Protina para sa mga kalamnan: magkano ang makakain upang manatiling malakas?

Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog na malawakang ginagamit upang makabuo ng kalamnan. Ang mas maraming kinakain mong protina, mas malakas at mas malaki ang iyong kalamnan. Gayunpaman, ang proseso ng pagbuo ng kalamnan ay hindi ganoong kadali. Mayroong isang bilang ng mga protina mula sa pagkain na maaaring gawing mas mahusay ang pagsipsip ng protina sa mga kalamnan. Kaya, gaano karaming mga kailangan ng protina para sa mga kalamnan na dapat matugunan? Narito ang paliwanag.

Mga benepisyo ng protina upang mapanatili ang lakas ng kalamnan

Hanggang sa 90 porsyento ng nilalaman ng protina sa pagkain ang mahihigop ng katawan upang mabuo at ayusin ang mga nasirang kalamnan. Bago sumipsip ang katawan ng protina, ang mga digestive enzyme sa tiyan at bituka ay masisira ang protina sa maliliit na piraso sa anyo ng mga amino acid.

Matapos masira ang protina, ang mga amino acid ay agad na dadaloy sa dugo at maliit na bituka na mahihigop. Kapag sa palagay mo ang iyong digestive system ay mas malusog at ang iyong mga kalamnan ay nagiging mas mahigpit, ito ay isang palatandaan na ang protina ay wastong hinigop ng mga kalamnan ng katawan.

Kapag nag-eehersisyo ka, gagana ang lahat ng kalamnan ng katawan alinsunod sa bawat paggalaw na iyong ginagawa. Gayunpaman, kung ikaw ay masyadong malakas ang pag-eehersisyo dahil nais mong bumuo ng mabilis na malalaking kalamnan, maaari itong maging sanhi ng napakaliit na luha sa kalamnan.

Kung mas mahirap mong gamitin ang iyong kalamnan para sa aktibidad, mas maraming mapunit sa mga kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit, nakakaramdam ka ng kirot at pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Sa gayon, ito ay kung saan ang kahalagahan ng pagkain ng mga pagkain na naglalaman ng protina upang mapanatili ang lakas ng kalamnan. Ang dahilan dito, makakatulong ang protina na ayusin ang kaunting pinsala sa mga kalamnan upang ang iyong mga kalamnan ay lalaki at lumakas.

Ayon sa isang pag-aaral na isinagawa sa Mcmaster University noong 2012, ang proseso ng pagbuo ng kalamnan at pagbawi ay maaaring magpatuloy sa loob ng 24-48 na oras pagkatapos ng ehersisyo. Kung hindi ito balansehin sa mga mapagkukunan ng protina, ang proseso ay hindi magiging optimal. Gagawa nitong madali ang gulong ng mga kalamnan at hindi bubuo kahit na pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Gaano karaming protina ang kinakailangan upang ang mga kalamnan ay makabuo nang mahusay?

Upang maiwasan ang pinsala sa mga kalamnan, kailangan mo ng hindi bababa sa 25-35 gramo ng protina. Kung ang iyong mga kalamnan ay hindi nakakakuha ng sapat na protina, maaari silang dahan-dahang masira at maging sanhi ng sakit. Ito ay magiging mas malala kung magpapatuloy kang gumawa ng pisikal na aktibidad nang walang balanseng paggamit ng masustansiyang pagkain.

Sa kabaligtaran, kung kumakain ka ng hindi bababa sa 25-35 gramo ng protina, agad na gagamitin ang protina na ito upang maibalik ang mga nasirang kalamnan at palakasin ito.

Upang makakuha ng sapat na paggamit ng protina, aka hindi mas kaunti at wala na, maaari mo itong matupad sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga pagkaing pinagmulan ng protina tulad ng:

1 itlog = 6 gramo ng protina
1 hiwa ng walang balat na balat na fillet ng dibdib = 53 gramo ng protina
1 baso ng gatas = 8 gramo ng protina
1 onsa ng tuna = 30 gramo ng protina
1 tasa ng yogurt (9 ounces / 170 gramo) halo-halong mga mani = 25 gramo ng protina

Siguraduhin na palaging matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa protina hangga't maaari araw-araw. Ang pag-uulat mula sa Livestrong, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Nutrisyon noong 2014, inirerekumenda na paghatiin mo ang mga bahagi ng mga pagkaing may mataas na protina para sa malakas na kalamnan sa maraming pagkain, sa halip na kumain ng maraming protina nang sabay-sabay.

Sa halip na kumain ng 60 gramo ng protina ng tatlong beses sa isang araw, lumipat sa pagkain ng 25 hanggang 35 gramo ng protina apat o higit pang beses sa isang araw. Kapaki-pakinabang ito para sa pagpapanatili ng proseso ng pagbuo ng kalamnan upang magpatuloy ito nang walang pag-pause. Bilang isang resulta, maaari mong agad na mai-save ang mga kalamnan ng katawan mula sa pinsala at palakasin ang mga ito.

Pantay na mahalaga, matugunan ang iba pang mga pangangailangan sa nutrisyon sa pamamagitan ng pagkain ng gulay, prutas at buong butil na naglalaman ng malusog na taba, bitamina at mineral na mabuti para sa katawan. Bukod sa pagiging malusog, ang kombinasyon ng mga nutrisyon na ito ay maaari ding makatulong na mapanatili ang iyong perpektong timbang sa katawan.