Ang pag-angat ng timbang ay dapat magsimula mula sa bigat ng karga kung magkano?

Nagsisimula ka lang ba sa pag-angat ng timbang? O napadaan ka na sa ganitong uri ng ehersisyo? Hindi mahalaga kung gaano ka katagal nag-eehersisyo sa mga timbang. Ang dahilan dito, ang susi sa tagumpay ng pagsasanay sa pag-angat ng timbang (tinatawag ding nakakataas na timbang) ay nasa pamamaraan. Kaya, nakakataas ka ba ng tamang timbang hanggang ngayon?

Hindi mo nais na itaas ang mga timbang na masyadong magaan o masyadong mabigat. Maaari nitong gawing hindi epektibo ang iyong ehersisyo kahit matagal mo nang ginagawa ito. Bilang karagdagan, nagpapatakbo ka rin ng panganib na mapinsala.

Kaya paano mo masisiguro na ang timbang ay naaangkop at epektibo para sa iyong pagsasanay? Narito ang buong pagsusuri.

Gaano karaming timbang ang dapat mong iangat kapag nakakataas ng timbang?

Hinihikayat ang bawat isa na itaas ang mga timbang na may iba't ibang timbang. Ito ay nakasalalay sa pisikal na lakas, bigat, at kundisyon ng katawan ng bawat tao. Gayunpaman, karaniwang mayroong isang pormula sa impostor na maaari mong mailapat kapag ang pag-angat ng timbang.

Ayon sa mga alituntunin ng American College of Sports Medicine para sa pagsasanay sa lakas, dapat mong iangat ang mga timbang na tumimbang ng humigit-kumulang 60 hanggang 70 porsyento ng pinakamabigat na karga na maaari mo pa ring iangat sa isang pag-angat

Kaya dapat mo munang subukang iangat ang iba't-ibang bobo, barbells, o anumang iba pang uri ng timbang na iyong ehersisyo na may iba't ibang dami ng timbang. Subukan hanggang sa makita mo ang pinakamabigat na timbang ay maiangat mo pa rin kahit na nahihirapan ka.

Halimbawa maaari mong iangat dumbbell tumitimbang ng 6 na kilo (kg) sa isang kamay nang hindi nawawalan ng balanse. Habang ang karga ng 9 kg ay masyadong mabigat upang maiangat mo.

Kaya, nangangahulugan iyon ng pagbibilang ng 60 o 70 porsyento ng 6 kg. Dahil 60 porsyento ng 6 kg ay 3.6 kg at 70 porsyento ng 6 kg ay 4.2 kg, maaari mong maiangat ang mga timbang sa isang kamay na may bigat na 3.6 hanggang 4.2 kg.

Gayunpaman, ang formula na ito ay maaari pa ring baguhin muli ayon sa bawat target sa pagsasanay. Maaari ka ring kumunsulta nang direkta sa trainer fitness upang matukoy ang pinaka-perpektong timbang para sa iyo.

Mga tip para sa pagpili ng naaangkop na mga timbang sa weightlifting para sa mga nagsisimula

Bilang karagdagan sa pagkalkula ng bigat ng karga gamit ang formula sa itaas, mayroon pa ring ilang mga trick upang matukoy ang tamang timbang para sa pag-angat ng timbang. Narito ang mga tip at trick.

1. Pumili ng isang timbang na maaaring iangat ito ng higit

Kung nagkakaproblema ka sa pagkalkula sa mga pormula o nais mong subukan ito sa iyong sarili, may mga paraan na magagawa mo ito. Mahusay na pumili ng isang timbang na maaari mong iangat ang walo hanggang labindalawang reps nang walang pakiramdam kaguluhan o pagod.

2. Ang huling mga reps ay hindi dapat pagod sa iyo

Ang pag-angat ng mga timbang ay nakakapagod, ngunit sa tamang timbang ay hindi mo dapat tapusin ang pakiramdam na nalulula ka sa huling rep.

Kaya't ipagpalagay na gumagawa ka ng sampung pag-uulit na paulit-ulit para sa tatlong mga hanay. Nangangahulugan ito na tinaas mo ang kabuuang timbang na 30 beses. Sa mga reps 25 hanggang 30 dapat mong mahirapan, ngunit hindi sa punto ng pagod at nais na sumuko. Ito ay isang senyas na ang napili mong load ay masyadong mabigat at kailangan pa ring mabawasan.

3. Kailan idaragdag sa karga?

Kung sa ika-30 pag-uulit ay hindi ka na nakakaramdam ng pagod, oras na para madagdagan mo ang karga. Tandaan, dahan-dahang magdagdag ng timbang. Ang iyong katawan ay kailangan pang ayusin ang bagong bigat.

4. Kung walang karga na umaangkop, bawasan o dagdagan ang pag-uulit

Minsan ang mga pagpipilian ay matigas dumbbell o isang barbel na nasa gym Hindi ka kumpleto. Kapag nangyari iyon, ayusin ang iyong timbang ayon sa bilang ng mga rep.

Halimbawa, kung ang bigat na 4 kg ay nagpapahinga sa iyo. Sa halip na gumawa ng isang kabuuang 30 reps, bawasan ito sa isang kabuuang 24. O ang 4 kg ng timbang ay masyadong madali para sa iyo? Taasan ang mga pag-uulit para sa isang kabuuang 36 beses.