Mais o patatas: alin ang mas mahusay na kapalit ng bigas?

Para sa iyo na hindi gusto ng bigas o nais na palitan ang bigas ng iba pang mga karbohidrat, mais at patatas ang maaaring mapili mo. Ang mais at patatas ay pantay na masustansiya na mapagkukunan ng carbohydrates kaysa sa bigas. Gayunpaman, kung ihinahambing mo ang dalawa, alin ang mas malusog upang mapalitan ang bigas? Suriin ang mga pagsusuri dito.

Ang pagkakaiba sa nutrisyon sa mais at patatas

Ang mais at patatas ay kapwa mabubuting mapagkukunan ng carbohydrates at naglalaman ng mahahalagang nutrisyon. Parehong may magkakaibang halaga ng nilalamang nutritional. Kung ihahambing, bawat 100 gramo ng mais ay naglalaman ng 366 calories, 69.1 gramo ng carbohydrates, at 9.8 gramo ng protina. Habang ang 100 gramo ng patatas ay naglalaman ng 62 calories, 13.5 gramo ng carbohydrates, at 2 gramo ng protina.

Sa parehong halaga, ang mga patatas ay naglalaman ng walang taba, habang ang mais ay naglalaman ng 7.3 gramo ng taba. Naglalaman din ang mga ito ng hibla, maraming mga bitamina at mineral, ngunit sa magkakaibang halaga.

Naglalaman ang mais ng 2.2 gramo ng hibla at 0.5 gramo ng hibla sa patatas. Habang ang potasa at sodium na nilalaman sa patatas ay mas mataas kaysa sa mais. Sa kaibahan sa dami ng mga bitamina, ang mais ay mas mayaman pa rin sa mga bitamina kaysa sa patatas.

Kaya, alin ang mas mahusay bilang kapalit ng bigas?

Parehong mais at patatas ay may mahusay na nilalaman sa nutrisyon bilang kapalit ng bigas. Sa mga tuntunin ng pangangailangan ng karbohidrat, ang mais ay naglalaman ng 28-80% ng mga pang-araw-araw na pangangailangan ng karbohidrat. Samantala, ang mga carbohydrates sa patatas ay katumbas ng 66-90% ng mga pang-araw-araw na pangangailangan ng karbohidrat. Parehong naglalaman ng maliliit na simpleng sugars.

Gayunpaman, nakikita mula sa halagang glycemic index na halaga, ang mais ay masasabing mas mahusay na kapalit ng bigas. Ang glycemic index ay isang sukatan kung gaano kabilis natunaw ang mga carbohydrates. Ang mga pagkain na may mataas na halaga ng glycemic index ay maaaring maging sanhi ng mataas na mga spike ng asukal sa dugo.

Batay sa talahanayan ng glycemic index mula sa Havard Medical School, ang halaga ng glycemic index na 100 gramo ng mais ay nasa 46 habang ang halaga ng glycemic index na 100 gramo ng patatas ay 78. Ang halaga ng glycemic index ng mais ay mas mababa din kaysa sa bigas, na kung saan ay bandang 73.

Bilang karagdagan, ang mga diskarte sa pagluluto ay maaari ring makaapekto sa halaga ng glycemic index. Kung mas matagal ang luto ng pagkain, mas mataas ang glycemic index ng pagkain. Samakatuwid, tiyaking pinoproseso mo ang mais o patatas na naaangkop.

Malusog o hindi, mais o patatas bilang kapalit ng bigas ay nakasalalay din sa kung paano mo ito iproseso. Inirerekumenda namin na pakuluan mo o ihaw na patatas o mais. Ito ay upang mapanatili ang karamihan sa mga nutrisyon nito.

Ano ang tamang bahagi ng mais at patatas bilang kapalit ng bigas?

Batay sa Balabag na Mga Patnubay sa Nutrisyon na inilabas ng Indonesian Ministry of Health, bawat 100 gramo ng bigas ay naglalaman ng 175 calories, 4 gramo ng protina, at 40 gramo ng carbohydrates.

Upang makuha ang parehong halaga ng nutrisyon, inirerekumenda na kumain ka ng 3 katamtamang laki na mais o katumbas ng 125 gramo. Para sa patatas, pinayuhan kang kumain ng 2 katamtamang sukat na patatas o ang katumbas na 210 gramo.