Talaan ng mga Nilalaman:
- Paano mo hindi mapanatili ang pag-slouch?
- Isusuot mo paalala umayos ng upo
- Gumawa ng mga ehersisyo ng lumalawak na dayapragm
- Palakasin ang iyong likod
- Leeg ng leeg
- Pinalawak ng kamay
Maraming mga bagay na gumagawa sa amin ng isang ugali ng slouch, tulad ng pagtagal sa computer, panonood ng TV masyadong mahaba sa sofa, o dahil madalas na nakaupo sa maling posisyon.
Ang pag-slouch ay hindi lamang ginagawang mas kaakit-akit sa iyong pustura, nakakaapekto rin ito sa iyong kalusugan. Sinabi ni Dr. Si Jason Queiros, isang dalubhasa sa kiropraktika mula sa Stamford Sports and Spine sa Connecticut, ay nagsabi na ang mga taong nakaupo sa mahabang panahon ay may posibilidad na magkaroon ng kanilang balikat pasulong o pababa, na ang kanilang ulo ay nakakiling.
"Tuwing pulgada na itulak mo ang iyong ulo pasulong, nagdaragdag ka ng 4.5 kg ng presyon sa iyong gulugod." Subukang isipin na tinitingnan mo ang monitor na may distansya na 5 cm lamang, magdaragdag ka ng 20 kg ng timbang sa iyong likuran at gulugod na dapat mong tiisin, "paliwanag ni Dr. Sinabi ni Jason Mens Fitness.
Paano mo hindi mapanatili ang pag-slouch?
Kailangan mong ugaliing magkaroon ng isang malusog na gawain upang maiwasan ang pag-slouch. Ang kilalang pisikal na therapist sa Estados Unidos, si Bill Hartman, na iniulat Mensa ng Kalusugan Inirekomenda na gawin mo ang tatlong mga gawi upang hindi ka manatiling slouch at ang iyong pustura ay mananatiling tuwid.
Isusuot mo paalala umayos ng upo
Gamitin paalala sa computer o smartphone Ikaw, upang paalalahanan kang umayos ng up ng iyong mga balikat o balikat pa rin sa isang posisyon sa likuran mo. Itakda paalala upang panatilihing tumatakbo bawat 15 minuto upang laging tandaan.
Gumawa ng mga ehersisyo ng lumalawak na dayapragm
Humiga ka sa sahig kasama ang iyong mga palad sa noo. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig at hayaang dumaloy ang hangin sa iyong tiyan hanggang sa magpahinga ang iyong dibdib. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Ulitin ng 10 beses.
Palakasin ang iyong likod
Huling ngunit hindi pa huli, palakasin ang iyong likod upang ito ay kasing lakas ng iyong dibdib. Mayroong dalawang pagsasanay na maaari mong gawin upang mapagbuti ang balanse ng gulugod dahil sa ugali ng pag-slouch.
Pag-ikot ng dibdib (pag-ikot ng thoracic)
Kumuha sa lahat ng mga apat (ilagay ang iyong mga kamay at tuhod sa sahig) pagkatapos ay ilagay ang iyong kanang kamay sa likuran ng iyong ulo, na nakaharap pataas o palabas ang iyong mga siko. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ibaling ang iyong kanang balikat patungo sa iyong kaliwang kamay. Pagkatapos ay i-roll ito pabalik sa kabaligtaran na direksyon o pataas, at huwag kalimutang panatilihin ang pagtingin sa iyong mga siko habang ginagawa mo ito. Gawin ito ng 12 beses at kahalili sa iyong kaliwang kamay. Ulitin ang 2 mga hanay (1 hanay = 12 beses).
Itinaas ang parehong mga kamay sa posisyon na Y (hilig Y itaas)
Ang ehersisyo na ito ay magiging mas madaling gawin kapag pumunta ka sa gym. Kumuha ng dalawang timbang (dumbbells) gaanong at humiga sa isang nakataas na suporta sa dibdib o aparato upang ang iyong mga bisig ay maaaring ibaba nang diretso patungo sa sahig, habang ang mga tip ng iyong mga paa ay hinahawakan ang sahig. Isandal ang iyong dibdib sa suporta. Ituwid ang iyong mga kamay, na hawak ng iyong mga palad ang bigat at magkaharap. Pagkatapos ay iangat ang pareho hanggang sa makabuo sila ng isang 30 degree na anggulo mula sa iyong katawan at bumuo ng isang Y. Hawakan ng 2 segundo at dahan-dahang ibababa ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon. Gawin ito ng 10-12 beses para sa bawat hanay. Maaari kang gumawa ng 3 mga hanay sa bawat oras na mag-ehersisyo ang iyong pang-itaas na katawan.
Kung sa palagay mo ang dalawang pagsasanay na inirekomenda ni Bill Hartman ay kumplikado o wala kang oras upang pumunta sa gym, maaari mong gawin ang dalawang mas simpleng paraan tulad ng iminungkahi ni Dr. Jason.
Leeg ng leeg
Ang pamamaraan na ito ay napaka-simple. Maaari mo itong gawin sa iyong upuan. Ikiling ang iyong ulo sa kanan, hanggang sa hawakan ng tainga ang iyong balikat. Pagkatapos ay abutin at hawakan ang ilalim ng iyong upuan gamit ang iyong kaliwang kamay hanggang sa maramdaman mong umunat ito. Hawakan ng 30 segundo. Gawin itong kahalili sa kabilang panig. Maaari mong gawin ito mabatak 3-4 beses sa isang araw.
Pinalawak ng kamay
Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran at hawakan ang bawat isa. Hilahin ang iyong mga kamay sa kabaligtaran at itulak ang iyong ulo pababa. Hawakan ng 30 segundo hanggang sa maramdaman mong umunat ang iyong leeg at balikat. Ulitin 3-4 beses sa isang araw. Kapag nasa opisina, magpahinga sa loob ng 20 minuto pagkatapos gawin ito at gawin ito sa bawat 4 na oras. Huwag kalimutang tumayo at maglakad-lakad sa iyong opisina upang hindi manigas ang iyong katawan.
