Ang gabay sa menu ng diet ng keto para sa umaga, hapon, at gabi

Ang keto o ketogenic diet ay isang diyeta na naglalapat ng isang mababang karbohidrat at mataas na taba na diyeta. Ang ilang mga pag-aaral na sumusuporta sa pamamaraang ito ay nagsasabi na ang isang ketogenic diet ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa isang maikling panahon ngunit taasan pa rin ang iyong mga antas ng enerhiya. Ang ilan sa iba pang mga benepisyo na maaaring makuha sa pamamagitan ng pag-diet ng keto ay kasama ang pag-iwas sa peligro ng diabetes, cancer, epilepsy, at Alzheimer's. Kaya, paano ka magdidisenyo ng isang keto menu para sa pang-araw-araw na buhay?

Patnubay sa diyeta ng keto

Tulad ng ipinaliwanag sa itaas, ang pagkain ng keto ay nakatuon sa isang diyeta na mataas sa taba at mababa sa mga karbohidrat at mataas sa taba. Kung ang normal na pagkonsumo ng taba ay limitado sa paligid ng 20-30% ng pang-araw-araw na pangangailangan, inirekomenda ng ketogenic diet ang paggamit ng taba hanggang sa 60-70%.

Ang paggamit ng mga mapagkukunan ng pagkain ng carbohydrates ay malaki rin ang nabawasan sa 5% lamang ng pang-araw-araw na kinakailangan sa pangkalahatan. Kapalit, ang mga karbohidrat ay ipinagpapalit sa mga pagkaing mataas sa protina upang matugunan ang 20 porsyento ng mga pangangailangan ng katawan.

Ang marahas na pagbawas ng mga karbohidrat na ito ay nagpapasok sa katawan sa isang yugto na kilala bilang ketosis. Ang kakulangan ng paggamit ng karbohidrat ay pumipigil sa katawan mula sa paggawa ng sapat na asukal sa dugo upang masunog para sa enerhiya. Bilang isang resulta, nagsisimula ang katawan na masira ang mga deposito ng taba bilang mapagkukunan ng reserba na enerhiya.

Mga pagkaing maiiwasan sa diyeta ng keto

Narito ang isang listahan ng mga pagkaing may mataas na karbohidrat na kailangang bawasan o matanggal sa isang pagkain na ketogenic:

Matamis na pagkain: Soda, fruit juice, smoothies, cookies, ice cream, candy, atbp.
Mga butil o harina: Mga produktong batay sa trigo, bigas, pasta, cereal, atbp.
Prutas: Anumang prutas, maliban sa isang maliit na bahagi ng prutas tulad ng mga strawberry.
Mga bean o legume: Mga gisantes, beans sa bato, sisiw, atbp.
Mga ugat na gulay at tuber: Patatas, kamote, karot, atbp.
Mga produktong mababang taba o pandiyeta: Ang mga produktong ito ay madalas na mataas sa mga karbohidrat.
Ilang mga pampalasa o sarsa: Ang mga produkto ay mataas sa asukal at hindi malusog na taba.
Hindi malusog na taba: Limitahan ang paggamit ng pinong mga langis ng halaman, mayonesa, atbp.
Alkohol
Mga pagkain na walang asukal sa diyeta: Naglalaman ng mataas na antas ng artipisyal na asukal, na maaaring makaapekto sa proseso ng ketone

Mga pagkain na inirerekumenda sa diyeta ng keto

Ang mga sumusunod na uri ng mga pagkaing may mataas na taba na inirerekumenda na maisama sa iyong diyeta ng keto ay:

Mga karne: Pulang karne, steak, ham, sausage, bacon, manok at pabo.
Mataba na isda: salmon, tuna, sardinas at mackerel.
Itlog
Mantikilya at cream
Hindi pinroseso na keso (cheddar, kambing, cream, asul, o mozzarella).
Mga nut at binhi: Mga Almond, walnuts, chia seed, atbp.
Malusog na langis: Dagdag na birhen na langis ng oliba, langis ng niyog, at langis ng abukado.
Avocado, strawberry
Mga gulay na low-carb: Mga berdeng gulay, kamatis, sibuyas, peppers, atbp.
Panimpla: Maaari kang gumamit ng asin, paminta at iba't ibang malusog na halaman at pampalasa.
Buong taba ng yogurt, buong taba ng gatas
90% maitim na tsokolate

Pagdidisenyo ng isang pang-araw-araw na menu ng pagkain ng keto

Ang mahalagang bagay na dapat tandaan sa paghahanda ng menu ng keto diet ay ang paghati sa pagitan ng mga carbohydrates, protina at fat: 75% fat, 20% protein at 5% carbohydrates. Bilang karagdagan, gumamit din ng mga alituntunin sa pagkain na dapat iwasan at alin ang inirerekumenda.

Narito ang mga pagpipilian sa menu ng keto diet na maaari mong pagsasanay sa bahay.

Menu 1

Agahan

Itim na kape na walang creamer, asukal, pangpatamis, gatas (Maaaring idagdag sa langis ng niyog o mantikilya / margarin; maaari ding "matamis" na may pulbos na luya / kanela / banilya / tsokolate)

Naglalaman ang menu ng agahan na ito ng 84 porsyento na taba, 12 porsyento na protina at 2 porsyentong carbohydrates.

Tanghalian

Inihaw na dibdib ng manok na may mantikilya (mantikilya) o langis ng oliba, panahon na may bawang, paminta at asin, at iba pang pampalasa upang tikman.

Mula sa menu na ito makakakuha ka ng 69 porsyento na taba, 30 porsyento na protina, at 1 porsyentong carbohydrates.

Hapunan

Pag-setup ng karne ng baka na may mga kamatis, gadgad na keso, cream, berdeng mga sibuyas, mantikilya.

Ang mga nutrisyon na nakukuha mo mula sa hapunan na ito ay 73 porsyento na taba, 23 porsyento na protina, at 3 porsyentong carbohydrates.

Menu 2

Agahan : Milkshake o buong taba ng gatas

Tanghalian : Gulay na salad na may kaunting putol-putol na hipon o isda, langis ng oliba, kinatas na lemon juice, dahon ng mint, paprika, linga at keso

Hapunan : Gulay na salad kasama ang mga cutlet, kintsay, peppers, mga kamatis at keso

Meryenda : Abukado, mansanas, at isang maliit na bilang ng mga mani

Menu 3

Agahan : Mga matabang karne tulad ng karne ng baka o karne ng tupa, magdagdag ng mga itlog, kamatis, peppers, kintsay at karot

Tanghalian : Gulay ng salad, gumamit ng lemon juice, dahon ng mint, almonds, linga, litsugas, kabute na may langis ng oliba (idagdag ang dibdib ng manok o hipon at isang pagwiwisik ng keso)

Hapunan : Mga isda sa dagat, asparagus, kintsay, pampalasa, bawang, bawang, chives, keso, litsugas, peppers at broccoli

Meryenda : Isang dakot ng mga mani at strawberry

Tandaan, maaari kang magdisenyo ng iyong sariling menu ng keto diet sa pamamagitan ng pagdikit sa mga prinsipyo ng 75% fat, 20% protein at 5% carbohydrates.