Mga hakbang sa pag-iwas sa Osteoporosis upang mapanatiling malakas ang mga buto

Ang Osteoporosis ay madalas na magkasingkahulugan sa mga matatanda (matatanda). Gayunpaman, ang sakit na pagkawala ng buto na ito ay maaaring maranasan ng sinuman, mula sa mga bata hanggang sa mga matatanda. Samakatuwid, ang kalusugan ng buto ay hindi isang bagay na maaaring maliitin. Ang iba`t ibang mga pagsisikap upang maiwasan ang mga sakit na makagambala sa sistemang kilusan ng tao ay kailangang gawin nang maaga. Kung gayon, ano ang maaari mong gawin kung hindi mo nais makaranas ng osteoporosis? Halika, tingnan ang buong paliwanag sa ibaba.

Mga hakbang sa pag-iwas sa Osteoporosis

Tiyak na nais mong magkaroon ng malusog at malakas na buto, lalo na't pumasok ka sa katandaan. Bukod dito, mas tumanda ka, mas mataas ang peligro na maranasan ang musculoskeletal disorder na ito. Samakatuwid, magsanay ng ilang mga tip na maaari mong gawin upang maiwasan ang osteoporosis habang pinapanatili ang iyong mga buto na malakas.

1. Regular na mag-ehersisyo

Ang pag-iwas sa osteoporosis ay maaaring gawin sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo. Ang mas aktibong paglipat at pag-eehersisyo mo, mas maraming density at lakas ng buto.

Samakatuwid, ang pisikal na aktibidad sa panahon ng pagkabata at pagbibinata ay lubos na inirerekomenda dahil nagbibigay ito ng mga probisyon para sa malakas na buto sa hinaharap. Sa edad na 30 ang lakas ng buto ay umabot sa maximum na rurok nito.

Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mag-ehersisyo upang maiwasan ang osteoporosis ay sa pamamagitan ng paggawa ng pagsasanay sa timbang (pagdadala ng timbang) at pagsasanay sa paglaban. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring gawin upang maiwasan ang osteoporosis para sa mga bata hanggang sa mga may sapat na gulang.

Ang pagsasanay sa timbang ay isang ehersisyo na ginagawa sa pamamagitan ng pagdadala ng timbang sa katawan laban sa gravity. Pagpapatakbo ng palakasan, aerobics,hiking, at ang tennis ay isang uri ng pagsasanay sa timbang na maaaring magawa.

Samantala, ang pagsasanay sa paglaban ay isang isport na naglalayong palakasin ang mga kalamnan at bumuo ng mga buto. Kapag mayroon kang malakas na kalamnan, pinapanatili mo ang balanse, na nagpapabawas sa peligro ng pagbagsak at pinsala. Ang pagtaas ng timbang ay isang halimbawa ng pagsasanay sa paglaban na maaari mong subukang magsanay.

Mayroon ding mga pagpipilian sa palakasan para sa mga bata, tulad ng paglalakad, pagtakbo at pag-akyat para sa mga batang wala pang 6 taong gulang. Samantala, ang mga batang may edad na 6 taong gulang pataas ay maaaring regular na gumawa ng mas magkakaibang hanay ng mga aktibidad sa palakasan, mula sa paglukso ng lubid, palakasan ng bola, pag-akyat sa bato, hanggang sa palakasan gamit ang raket o pagsayaw.

Maaari mo ring ilapat ang malusog na paggalaw ng ehersisyo para sa mga nagdurusa sa stroke. Kahit na ginagawa ito ng mga taong nagkaroon ng stroke, walang mali sa paglalapat ng malusog na ehersisyo para sa pag-iwas.

2. Taasan ang paggamit ng calcium

Ang kaltsyum ay isang mahusay na pagkaing nakapagpalusog para sa pagpapanatili ng malusog at malakas na buto at pumipigil sa bali dahil sa osteoporosis. Kaya, huwag hayaan kang kulang sa kaltsyum sa katawan. Hindi bababa sa, matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calcium.

Kung ikaw ay nasa 18-50 na pangkat ng edad, ang iyong katawan ay nangangailangan ng 1000 milligrams (mg) ng calcium araw-araw. Matapos ang mga kababaihan ay higit sa 50 taong gulang at ang mga kalalakihan ay pumapasok sa 70 taon, ang iyong kaltsyum ay nangangailangan ng pagtaas, na hanggang sa 1200 mg bawat araw.

Maaari mong matugunan ang mga pangangailangan sa kaltsyum bilang isang pagsisikap na maiwasan ang osteoporosis sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa kaltsyum, tulad ng:

• Iba't ibang mga produktong mababang gatas ng taba.
• Almond nut.
• Gulay na gulay.
• Naka-kahong salmon at sardinas.
• Ang mga siryal ay mataas sa calcium.
• Orange juice.
• Mga produktong soya, tulad ng tofu.

Maaari ka ring kumuha ng mga supplement sa kaltsyum kung sa palagay mo ay hindi mo natutugunan ang iyong mga pangangailangan sa kaltsyum mula sa pagkain. Gayunpaman, mas mahusay na kumunsulta muna sa iyong doktor.

3. Kumuha ng bitamina D.

Ang Vitamin D ay maaaring dagdagan ang kakayahan ng katawan na sumipsip ng calcium at mapabuti din ang kalusugan ng buto. Ang isang paraan upang matugunan ang mga pangangailangan ng bitamina D ay ang regular na paglubog ng araw sa loob ng 10-15 minuto. Gayunpaman, tiyaking palaging gumagamit ng sunscreen kapag 'nakaharap' mo ang araw, oo.

Bukod sa sikat ng araw, maaari ka ring makakuha ng paggamit ng bitamina D upang maiwasan ang osteoporosis sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga pagkain o suplemento. Ang pang-araw-araw na kinakailangan sa bitamina D para sa edad na 51-70 taon ay 600 international unit (IU). Samantala, pagkatapos makapasok sa edad na 70 taon pataas, ang pangangailangan ay tumataas sa 800 IU.

Ang mga magagandang pagkain bilang mapagkukunan ng bitamina D ay mga isda tulad ng salmon at tuna. Bilang karagdagan, ang mga kabute, itlog, gatas, at mga siryal ay maaari ring makatulong na madagdagan ang iyong pag-inom ng bitamina na ito. Samantala, tanungin ang iyong doktor tungkol sa paggamit ng mga suplementong bitamina D para sa pag-iwas sa osteoporosis.

Ang kakulangan ng bitamina D ay maaaring maging isang nag-aambag na kadahilanan sa pagkawala ng buto. Samakatuwid, ang pag-iwas sa osteoporosis ay maaaring gawin upang matugunan ang pangangailangan ng katawan para sa bitamina D araw-araw.

4. Matugunan ang mga pangangailangan ng protina

Halos 50 porsyento ng buto ang gawa sa protina. Ngayon, kung nais mong manatiling malusog at malakas ang iyong mga buto, dapat mong matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa protina.

Ang mababang paggamit ng protina ay maaaring mabawasan ang pagsipsip ng kaltsyum sa mga buto. Bilang isang resulta, napipigilan ang proseso ng pagbuo ng buto at madaling malutong ang mga buto.

Samakatuwid, kung nais mong maiwasan ang osteoporosis, matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng protina sa pamamagitan ng pagkain ng magagandang mapagkukunan ng protina tulad ng isda, karne, itlog, keso, gatas, at iba pa. Ang isang diyeta na mataas sa calories at protina ay maaari ring makatulong na mawalan ka ng timbang habang pinapanatili ang iyong buto.

5. Panatilihin ang isang malusog na timbang

Bukod sa pagkain ng masustansyang pagkain at pag-eehersisyo, ang pagpapanatili ng timbang ng katawan ay pantay na mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan ng buto. Ang dahilan dito, ang mga taong kulang sa timbang ay nasa peligro ng osteopenia at osteoporosis.

Ang mababang timbang ng katawan ay isang pangunahing kadahilanan sa pagbawas ng density ng buto at pagkawala ng buto. Karaniwan, nangyayari ito sa mga kababaihan na nakaranas ng menopos bilang isang resulta ng pagbawas ng hormon estrogen.

Samakatuwid, panatilihing perpekto ang timbang ng iyong katawan upang maprotektahan ang kalusugan ng buto. Ang iyong perpektong timbang ay maaaring matukoy gamit ang calculator ng BMI o sa bit.ly/indeksmassatubuh.

6. Iwasang manigarilyo

Ayon sa National Osteoporosis Foundation, ang paninigarilyo ay maaaring dagdagan ang peligro ng osteoporosis. Samakatuwid, kung ikaw ay isang naninigarilyo, mas mahusay na huminto at magsanay ng isang malusog na pamumuhay para sa iyong mga buto, halimbawa ng pagkain ng mga nagpapalakas ng buto na pagkain.

Huwag hayaang maghintay ka muna para sa mga sintomas ng osteoporosis na gumamit ng isang malusog na buhay at tumigil sa paninigarilyo. Siyempre ito ay mas mahusay na upang maiwasan kaysa sa upang sumailalim sa paggamot para sa mga butas na butas.