Talaan ng mga Nilalaman:
- Ang mabuting pagtitiis sa palakasan ay nakatuon sa tindi at tagal
- Sa ilang mga kaso, ang tagal ay may iba't ibang papel
- Simulan ang pagsasanay sa paglaban ng tamang tagal at tindi
- 1. Pumili ng isport ng interes
- 2. Magsimula ng dahan-dahan
- 3. Sumulong
Sa pagitan ng tagal at tindi ng pag-eehersisyo, alin ang mas gusto? Maaaring hindi lamang ikaw ang nagtataka tungkol dito. Karaniwan, ang ehersisyo ay ginagamit upang mabuhay ang katawan. Gayunpaman, sa pamamagitan ng isang serye ng regular na ehersisyo, lahat ay gugustuhin ang mas mahusay na pagganap at mga resulta.
Upang malaman kung alin ang mas mahalaga sa pagitan ng pagsasanay na may mataas na intensidad o tagal sa palakasan, alamin ang sumusunod na paliwanag.
Ang mabuting pagtitiis sa palakasan ay nakatuon sa tindi at tagal
Ang ehersisyo ng paglaban na ito ay maaaring mabawasan nang maayos ang mga negatibong epekto ng pag-eehersisyo, mula sa mga epekto ng labis na pagkapagod, pananakit ng kalamnan, hindi pagkakatulog, pananakit ng ulo, pagbawas ng kaligtasan sa sakit, pagkalumbay at iba pa.
Sa isang pag-aaral, nakasaad na ang mga sports sa pagtitiis ay karaniwang isinasagawa ng mga pang-internasyonal at pambansang atleta, na isinasagawa nang hindi bababa sa 10-13 beses bawat linggo. Ang tindi ng ehersisyo ay nahahati sa dalawa, katulad ng 80% mababang ehersisyo na ehersisyo at 20% na ehersisyo na may mataas na intensidad.
Ang pagsasanay sa pagtitiis na isinagawa ng mga atletang ito ay tumutukoy sa pagsasanay na may kasidhing lakas na may pagsasanay na agwat na umabot sa 90% VO2max (ang maximum na dami ng oxygen na naproseso sa katawan sa panahon ng masinsinang gawain). Ang aktibidad na ito ay isinasagawa ng mga atleta upang makapagbigay ito ng mga benepisyo sa kanilang pagganap kapag nag-eehersisyo.
Ang kumbinasyon ng mahabang tagal ng pagsasanay sa mababang intensidad at sinamahan ng pagsasanay na may mataas na intensidad, ay nagbibigay ng lakas sa katawan na umangkop bilang tugon sa mga stress sa palakasan.
Kaya't masasabing ang tatlo sa kanila ay may mahalagang papel sa pagliit ng panganib ng pinsala, sapagkat maaari nilang i-optimize ang kanilang pagganap sa pamamagitan ng seryeng ito ng pagsasanay sa paglaban.
Sa ilang mga kaso, ang tagal ay may iba't ibang papel
Ang tagal o lakas ay may mahalagang papel sa pagsasanay sa paglaban. Ang ehersisyo na ito ay maaaring mapabuti ang lakas, balanse, at kakayahang umangkop ng katawan.
Gayunpaman, sa ilang mga kundisyong pangkalusugan, ang mga isport na unahin ang intensity at tagal ay may kani-kanilang mga tungkulin. Nabanggit ito sa journal Biology ng Palakasan. Sinuri nila kung ang mga pagkakaiba sa ehersisyo na may intensity ng pagsasanay sa paglaban, paglaban, at tagal ay may malaking epekto sa kondisyon ng kanilang katawan.
Ang mga resulta ng pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagsasanay sa paglaban lamang, pati na rin ang isang kumbinasyon ng pagsasanay sa paglaban at paglaban, ay maaaring mabigyan ng isang kapaki-pakinabang na pagbabago sa laki ng katawan. Ang parehong pamamaraan ng pag-eehersisyo ay mabuting paraan upang mabawasan ang mass fat ng katawan, diastolic, bawasan ang peligro ng pamamaga, at magkaroon ng mahusay na epekto sa mga taong may diabetes mellitus 2.
Samantala, magsanay pagtitiis ang nag-iisa ay mabisang mabawasan ang masa ng katawan sa maikli at katamtamang tagal (tagal ng 8-24 na linggo). Inihayag din ng mga mananaliksik na ang pagsasanay sa paglaban na isinasagawa nang higit sa 24 na linggo ay maaaring magpapatatag ng systolic presyon ng dugo at mabawasan ang masa ng katawan.
Gayunpaman, inaasahan ng mga mananaliksik ang karagdagang mga pag-aaral sa ugnayan sa pagitan ng kasidhian at tagal ng ehersisyo na may isang tiyak na epekto sa pagbawas ng panganib ng metabolic disease.
Simulan ang pagsasanay sa paglaban ng tamang tagal at tindi
Ang parehong pamamaraan, kasidhian, at tagal ng pag-eehersisyo ay magiging mabuti para sa iyong katawan. Tulad ng nabanggit sa itaas, kung naglalayon ka para sa pagbawas ng timbang, maaari mong simulan ang pagsasanay sa paglaban at paglaban sa tagal ng higit sa 24 na linggo.
Kung nais mong magpatuloy na pagbutihin ang pagganap ng iyong ehersisyo sa paglipas ng panahon, subukang mag-focus sa pagsasanay sa pagtitiis na nakatuon sa lakas, tagal, at dalas ng mga kadahilanan.
Interesado sa paggawa ng pagsasanay sa paglaban? Subukang tingnan ang mga sumusunod na bagay.
1. Pumili ng isport ng interes
Ang pagsasanay sa pagtitiis ay maaaring gawin sa pamamagitan ng iba't ibang mga gawain sa ehersisyo ng aerobic, kabilang ang paglalakad, jogging, paglangoy, o pagbibisikleta.
Ang paggawa ng ehersisyo na ito nang regular ay maaaring magbigay ng mga pakinabang ng mahusay na pagganap. Kaya't sa susunod na ehersisyo, mapapalaki mo ang susunod na antas ng paghihirap.
2. Magsimula ng dahan-dahan
Simula ng isang mahusay na ehersisyo bilang isang pagsasanay sa pagtitiis, kailangan mo lamang magsimula 10-15 minuto sa unang araw. Gayunpaman, unti-unting kailangan mong dagdagan ang tindi.
Inirekomenda ng American Heart Association ng hindi bababa sa 150 minuto o 2.5 oras ng masipag na aktibidad bawat linggo. Nangangahulugan iyon, kailangan mong magsimulang mag-ehersisyo ng 30 minuto araw-araw.
3. Sumulong
Kapag nagsimula kang umangkop sa regular na ehersisyo, subukang magdagdag ng iba pang mga pisikal na aktibidad. Gawin ito nang mas madalas kaysa sa dati.
Unti-unti, maaari mong taasan ang tagal ng ehersisyo na mas mahaba sa 30 minuto bawat araw. Palaging gumawa ng pag-unlad, upang ang iyong katawan ay makapag-adapt nang maayos kapag tumatanggap ng mga bagong hamon sa palakasan.
x
