Talaan ng mga Nilalaman:
- Ano ang mga prebiotics?
- Maaari bang mapagaan ng mga pagkaing may prebiotics ang mga karamdaman sa pagtulog?
- Ang mga prebiotic na pagkain ay maaaring makatulong na makontrol ang mga pattern ng pagtulog
Tulad ng alam, ang stress ay nagpapahirap sa iyo upang matulog. Kapag nasa ilalim ng stress, naglalabas ang katawan ng mga hormone na cortisol, adrenaline, at noradrenaline, na ginagawang tensyonado at mahirap na huminahon ang mga kalamnan ng katawan, sa gayon ay mapanatili kang gising. Sa kasamaang palad, natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng prebiotics ay maaaring makatulong sa iyo kapag nagkakaproblema ka sa pagtulog dahil sa stress.
Ano ang mga prebiotics?
Pinagmulan: Irena Macri
Ang mga prebiotics ay mga espesyal na hibla na kumikilos tulad ng mga pataba na nagpapasigla sa paglago ng malusog na bakterya sa gat. Karaniwang matatagpuan ang prebiotics sa mga prutas at gulay, lalo na ang mga naglalaman ng mga kumplikadong karbohidrat.
Sa paglaon, ang mga prebiotics na hindi masisira ng digestive system ay magiging pagkain para sa mabuting bakterya at microbes sa katawan. Ang bakterya na ito ay babaguhin ang mga prebiotics na kinain nila bilang mga nutrisyon na nagpapalago sa kanila.
Ang mga prebiotics ay maraming benepisyo para sa katawan, lalo na sa kalusugan sa pagtunaw. Ang mga prebiotics ay tumutulong na dagdagan ang bilang ng mga organismo kapwa sa colon na maaaring maiwasan ang gastroenteritis o pamamaga.
Ang mga pagkaing mayaman ng prebiotic ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng madugong pagtatae at pinsala sa mucosal na karaniwang naranasan ng mga pasyente na may iritable na bituka syndrome (IBS). Maiiwasan din ng prebiotics ang kanser sa pamamagitan ng pagbawas sa pagbuo ng mga genotoxic enzyme na maaaring magpalitaw ng sakit.
Maaari bang mapagaan ng mga pagkaing may prebiotics ang mga karamdaman sa pagtulog?
Sa katunayan, ang mga prebiotics ay hindi lamang makakatulong sa mga problema sa digestive, maaari ka rin nilang tulungan na mas madaling matulog kapag nasa ilalim ng maraming stress.
Pinatunayan ito sa pagsasaliksik na isinagawa ng isang pangkat ng mga mananaliksik mula sa University of Colorado Boulder. Ang mga prebiotic na pagkain ay maaaring mabawasan ang mga antas ng stress at matulungan kang makatulog.
Sa pag-aaral na ito, nagsagawa sila ng mga eksperimento sa isang pangkat ng mga lalaking daga na may edad na tatlong linggo. Ang mga daga ay nahahati sa dalawang grupo, ang isa ay pinakain ng maraming prebiotics, at ang isa pa ay binigyan ng regular na diyeta.
Sinubaybayan din ng mga mananaliksik ang mga daga para sa iba pang mga kadahilanan tulad ng temperatura ng katawan, antas ng bakterya sa gat, at mga cycle ng paggising gamit ang pagsubok sa aktibidad ng utak.
Bilang isang resulta, ang mga daga na binigyan ng isang diet na prebiotic ay may tagal ng yugto ng pagtulog ng NREM (hindi mabilis na paggalaw ng mata) na mas mahaba kaysa sa ibang mga pangkat ng daga. Ang NREM ay isang yugto ng pagtulog kung saan mahimbing ang pagtulog ng katawan nang walang mga pangarap.
Kahit na matapos ang pagkakalantad sa mga kadahilanan na nagbibigay ng stress, ang mga daga na kumain ng isang mataas na prebiotic na diyeta ay mayroon ding tagal ng yugto ng REM (mabilis na paggalaw ng mata) mas mahaba pa Ipinapakita rin nito na ang mga pagkaing prebiotic ay maaari ding makatulong na mabawasan ang mga antas ng stress.
Ang isang tao ay hinihikayat na mabawi mula sa stress nang mas mabilis kung ang katawan ay umabot sa yugto ng REM. Ipinakita rin ng iba pang pananaliksik na ang mga taong natulog sa pamamagitan ng pagtulog ng REM ay may mas mababang peligro ng PTSD.
Ang mga prebiotic na pagkain ay maaaring makatulong na makontrol ang mga pattern ng pagtulog
Sa unang tingin, ang pagkakaroon ng mahusay na bakterya sa gat at ang paggana ng utak ay tila walang kaugnayan. Gayunpaman, silang dalawa ay malapit na magkakaugnay. Mayroong maraming mga pathway na kumokonekta na nagpapahiwatig ng mga pakikipag-ugnayan sa pagitan ng mga microbes at utak.
Ang una ay ang landas ng immune system, kung saan naiimpluwensyahan ng utak at microbes ang aktibidad ng immune cell. Ang mga bituka ng bituka ay magpapasigla sa immune system upang labanan ang mga mikrobyong nagdudulot ng sakit na pumapasok sa katawan.
Ang pangalawa ay ang endocrine system pathway, kung saan ang utak at bituka microbes ay nagtutulungan upang makontrol ang paggawa at paglabas ng mga hormone at neurotransmitter (sangkap) tulad ng cortisol, serotonin, at dopamine. Ang mga bakteryang ito ay nakakaapekto rin sa paggawa ng neutrotrofin sa utak, na isang protina na may papel sa pagpapaunlad at pag-andar ng mga nerbiyos sa utak.
Ang pangatlo ay ang pathway ng sistema ng nerbiyos, kung saan nariyan ang vagus nerve, na isang direktang linya ng komunikasyon sa pagitan ng utak at mga microbes ng bituka. Ang microbes ay mamaya maglakbay sa pamamagitan ng vagus nerve sa gitnang sistema ng nerbiyos kung saan maiimpluwensyahan nila ang aktibidad ng utak kabilang ang pagsasaayos ng mga pattern sa pagtulog at pagtugon sa stress.
Samakatuwid, kung nagkakaproblema ka sa pagtulog dahil sa stress, marahil maaari mong simulan ang pagsubok na kumain ng mas maraming mga prebiotic na pagkain upang matulungan ka nilang matulog nang mas maayos.
Ang ilang mga pagkaing mayaman sa prebiotics ay matatagpuan mula sa buong butil tulad ng barley, oats, at oats. Maaari rin itong makuha mula sa iba pang mga pagkain tulad ng mga sibuyas, asparagus, saging, mansanas, at kamote.
