Aling posisyon sa pagtulog ang pinakamahusay para sa iyo?

Ang sakit sa likod ay hindi lamang nakakagambala sa mga pang-araw-araw na gawain, ngunit ginagawang mas mahimbing ka rin sa pagtulog. Ang maling posisyon sa pagtulog ay maaaring magpalala ng iyong kondisyon. Samakatuwid, kailangan mong malaman ang iba't ibang mga posisyon sa pagtulog na tama para sa sakit sa likod upang manatiling mahinahon. Ang isang mabuting posisyon sa pagtulog ay maaari ding makatulong na mapawi ang sakit sa likod.

Ang pinaka-inirekumendang posisyon sa pagtulog para sa sakit sa likod

Sinipi mula sa Medical News Ngayon, ang isang hindi magandang posisyon sa pagtulog ay maaaring maglagay ng higit na presyon sa may problemang lugar ng baywang, kung kaya ay nagpapalala ng tindi ng sakit.

Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang panatilihing tuwid ang vertebrae at naaayon sa posisyon ng ulo, balikat, at balakang kapag masakit ang baywang. Ang wastong pustura habang natutulog ay maaaring mabawasan ang pag-igting sa mga kalamnan at ligament sa gulugod, pati na rin maiwasan ang posisyon ng gulugod mula sa pagbabago ng abnormal.

Bilang karagdagan, ang tamang posisyon sa pagtulog ay maaaring mapawi ang sakit dahil ang mga kalamnan ay nasa isang nakakarelaks na estado upang hindi sila maubos ang labis na enerhiya. Sa huli, ang tamang posisyon sa pagtulog ay maaaring mapabuti at mapanatili ang malusog na buto at kasukasuan.

Narito ang iba't ibang mga posisyon sa pagtulog na maaari mong mailapat kapag mayroon kang sakit sa likod:

1. Diretso sa iyong likuran gamit ang iyong tuhod na itinakip ng unan

Ang paghiga sa iyong likod sa isang kutson ay itinuturing na pinakamahusay na posisyon sa pagtulog para sa sakit sa likod. Gayunpaman, huwag ka lang humiga.

Tiyaking mananatili ang gulugod sa isang tuwid na linya sa ulo, leeg, at binti. Maaari mong i-slide ang isang maliit na unan sa ilalim ng iyong mga tuhod upang pantay na suportahan ang timbang ng iyong katawan. Sa ganoong paraan, ang posisyon ng katawan ay ganap na patayo sa kutson.

Narito kung paano ito gawin:

• Humiga sa iyong likuran na nakaharap sa kisame. Iwasang igiling ang iyong ulo sa kanan o kaliwa.
• Gumamit ng isang malambot at komportableng unan upang suportahan ang iyong ulo at leeg.
• Maglagay ng isang maliit na unan sa ilalim ng tuhod.
• Para sa mas mahusay na suporta, maaari mong punan ang mga puwang sa iyong ibabang likod ng mga karagdagang unan

Tinutulungan ka ng posisyon na ito na mapanatili ang natural na kurba ng gulugod habang binabawasan ang labis na presyon sa ilang mga punto tulad ng ulo, leeg at gulugod.

2. Supine sandalan sa likod

Ang pagtulog na nakahiga na may ilang mga unan sa itaas na likod ay napaka ligtas para sa baywang pati na rin sa likod. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at dibdib o sa iyong mga gilid habang natutulog ka, depende sa iyong ginhawa.

Ang nakahiga na posisyon sa pagtulog na ito ay nagbibigay ng isang kalamangan sa mga nagdurusa ng sakit sa likod dahil sa isthmic spondylolisthesis.

Ang Isthmic spondylolisthesis ay talamak na sakit na dulot ng pag-aalis ng isa sa itaas na vertebrae ng gulugod mula sa orihinal na site nito.

Ang posisyon na ito ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang labis na presyon sa ilang mga punto tulad ng ulo, leeg at gulugod habang natutulog sa panahon ng sakit sa likod.

3. Humiga sa iyong tagiliran sa pamamagitan ng pagkakayakap sa bolster

Nangungunang imahe: supine // Ibabang imahe: pagtulog sa gilid (Pinagmulan: L-arginine Plus)

Ang pagtulog sa iyong tabi ay isa sa mga paboritong posisyon sa pagtulog, na sa kasamaang palad ay maaaring magpalala ng iyong kalagayan kapag mayroon kang sakit sa likod.

Ang pagtulog sa iyong panig ay maaaring maglagay ng presyon sa apektadong baywang at i-slide ang gulugod mula sa orihinal na posisyon nito.

Gayunpaman, okay na matulog sa iyong tabi habang ang iyong likod ay nasasaktan pa rin sa pamamagitan ng pagtakip ng isang unan o bolster sa pagitan ng iyong mga tuhod. Panatilihin ng mga unan ang iyong balakang, pelvis at gulugod sa isang mas mahusay na posisyon.

Narito kung paano ito gawin nang tama:

• Subukang humiga sa kama sa iyong kanan o kaliwang bahagi.
• Posisyon ang isang malambot at komportableng unan upang suportahan ang ulo at leeg.
• Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at pagkatapos ay i-slide ang isang unan o bolster sa pagitan nila.
• Para sa mas mahusay na suporta, maaari mong punan ang mga puwang sa pagitan ng baywang at kutson gamit ang isang unan.

4. Ang posisyon ay nakakulot tulad ng isang sanggol

Pinagmulan: MedyLife

Ang posisyon sa pagtulog na nakakulot tulad ng isang sanggol sa sinapupunan ay mabuti para sa mga nagdurusa kapag ang sakit sa likod ay sanhi ng isang pinched nerve. Sa posisyon na ito, magbubukas ang katawan ng puwang para sa mga kasukasuan sa pagitan ng vertebrae.

Narito kung paano iposisyon ang katawan upang magsinungaling na nakakulot:

• Humiga sa iyong panig sa kanan o kaliwa.
• Gumamit ng isang malambot at komportableng unan upang suportahan ang iyong ulo at leeg.
• Yumuko ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib upang ang iyong likod ay medyo tuwid.
• Palitan ang gilid ng ikiling upang maiwasan ang kawalan ng timbang ng presyon sa isang panig.

5. Harapin ang mukha (madaling kapitan ng sakit)

Ang pagtulog sa iyong tiyan sa iyong tiyan ay karaniwang hindi maganda dahil naglalagay ito ng labis na presyon sa iyong baywang at likod. Maaari nitong mapalala ang sakit.

Gayunpaman, maaari mong paminsan-minsang subukang matulog sa iyong tiyan kapag mayroon kang sakit sa likod sa pamamagitan ng pag-ikot ng posisyon ng iyong katawan sa kutson. Ang susi ay upang i-tuck ang isang unan sa iyong tiyan upang mapanatili ang pagkakahanay ng iyong gulugod.

Narito kung paano:

• Humiga ka sa kutson.
• Maglagay ng isang manipis na unan sa ilalim ng iyong tiyan at balakang upang maiangat ang iyong kalagitnaan ng kalagitnaan.
• Gumamit ng isang katulad na unan upang suportahan ang ulo. Maaari mo ring iposisyon ang iyong ulo sa kanan o kaliwang bahagi.

Mga tip para sa pagtulog nang maayos kapag mayroon kang sakit sa likod

Ang paghahanap ng pinakaangkop na posisyon sa pagtulog kung ang iyong baywang ay masakit pa rin ay talagang hindi mahirap. Ang susi ay upang mapanatili ang pagkakahanay ng gulugod para sa mas mahusay na kalidad ng pagtulog.

Gayunpaman, maaari ka ring magdagdag ng ginhawa habang natutulog sa pamamagitan ng pagpili ng mga unan at kutson na angkop para sa pagsuporta sa katawan. Ang tamang unan at kutson ay maaari ring makatulong na mapabuti ang iyong pustura.

Ang mga unan ay dapat sapat upang suportahan ang ulo, leeg, at tuktok ng gulugod. Subukan ding pumili ng kutson na hindi masyadong matigas ngunit hindi masyadong malambot.

1. Pumili ng unan ayon sa iyong posisyon sa pagtulog

Narito ang ilang mga unan na angkop para sa pagtulog sa panahon ng sakit sa likod:

Matulog sa likod

Gumamit ng isang unan na malambot at sapat na siksik upang punan nang maayos ang puwang sa pagitan ng leeg at kutson. Subukang pumili ng isang unan na hindi masyadong makapal o masyadong mataas.

Unan gamit ang materyal memory foamay ang tamang pagpipilian sapagkat nabubuo ito sa pamamagitan ng pag-aayos ng hugis ng ulo at leeg sa pangkalahatan.

Bilang karagdagan, ang mga unan ng tubig ay maaari ding gamitin bilang isang kahalili upang makapagbigay ng buong at komprehensibong suporta.

Matulog sa iyong tiyan

Kailangan mong gamitin ang pinakapayat na unan sa ulo habang natutulog sa iyong tiyan kung mayroon ka pa ring sakit sa likod. Mas makabubuti kung natutulog ka sa iyong tiyan nang hindi gumagamit ng unan.

Matulog ka sa tabi mo

Kung ang iyong posisyon sa pagtulog ay may gawi na maging mas komportable sa iyong tabi kapag mayroon kang sakit sa likod, gumamit ng isang unan na sapat na matibay. Huwag gumamit ng manipis na unan.

Gayundin, pumili ng isang unan na may isang malawak na ibabaw na maaaring suportahan ang iyong ulo sa iyong mga balikat. Maaari mo ring i-tuck ang unan na ito sa pagitan ng iyong mga tuhod.

2. Piliin ang tamang kutson

Bukod sa mga unan, isa pang mahalagang sangkap na dapat isaalang-alang upang mapanatili ang isang posisyon sa pagtulog kapag ang sakit sa likod ay ang kutson.

Kadalasang inirerekomenda ng mga doktor ang mga kutson ng orthopaedic na sapat na matatag para sa mga taong nagdurusa mula sa sakit sa likod o likod. Gayunpaman, ipinapakita ng mga survey na ang pagtulog sa kutson na napakahirap ay talagang ginagawang mas mahimbing ang iyong pagtulog.

Kaya, subukang pumili ng isang mahusay na kalidad na kutson ng bula. Pumili ng kutson na hindi masyadong matigas ngunit hindi rin masyadong malambot. Ang isang kutson na masyadong malambot ay talagang hindi maaaring suportahan at ihanay ang gulugod.

Matapos hanapin ang tamang kutson, inirerekumenda na palitan mo ito bawat 10 taon. Ang dahilan dito, ang tagsibol sa loob ng isang bulok na kutson ay masisira sa paglipas ng panahon. Bilang isang resulta, hindi na masuportahan ng kutson ang katawan na kahanay habang natutulog.

3. Ipatupad ang wastong gawi sa pagtulog

Inirerekumenda na lumikha ka ng isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog tuwing gabi.

Kung madalas kang nagkakaproblema sa pagtulog; subukang humiga nang mas maaga kaysa sa dati. Sa ganoong paraan, mayroon kang dagdag na oras upang makatulog at makakakuha ka pa ng sapat na pagtulog nang hindi gising ng huli.

Maliban dito, kailangan mo ring iwasan ang iba't ibang mga gawi tulad ng:

• Uminom ng caffeine sa gabi o gabi.
• Mag-ehersisyo sa oras bago matulog.
• Pinapatugtog ang aparato (gadget) habang naghihintay na makatulog.

Tiyak na ang dapat gawin ay magpahinga sa pamamagitan ng pagbabasa ng isang libro, maligo na mainit, pakikinig ng musika, o paggawa ng banayad. Maaari kang lumikha ng isang nakakarelaks na kapaligiran sa pamamagitan ng pagpapadilim sa mga ilaw ng silid nang hindi binuksan ang aparato.