Balanseng at malusog na mga bahagi ng tanghalian at toro; hello malusog

Hindi maganda kung laktawan mo ang oras ng tanghalian dahil makakaapekto ito sa pagiging sapat ng pang-araw-araw na paggamit ng nutrisyon. Ngunit hindi iyon nangangahulugan, maaari mong matukoy ang bahagi ng tanghalian ayon sa nais mo. Upang mapagtagumpayan ang gutom, ang mga taong hindi karaniwang kumakain ng agahan ay karaniwang kumakain ng labis na bahagi ng tanghalian. Ang mga bagay na tulad nito ay maaaring dagdagan ang panganib na makakuha ng timbang.

Sa pagtukoy ng isang malusog at naaangkop na menu ng pagkain, hindi ito nakasalalay sa kung gaano kabusog ang iyong tiyan o kung gaano karaming pagkain ang natupok. Ang bahagi ng pagkain ay dapat na matugunan ang isang tiyak na bilang ng mga calorie.

Siyempre, magiging napaka-abala kung kailangan mong palaging bilangin kung gaano karaming mga calorie mula sa bawat pagkain. Suriin ang mga sumusunod na trick upang gawing mas madali pamahalaan ang tamang bahagi ng tanghalian.

Alamin kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo

Ang mga calorie na pangangailangan ng bawat tao bawat araw ay talagang hindi maaaring talunin flat. Maraming mga kadahilanan ang nakakaapekto sa mga pangangailangan ng calorie ng bawat tao, tulad ng kasarian, edad, kasaysayan ng medikal, kung gaano kahirap ang pang-araw-araw na gawain. Sa gayon, ang perpektong bahagi ng tanghalian na ito ay dapat kontrolado ng pagsunod sa mga pangangailangan ng calorie ng iyong katawan.

Upang malaman ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie, maaari mong kalkulahin ang mga ito gamit ang formula na Harris-Bennedict, ang pormula mula sa World Health Organization (WHO), o gamit ang calculator ng calorie mula sa Hello Sehat na maaaring ma-access sa link na ito http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.

Sa isip, ang mga pangangailangan sa calorie na kailangang matugunan sa isang bahagi ng tanghalian ay 30 porsyento ng bilang ng mga calory na kinakailangan sa isang araw. Sa isang tala, ang regular na diyeta na isinasagawa mo ay tatlong mabibigat na pagkain at dalawang beses meryenda sa isang araw.

Ang isa pang paraan upang matukoy ang iyong mga pangangailangan sa calorie ay kumunsulta sa mga doktor at nutrisyonista na pinagkakatiwalaan mo.

Halimbawa, ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie pagkatapos ng pagkalkula ay 2000 calories. Kaya, ang inirekumendang bahagi ng tanghalian ay kasing dami ng 600 calories. Sa gayon, mula sa bilang na ito, pagkatapos ay nahahati pa ito sa mga paghahatid sa bawat sangkap ng pagkain, mula sa mga karbohidrat, protina, taba, hanggang sa mga bitamina at mineral.

Hatiin ang komposisyon ng pagkain

Matapos malaman kung gaano karaming mga calory ang dapat mong kainin sa tanghalian, pagkatapos ay kailangan mong maunawaan kung paano paghatiin ang mga ito sa mga sangkap ng pagkain, mula sa mga pangunahing pagkain, mga pinggan, hanggang sa mga gulay at prutas.

Ngayon, ang Ministri ng Kalusugan ng Indonesia ay naglabas ng isang bagong rekomendasyon, lalo ang Mga Alituntunin para sa Balanseng Nutrisyon, na nagpapaliwanag kung paano mo dapat hatiin ang pagkain sa isang plato.

Ang bagong patnubay na pinamagatang "Punan ang Aking Plato" (nakalarawan sa itaas) ay inirekomenda na hatiin ang mga nilalaman ng plato sa sumusunod na komposisyon:

Mga pangunahing pagkain, tulad ng bigas, pansit ng bigas, pansit, tinapay o kapalit: 3/4 ng plato
Mga pinggan, tulad ng protina ng hayop at gulay: 1/4 ng plato
Mga gulay: 3/4 ng plato
Mga Prutas: 1/4 ng plato

Halimbawa ang inirekumendang bahagi ng tanghalian

Upang mas maiisip kung ano ang hitsura nito, narito ang isang halimbawa ng isang 700 calorie na menu ng tanghalian kasama ang laki ng mga sangkap.

Pangunahing pagkain

Para sa isang pagkain, ang inirekumendang mapagkukunan ng carbohydrates ay 150 gramo. Ang halagang ito ay maaaring sa anyo ng 3 scoops ng bigas, 3 medium patatas (300 gramo), o kalahating tasa ng tuyong noodles (75 gramo).

Mga pinggan sa gilid

Ang mga pinggan sa hayop ay katumbas ng 75 gramo ng mackerel, 1 malaking itlog, o 2 medium-size na piraso ng manok na walang balat. Habang ang mga pinggan sa gulay na dapat kainin ay 2 piraso ng medium tempeh o 1 piraso ng malaking tofu.

Mga gulay

Sa isang pagkain, dapat kang kumain ng 150 gramo ng gulay o katumbas ng 1 daluyan ng tasa ng lutong gulay.

Prutas

Bilang isang pandagdag at takip, dapat ka ring kumain ng prutas pagkatapos kumain. Ang inirekumendang bahagi ng prutas na makakain pagkatapos ng tanghalian ay 1 bahagi ng prutas na katumbas ng 1 katamtamang saging o 2 katamtamang sukat na mga dalandan.