9 Paano ayusin ang magulo na mga pattern sa pagtulog at toro; hello malusog

Ang mga pattern sa pagtulog, o ang aming mga gawi sa pagtulog, ay naiimpluwensyahan ng biological orasan na kinokontrol sa amin upang gisingin at matulog nang 24 na oras. Karaniwang nangyayari ang mga pagbabago sa mga pattern ng pagtulog dahil sa pagpupuyat o pananatiling gising. Ito ay sanhi ng mga pagbabago sa mga gawi sa pagtulog at nagbabago sa biological orasan, na sanhi upang makatulog kami sa mga hindi normal na oras.

Ang mga kadahilanan ng edad at pagiging abala ay sanhi ng madaling pagbabago ng iyong gawain sa pagtulog. Ang kakulangan sa pagtulog sa gabi at pinalitan ng pagtulog sa araw ay isang halimbawa ng mga pagbabago sa mga pattern ng pagtulog, at maaaring maging sanhi ito ng katawan na hindi gumana nang mahusay. Ang normal na pattern ng pagtulog ay oras ng pagtulog ng 7 hanggang 8 oras sa gabi, at ang natitira ay ginugising.

Narito ang ilang mga tip upang mapabuti ang mga pattern ng pagtulog pabalik sa normal:

1. Magtatag ng isang gawain sa pagtulog

Ang 7-8 oras na pattern ng pagtulog sa gabi ay maaaring napakahirap para sa ilang mga tao na sundin. Ngunit ang bagay na kailangang isaalang-alang sa pagtaguyod ng isang gawain sa pagtulog ay upang gawing komportable ang iyong sarili hangga't maaari. Kilalanin at harapin ang mga kadahilanan na maaaring makagambala sa iyo mula sa pamamahinga.

Mahihirapan kang ayusin ang iyong siklo sa pagtulog sa gabi sa pamamagitan ng pagtulog nang sabay. Gayunpaman, maaari mong subukang panatilihin ang iyong nakakagising cycle sa pamamagitan ng paggising nang sabay-sabay sa umaga. Gawin ito nang paunti-unti sa pamamagitan ng paggising sa umaga 5 hanggang 15 minuto nang mas maaga hanggang sa masanay ka sa oras na gumising.

2. Subukang maging pare-pareho sa isang gawain sa pagtulog sa loob ng isang linggo

Ang pagiging pare-pareho ay susi kung nais mong pagbutihin ang oras ng pagtulog. Nangangahulugan iyon na kailangan mong bumuo ng isang ugali ng tagal ng pagtulog, pati na rin ang mga oras upang simulan ang pagtulog at paggising nang sabay. Dapat itong gawin sa loob ng linggo kasama ang mga pagtatapos ng linggo.

3. Iwasan ang pagpindot sa mga pindutan matulog sa umaga

Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng oras ng pagtulog sa umaga (sa push ng isang pindutan matulog) pagkatapos ay magbabago muli ang iyong gawain sa pagtulog. Sa madaling salita, ang siklo ng paggising ay magbabago at sa paglipas ng panahon ay maaaring magkaroon ng paglilipat sa oras ng pagtulog. Kung nagtatrabaho ka sa pagpapabuti ng iyong oras ng pagtulog, ang pagkaantala ng paggising kapag nawala ang alarma ay maaaring gawing mas mabisa ang iyong mga pagsisikap.

4. Bigyang pansin ang pattern ng pagkonsumo ng pagkain at inumin

Narito ang ilang mahahalagang punto sa pagsasaayos ng mga pattern ng pagkonsumo bago matulog:

• Iwasan ang pag-ubos ng caffeine (mula sa kape, tsaa, o iba pang mapagkukunan) higit sa 12 oras bago ang oras ng pagtulog.
• Iwasang uminom ng masyadong maraming likido bago matulog upang hindi ka na magising sa hatinggabi upang pumunta sa banyo.
• Iwasang uminom ng alak bago matulog dahil makagambala ito sa proseso ng pagtulog ng katawan.
• Iwasang kumain ng maasim at maanghang na pagkain bago matulog.

Kung sa tingin mo ay nagugutom ka sa gabi, subukang kumain ng mga pagkaing malusog at huwag pahihirapang makatulog, tulad ng buong meryenda, butil na may mababang asukal, at saging

5. Lumikha ng komportableng kapaligiran sa silid-tulugan

Narito ang ilang mga paraan upang gawing mas komportable ang silid-tulugan na magpahinga

• Bawasan o alisin ang ingay mula sa loob at labas ng kapaligiran sa bahay. Iwasan ang mga paulit-ulit na ingay tulad ng ingay ng makina mula sa isang fan. Kung hindi mo mai-minimize ang mapagkukunan ng ingay, gumamit ng mga tool tulad ng mga earplug
• Panatilihin ang isang cool na temperatura ng silid - masyadong mainit o masyadong malamig ay makakaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog, subukang gawing makatulog ang temperatura ng kuwarto sa paligid ng 18oC.
• Tiyaking nakatulog ka sa komportableng posisyon.

6. Gawin mong madilim ang kwarto sa gabi at maliwanag sa araw

Ang biological orasan ng katawan ay madaling maapektuhan ng light stimuli. Kung nais mong pagbutihin ang iyong oras ng pagtulog sa gabi, subukang bawasan ang iyong pagkakalantad sa gabi sa mga ilaw o monitor ng computer. Sa umaga, punan ang iyong silid ng parehong sikat ng araw at ilaw. Ang isang maliwanag na silid ay magpapadali para sa isang tao na magising.

7. Huwag lamang humiga sa kama kapag nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi

Ang kahirapan sa pagtulog sa gabi ay karaniwang naiimpluwensyahan ng stress at masyadong maraming mga saloobin bilang isang resulta utak ng utak bago matulog. Syempre magpapahirap ito makatulog dahil bilang karagdagan sa pagkakaroon ng maraming saloobin, ang katawan ay sumusubok na magpahinga. Kapag nangyari ito, umalis ka sa kama, makisali sa mga aktibidad na nagpapahinga sa iyo, at maunawaan kung ano ang nakakagambala sa iyo. Unahin ang pagrerelaks ng iyong isip at katawan bago mo subukang makatulog.

8. Magtakda ng tamang iskedyul para sa pisikal na aktibidad

Ang regular na pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Kung may ugali kang mag-ehersisyo, gawin ang aktibidad na ito nang regular at subukan ito sa umaga. Kung hindi ito tapos sa umaga, mas mahusay na gawin ito hanggang apat hanggang limang oras bago ka makatulog at bigyan ito ng halos isang oras para sa pagpapahinga mula sa pisikal na aktibidad bago ang oras ng pagtulog.

9. Iwasang makatulog sa oras na normal na gising

Upang mabawasan ang kahirapan sa pagtulog sa gabi, dapat mong iwasan ang makatulog sa oras na karaniwang ginagawa mo ang iyong mga aktibidad at sa mga oras na malapit sa oras ng pagtulog, halimbawa sa hapon. Subukang huwag makatulog kapag nakaramdam ka ng inip o antok pagkatapos kumain. Hayaan ang iyong katawan na talagang malabo kapag nakaramdam ka ng pagod at kailangan ng tulog. Kung ikaw ay talagang pagod at kailangan mong matulog sa araw, subukang huwag masyadong mahaba o tungkol sa 20 minuto.