusunod:

1. Tumayo kasama ang iyong mga paa. Huminga ng malalim.
2. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at sa paghinga mo, tiklop ang iyong katawan mula sa iyong balakang, hindi mula sa iyong baywang.
3. Habang nakayuko ka, mag-iwan ng ilang puwang sa pagitan ng singit at itaas na sternum upang magkaroon ng silid. Hayaan ang iyong ulo hang mula sa base ng leeg, na kung saan ay malayo sa itaas na likod, sa pagitan ng mga blades ng balikat.
4. Diretso ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga paa o sa lupa sa harap mo.
5. Kung hindi ito posible, tumawid sa iyong dibdib at hawakan ang iyong mga siko.
6. Huminga at palawakin ang iyong dibdib upang pahabain ang iyong gulugod. Panatilihin ang iyong mga mata sa harap.
7. Huminga nang palabas at dahan-dahang pindutin ang dalawang paa sa isang tuwid na direksyon. Itaas ang kneecap at dahan-dahang igulong ang panloob na mga hita pabalik.
8. Subukang panatilihing tuwid ang iyong gulugod ngunit pakiramdam ay nababanat. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti nang hindi iniunat.
9. Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo hanggang 1 minuto.
10. Habang hawak mo, ipagpatuloy ang paghinga.
11. Sa pagbuga ng hangin, hilahin ang iyong katawan ng tao nang hindi paikot ang iyong likod. Pagpapanatili ng iyong leeg na pinahaba, ikalat ang korona ng iyong ulo pababa sa lupa. Hilahin ang iyong balikat.

Ulitin ang lima hanggang pitong beses.

3. Pag-inat ng pintura / baka

Pinagmulan: Huffington Post

Ang kilusang ito sa pag-eehersisyo ng yoga ay ginagawa sa pamamagitan ng paggalaw ng mga kalamnan sa baywang sa dalawang direksyon upang matulungan ang mga kalamnan na makakontrata at mabawasan ang sakit.

Ang paraan upang magawa ito ay ang mga sumusunod:

1. Magsimula sa pamamagitan ng pagluhod sa isang yoga mat.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mga tuhod sa isang gumagapang na pose.
3. Pagkatapos, hilahin ang gulugod pataas upang ang likod ay mukhang may arko.
4. Hawakan ng limang segundo.
5. Pagkatapos, ibaba ang iyong likod at i-arko ito pababa upang makabuo ng isang guwang.
6. Hawakan ng limang segundo.

Ulitin ang paggalaw na ito nang maraming beses sa span ng 30 segundo.

4. Pose ng bata

Pinagmulan: Huffington Post

Ang kilusang ito sa pag-eehersisyo ng yoga ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-uunat ng iyong mga kalamnan sa likod na karaniwang kumontrata kapag sumakit ang sakit.

Upang magawa ito, sundin ang mga hakbang na ito:

1. Ilagay ang iyong mga kamay at tuhod sa sahig.
2. Palawakin ang iyong mga braso at palad sa sahig.
3. Umupo ang iyong balakang sa iyong takong, pagkatapos ay dahan-dahang ihulog ang iyong ulo at dibdib pababa
4. Maaari mo ring ilagay ang isang unan sa ilalim lamang ng iyong tiyan upang suportahan ang iyong katawan at mabawasan ang presyon sa iyong mga kalamnan sa likod.
5. Stretch para sa 10 hanggang 20 segundo bawat sesyon.

5. Lumuhod sa dibdib na umaabot

Pinagmulan: Pag-iwas

Ang mga pagsasanay sa yoga na ito ay makakatulong na mapawi ang sakit sa pamamagitan ng pag-uunat at pagpapasigla ng mga contraction ng kalamnan sa paligid ng baywang.

Gawin ito sa pamamagitan ng:

1. Humiga ka.
2. Itaas at yumuko ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
3. Gamitin ang iyong mga kamay upang mahila ang iyong tuhod at hawakan ng 20 hanggang 30 segundo bago bumalik sa panimulang posisyon.

6. Pagkiling ng pelvic

Pinagmulan: Pinkbook.co.za

Karaniwang tinutukoy bilang magpose ng tulay, ang kilusang yoga gymnastics na ito ay maaaring makapagpahinga ng mga kalamnan ng balikat na baywang. Bilang karagdagan, ang paggalaw na ito ay maaari ring mabatak ang gulugod.

Ang mga hakbang para sa paggawa ng yoga ehersisyo upang harapin ang sakit sa likod ay ang mga sumusunod:

1. Humiga ka.
2. Maglagay ng isang maliit na unan sa ilalim ng iyong ulo.
3. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod at buksan ang iyong mga binti sa lapad ng balakang.
4. Itaas ang iyong likod upang ito ay parallel sa iyong tiyan at ulitin sa panimulang posisyon.
5. Ulitin ang kilusan 10 hanggang 15 beses, dahan-dahang pagtaas at pagbaba ng iyong pelvis.

7. Ibabang baluktot sa likod

Pinagmulan: Spazzcaptain.com

Ang paggalaw na ito ay hindi lamang nakakatulong upang paluwagin ang baywang, ngunit pinahihigpit din ito glutes (glutes).

Narito ang mga hakbang:

1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot sa kanan o kaliwa at ang iyong mga paa ay patag sa sahig.
2. Palawakin ang iyong mga braso sa kanan o kaliwang bahagi.
3. Subukang panatilihing patag ang iyong balikat sa sahig kapag baluktot ang iyong tuhod.
4. Hawakan ng 20 hanggang 30 segundo bago bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ulitin ang kilusan upang mabatak sa kabilang panig.

8. Triangle Pose

Triangle pose o trichonasana ay tumutulong sa pag-stabilize ng pustura sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga binti, tiyan, baywang at hita.

Ang kilusang ito sa pag-eehersisyo ng yoga ay hindi lamang mabuti para sa pagpapalakas ng likod na sumasakit na balakang, ngunit upang pahabain din ang mga kalamnan ng katawan ng tao sa balakang.

Paano makagawa ng yoga o gymnastics upang harapin ang sakit sa likod sa isang ito ay:

1. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa banig
2. Panatilihin ang iyong kaliwa o kanang binti pasulong pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod tulad ng ginagawa mo lunge.
3. Lumiko ang iyong dibdib sa gilid at ilagay ang iyong kanan o kaliwang kamay sa mga daliri sa harap sa harap.
4. Ilagay ang iyong kabilang kamay na nakaharap sa itaas.
5. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
6. Hawakan nang lima hanggang 10 paghinga, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig.

9. Taas na nakaharap na aso

Pinagmulan: Pang-araw-araw na Kagubatan

Taas na nakaharap na aso o urdha mukha savasana ay isang kilusan na maaaring makapagpahinga ng mga naninigas na kalamnan sa likod at palakasin sila.

Paano gumawa ng yoga ehersisyo pataas na nakaharap na aso upang mapawi ang sakit sa likod ay:

1. Humiga sa iyong tiyan sa banig.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa ibaba sa tabi ng mga tadyang.
3. Gamitin ang lakas ng iyong likuran upang maiangat ang iyong dibdib hanggang sa maramdaman mong umunat ito.
4. Panatilihing tuwid ang binti sa mga daliri ng paa tinuro.
5. Humawak ng lima hanggang sampung paghinga, at ulitin kung kinakailangan.