6 Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal para sa iyo na nasa isang vegan diet

Pulang karne, kabilang ang mga pagkain na naglalaman ng mataas na bakal. Ngunit para sa iyo na nasa isang diet na vegan, ganap mong iniiwasan ang anumang nagmula sa isang hayop. Kaya, ano ang mga mapagkukunan ng pagkain ng bakal na maaaring matupok ng mga vegan? Halika, suriin ang listahan ng pagkain sa sumusunod na pagsusuri.

Listahan ng mga mapagkukunan ng pagkain ng bakal para sa mga vegan

Ang iron ay isa sa mahahalagang mineral na kinakailangan ng katawan. Kailangan ang iron na ito upang makabuo ng mga pulang selula ng dugo. Kaya, ang mga pulang selula ng dugo na ito ay magdadala ng oxygen sa buong katawan, upang ang mga organo ay maaaring gumana nang maayos.

Ang mga pagkain na nagmula sa hayop tulad ng karne, itlog, o gatas ay naglalaman ng mas mataas na halaga ng bakal. Sa kasamaang palad, ang ganitong uri ng pagkain ay tiyak na hindi maaaring matupok ng mga sa iyo na nasa isang vegan diet.

Ngunit hindi na kailangang magalala. Maaari mo pa ring makuha ang mga pakinabang ng bakal sa pamamagitan ng iba't ibang mga nut, buto, gulay at prutas. Sa pamamagitan ng pagpili ng mga tamang pagkain, ang isang vegan ay maaari pa ring matugunan ang kanyang pang-araw-araw na pangangailangan sa bakal nang hindi kinakailangan na kumuha ng mga pandagdag.

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pandiyeta ng bakal para sa mga vegan ay:

1. Lentil

Pinagmulan: Ang Kitchn

Kapag naghahanap ka ng mga mapagkukunan ng pagkain ng bakal, ngunit ikaw ay isang vegan din, kung gayon ang mga mani ay maaaring maging tamang pagpipilian. Ang dahilan dito, ang bawat uri ng bean ay mayaman sa iron, protein at fiber na mainam para sa katawan. Halimbawa, lentil.

Ang bawat tasa (230 gramo) ng lentil ay naglalaman ng 6.59 milligrams (mg) ng iron at 17.86 gramo ng protina. Hindi lamang iyon, ang mga lentil ay naglalaman din ng mga bitamina B, magnesiyo at potasa na mabuti para sa pagpapanatili ng kalusugan ng buto.

2. Alam

Ang Tofu ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal na mainam na kainin ng mga vegan. Ito ay nagmula sa nilalaman ng mga soybeans na ginagamit bilang hilaw na materyal para sa paggawa ng tofu.

Ang pag-uulat mula sa Healthline, isang tasa o halos 230 gramo ng toyo ay naglalaman ng 8.8 mg ng bakal. Ang halagang ito ay maaaring matugunan ang 49% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bakal.

Batay sa Data ng Komposisyon ng Pagkain ng Indonesia na kabilang sa Ministri ng Kalusugan ng Indonesia, ang 2 katamtamang sukat ng tofu na may timbang na 100 gramo ay naglalaman ng 3.4 mg na bakal. Sa pamamagitan lamang ng pagkain ng 2 piraso ng tofu, maaari mong matugunan ang 20% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bakal.

3. Spinach

Kabilang ka ba sa mga nais kumain ng spinach? Kahit na ito ay mababa sa calories, ang spinach ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal para sa mga vegan, alam mo!

Hanggang sa 230 gramo o ang katumbas ng isang tasa ng lutong spinach ay nagbibigay ng 6.43 mg na bakal para sa katawan. Sa pamamagitan ng pagkain ng isang mangkok ng spinach, maaari mong matugunan ang 36% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa iron.

Kapansin-pansin, ang bawat 100 gramo ng spinach ay naglalaman ng 3 beses na higit na bakal kaysa sa pinakuluang itlog na may parehong timbang. Kaya, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa kakulangan sa iron dahil hindi ka makakain ng karne, dahil maaari kang magtrabaho dito sa pamamagitan ng pagkain ng spinach.

Maaari mong iproseso ang mga berdeng gulay sa iba't ibang mga pinggan. Simula mula sa pagluluto ng malinaw na spinach, iginawad na spinach, karagdagang mga salad, o kahit na paggawa ng mga nagre-refresh na smoothie.

4. Patatas

Ang patatas ay madalas na ginagamit bilang isang pangunahing sangkap na kapalit ng bigas. Bukod sa pagiging mayaman sa mga karbohidrat, ang patatas ay maaari ding isang mahusay na pagpipilian ng mga mapagkukunan ng bakal para sa iyo na nasa isang vegan diet.

Kapag nagluluto ng patatas, mas mahusay na lutuin ang mga ito na may balat sa kanila. Huwag magkamali, ang mga balat ng patatas ay nagbibigay din ng 2 mg na bakal, alam mo! Sa isang malaking patatas (295 gramo), na hindi pa pinahiran, naglalaman ng 3.2 mg na bakal. Ang figure na ito ay maaaring matugunan ang tungkol sa 18% ng iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa bakal.

Sa gayon, maihahatid mo ang patatas na ito sa iba't ibang pinggan tulad ng patatas na sopas o inihurnong patatas. Pinakamahalaga, iwasan ang pagdaragdag ng maraming mantikilya o langis sapagkat maaari nitong madagdagan ang taba at calorie na nilalaman ng pagkain.

5. Oatmeal

Ang agahan ng otmil sa umaga ay maaaring maging pinakamadaling paraan upang magdagdag ng iron paggamit sa iyong katawan. Sapagkat, ang isang tasa ng oatmeal ay naglalaman ng halos 3.4 iron, o ang katumbas na 19% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bakal.

Bukod sa pagiging mahusay na mapagkukunan ng bakal, naglalaman din ang oatmeal ng isang uri ng natutunaw na hibla na tinatawag na beta-glucan. Ang mga beta-glucans na ito ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalusugan ng gat, babaan ang kolesterol at asukal sa dugo, at matiyak na ikaw ay mas mahaba.

6. Madilim na tsokolate

Sa katunayan, ang maitim na tsokolate ay hindi lamang mabuti para sa iyo na may iron anemia. Ito ay dahil ang maitim na tsokolate ay mayaman sa bakal, alam mo!

Sa paghusga mula sa nilalaman ng nutrisyon, bawat 85 gramo ng maitim na tsokolate ay naglalaman ng 7 mg na bakal. Hindi lamang iyon, ang kakaw sa madilim na tsokolate ay din ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant flavonoid. Ang mga antioxidant na ito ay maaaring maprotektahan ang puso at nerbiyos mula sa iba't ibang mga sakit.

Kahit na ito ay maaaring maging pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal, hindi ito nangangahulugang maaari kang kumain ng labis na tsokolate, huh. Ito ay dahil ang tsokolate ay naglalaman din ng mga caloria kung saan, kung labis, ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang. Kaya, kumain ng sapat na tsokolate upang makuha mo ang maximum na mga benepisyo.