Ehersisyo para sa mga matatanda: kinakailangan ng tagal at uri ng ehersisyo

Ang pagpasok sa edad na 65 taon pataas, ay hindi nangangahulugang inuuna mo ang pisikal na aktibidad. Ang mga matatandang tao ay dapat manatiling aktibo sa palakasan upang mapanatili ang kanilang katawan sa hugis. Gayunpaman, hindi maikakaila na ang ating immune system sa pagtanda ay hindi kasing ganda noong bata pa tayo. Maaari kang mabilis na mapagod habang nag-eehersisyo. Kaya, gaano katagal ang perpektong tagal ng ehersisyo para sa mga matatanda upang hindi sila tumalikod sa pagkain ng malayo sa katawan?

Ang tagal ng ehersisyo para sa mga matatanda ay hindi dapat masyadong mahaba

Ang pag-iipon ay nakakaapekto sa pagpapaandar ng puso, mga daluyan ng dugo at baga. Ang puso ay hindi na gumana pati na rin dati upang magbomba ng dugo habang ang baga na kapasidad na huminga ng oxygen ay bababa din. Ginagawa nitong madaling pagod ang mga matatanda kahit na nagsasagawa ng normal na pang-araw-araw na gawain. Lalo na pag nag eehersisyo.

Gayunpaman, hindi ito isang dahilan upang ihinto ang pag-eehersisyo. Ang mahalaga ay ayusin ang oras ng ehersisyo at uri ng ehersisyo upang umangkop sa pagpapaubaya ng katawan ng bawat may edad na.

Sa pangkalahatan, inirekomenda ng World Health Organization (WHO) ang oras ng pag-eehersisyo para sa mga matatanda tulad ng sumusunod.

Hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na ehersisyo sa isang linggo, o 75 minuto ng masiglang intensidad sa isang linggo.
Balansehin ang ehersisyo ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo.
Pag-eehersisyo ng lakas / tibay ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo.

Ang katamtamang lakas na pisikal na aktibidad ay nangangahulugan na ito ay sapat na matindi upang gawing mas mabilis ang pintig ng iyong puso at pawis nang higit kaysa sa ginagawa mo sa mga normal na aktibidad.

Samantala, ang mabibigat na aktibidad ay nailalarawan sa pamamagitan ng higit na walang paghinga, kaya sa pangkalahatan ay hindi mo masasabi ang isang buong pangungusap, mga maikling salita lamang na maiikli.

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay mabuti para sa mga matatanda

Ang uri ng ehersisyo para sa mga matatanda perpektong binubuo ng ehersisyo sa cardio, ehersisyo upang sanayin ang balanse ng katawan, at pagsasanay sa pagtitiis ng kalamnan.

Mga halimbawa ng karaniwang pagsasanay sa cardio:

Sa paa
Jogging
Aerobics
Pagbibisikleta
Paglangoy
Sayaw
Maglaro ng tennis

Mga karaniwang halimbawa ng pagsasanay sa lakas ay:

Push-up
Mga pull-up
Itaas ang mga dumbbells o barbells

Samantala, ang mga pisikal na ehersisyo upang mahasa ang kakayahang umangkop at mabuting balanse ng katawan ay yoga, pilates, paatras na ehersisyo sa paglalakad, patagilid na paglalakad, paglalakad sa takong, paglalakad sa mga tipto, at pagbangon mula sa pagkakaupo.

Mga tip para sa pamamahala ng oras ng ehersisyo para sa mga matatanda

Hindi mo kailangang mag-ehersisyo para sa mga matatanda sa isang linggo nang sabay-sabay sa parehong araw.

Ang mabuti, hatiin nang regular ang oras ng pag-eehersisyo araw-araw. Sa isip, maaari mo itong hatiin sa 5 araw sa isang linggo. Para sa mabibigat na pisikal na aktibidad, gawin ito ng hindi bababa sa 3 araw sa isang linggo. Para sa bawat pisikal na aktibidad, siguraduhin na ang tagal ay tumatagal ng hindi bababa sa 10 minuto hanggang sa maximum na 30 minuto.

Kung pamilyar ka sa mga pinakamababang pamantayang ito, maaari mong dagdagan ang tindi at tagal sa 300 minuto ng katamtamang pisikal na aktibidad o 150 minuto ng masiglang pisikal na aktibidad sa isang linggo.

Maaari mo ring pagsamahin ang katamtaman at masiglang pisikal na aktibidad para sa isang linggo. Halimbawa, dalawang araw ng ehersisyo na may katamtamang intensidad tulad ng 30 minutong lakad at isang araw na 30-minutong mabilis na paglalakad. Ang aktibidad na ito ay katumbas ng 150 minuto ng katamtamang pisikal na aktibidad sa isang linggo.

Dapat mo pa ring sukatin ang kakayahan ng iyong katawan kapag nag-eehersisyo. Kung may pag-aalinlangan, kumunsulta sa iyong doktor upang malaman kung anong mga limitasyon ang ligtas para sa iyong sarili. Lalo na kung mayroon kang ilang mga kundisyon o karamdaman.