Nutrisyon para sa mga may sapat na gulang 40 taon pataas: 7 na dapat matupad

Ang bawat tao'y sa lahat ng edad ay dapat palaging matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa nutrisyon araw-araw. Lalo na para sa iyo na nagsisimula nang pumasok sa edad na 40. Sa edad na apat, ang iba't ibang mga pag-andar ng katawan ay nagsimulang tanggihan at ang iyong metabolismo ay hindi kasing ganda ng noong bata ka pa. Ang epekto ng pagtanda na ito ay ginagawang mas madali ka sa panganib ng mga problema sa kalusugan at malalang sakit. Upang mapagtagumpayan ito, kailangan mo ng tulong ng micronutrient bala mula sa iba't ibang mga malusog na pagkain. Ang mga sumusunod ay mga rekomendasyon sa nutrisyon para sa mga may sapat na gulang na 40 taong gulang pataas na dapat matupad.

Mga kinakailangan sa nutrisyon para sa mga may sapat na gulang 40 taon pataas

Ang sumusunod ay isang listahan ng mga pangangailangan sa nutrisyon para sa mga may sapat na gulang na 40 taong gulang pataas na dapat matupad araw-araw, lalo na ang micronutrients (bitamina at mineral).

1. Kaltsyum

Ang paggamit ng kaltsyum ay dapat na matupad kahit mula pa noong bata ka pa. Si Kristin Kirkpatrick, MS, RD, tagapamahala ng mga Programang Nutrisyon sa Wellness sa Cleveland Clinic Wellness Institute, ay nagsasaad na ang calcium na nakukuha mo mula sa isang murang edad ay ginagarantiyahan ang kalusugan at lakas ng mga buto at ngipin sa katandaan. Kapaki-pakinabang din ang kaltsyum para mapanatili ang malusog na kalamnan, puso at nerbiyos.

Ang mga antas ng kaltsyum sa katawan ay tataas sa edad na 20-25 taon, ngunit magsisimulang dahan-dahang tanggihan pagkatapos nito. Iyon ang dahilan kung bakit ang kaltsyum ay isa sa mga pangangailangan sa nutrisyon para sa mga may sapat na gulang na dapat matugunan sa edad na 40 taon pataas.

Sumangguni sa 2013 Ministry of Health's Nutrisyon Adequacy Rate (RDA), ang kinakailangang calcium para sa iyo na may edad na 40 taong gulang pataas ay 1,000 mg bawat araw. Bukod sa gatas at mga produktong naproseso, maaari kang makakuha ng calcium mula sa sardinas, bagoong, itlog, maitim na berdeng gulay (broccoli, spinach, bokcoy, letsugas), mga dalandan, at tofu.

2. magnesiyo

Ang magnesiyo ay isang mineral na isa sa mga pangangailangan sa nutrisyon ng mga may sapat na gulang na 40 taong gulang pataas. Ang mga taong kulang sa magnesiyo ay karaniwang nasa panganib para sa sakit sa puso, diabetes, at talamak na pamamaga.

Ito ay sapagkat ang magnesiyo ay tumutulong na makontrol ang presyon ng dugo, lalo na para sa mga kababaihan na nasa peligro ng hypertension dahil sa pagtanda. Bilang karagdagan, tumutulong din ang magnesiyo sa katawan na maunawaan ang kaltsyum at mga pagpapaandar upang palakasin ang mga kalamnan, nerbiyos, pagpapaandar ng puso, at kontrolin ang asukal sa dugo.

Ang pangangailangan para sa magnesiyo para sa kalalakihan at kababaihan sa kanilang edad na 40 ay iba. Ang mga kalalakihan na 40s at higit pa ay nangangailangan ng tungkol sa 350 mg ng magnesiyo bawat araw, habang ang mga kababaihan ay hanggang sa 320 mg bawat araw. Maaari mong matugunan ang iyong mga pangangailangan sa magnesiyo mula sa iba't ibang mga pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain tulad ng madilim na berdeng malabay na gulay, saging, mani, soybeans, at avocado.

3. Potasa

Ang potassium ay may mahalagang papel din sa pagpapanatiling matatag ng presyon ng dugo. Bilang karagdagan, tumutulong din ang mineral na ito na mapanatili ang balanse ng pH ng katawan. Sa mga may edad na at nasa hustong gulang na kababaihan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang sapat na paggamit ng potasa ay maaaring mabawasan ang panganib ng postmenopausal stroke.

Ang mga kalalakihan at kababaihan na may edad na 40 taon pataas ay parehong nangangailangan ng 4,700 mg ng potasa bawat araw. Maaari mo itong makuha mula sa iba't ibang malusog na pagkain tulad ng mga berdeng gulay, kamatis, abokado, saging, kamote, labanos, at mani. Subukang kainin ang mga pagkaing ito sa kanilang pinakasariwang anyo o lutuin lamang nang gaanong mapanatili ang nilalaman ng potasa.

4. Omega-3

Ang Omega-3 fatty acid, kabilang ang mga nutritional na pangangailangan ng mga nasa hustong gulang na malapit sa edad na, ay hindi dapat palampasin. Ang Omega-3 ay makakatulong na labanan ang pamamaga, babaan ang presyon ng dugo at masamang LDL kolesterol, at babaan ang panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Ang mga mahahalagang fatty acid na ito ay mayroon ding papel sa pagpapanatili ng kalusugan sa utak at maiiwasan ka mula sa mga problema sa memorya na nauugnay sa pagtanda.

Ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa omega-3 ay natutukoy ng iyong kasalukuyang kalagayan sa kalusugan. Kung ikaw ay malusog at malusog, kailangan mo lamang ng hanggang 500 mg bawat araw. Gayunpaman, kung mayroon kang sakit sa puso, kailangan mong makakuha ng halos 800-1,000 mg ng omega-3 bawat araw. Kung mayroon kang mataas na antas ng triglyceride, kakailanganin mo ng halos 2,000 hanggang 4,000 mg ng omega-3 bawat araw.

Ang iba't ibang mga pagkaing mayaman sa omega-3 ay ang mackerel, salmon, bagoong, sariwang tuna, hito, repolyo, buong butil na otmil, broccoli, cauliflower, at spinach. Maaari ka ring makakuha ng karagdagang paggamit mula sa mga pandagdag sa langis ng isda. Inirerekumenda namin na kumunsulta ka muna sa iyong doktor upang matukoy kung anong dosis ng omega-3 ang tama para sa iyo.

5. Bitamina D

Matapos ipasok ang edad na 40 taon, kinakailangan ang bitamina D upang maprotektahan ang katawan mula sa mga epekto ng pagtanda na nagsisimulang lumitaw. Ang bitamina D ay mabuti para sa malusog na buto, ngipin, kaligtasan sa sakit, pagpapaandar ng puso at sistema ng nerbiyos. Ang bitamina na ito, na kilala rin bilang sun vitamin, ay tumutulong din sa pagsipsip ng kaltsyum upang magamit ito ng mahusay ng katawan.

Ang sikat ng araw ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina D. Samakatuwid, subukang bask sa araw ng umaga nang halos 10 minuto bago mag-nuwebe ng umaga. Bukod sa sikat ng araw, iba't ibang mga produkto ng pagawaan ng gatas, buong butil, tuna, egg yolks, keso at mga kabute na butil ay mahusay ding mapagkukunan ng bitamina D para sa katawan. Para sa kapwa kalalakihan at kababaihan na may edad na 40 taon pataas, ang kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina D ay 15 micrograms (mcg).

6. Bitamina B12

Ang bitamina na isa rin sa mga pangangailangan sa nutrisyon para sa mga may sapat na gulang na higit sa 40 taon ay ang bitamina B12. Ang bitamina B12 ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan ng utak at mata, mula pagkabata hanggang sa pagtanda.

Ang bitamina na ito ay talagang mas madaling hinihigop mula sa mga mapagkukunan ng pagkain tulad ng manok, isda, gatas at itlog. Gayunpaman, sa pagtanda ng mga tao, nagsisimula nang kaunti ang paggawa ng acid sa tiyan upang mahihirapan itong matunaw ang bitamina B12 mula sa pagkain. Upang malampasan, maaari kang kumuha ng mga suplemento na may saklaw na dosis na 2.4 micrograms (mcg) bawat araw. Mas mahusay na kumunsulta muna sa iyong doktor.

7. Probiotics

Bagaman hindi kasama ang mga bitamina o mineral, ang mga probiotics ay isa pa rin sa mga nutrisyon na dapat matupad ng mga taong nasa edad na edad.

Tumutulong ang mga probiotics na mapanatili ang kalusugan ng bituka, mapanatili ang perpektong bigat ng katawan, at mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, diabetes at stroke. Upang matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan, maaari mong ubusin ang mga probiotics mula sa iba't ibang mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt, miso, atsara, kimchi, hanggang sa mga produktong toyong fermented tulad ng tofu at tempeh.