Gaano karaming beses sa isang linggo dapat kang mag-ehersisyo? Suriin ang pyramid na ito ng pisikal na aktibidad!

Marahil ay narinig mo ang ilang mga tao na nagtataka, anong uri ng pisikal na aktibidad ang mabuti para sa katawan na maging malusog at magkasya? Anong uri ng ehersisyo ang dapat at gaano katagal ito?

Ngayon, upang sagutin ang mga katanungang ito, karaniwang walang isang uri ng ehersisyo na nagbibigay ng lahat ng mga benepisyo sa kalusugan. Mayroong maraming uri ng pisikal na aktibidad na kailangan mo upang makamit ang isang pangkalahatang malusog at magkasya na katawan. Huwag malito, maaaring ipaliwanag ng pyramid ng pisikal na aktibidad kung anong uri ng pisikal na aktibidad ang talagang kailangan mo.

Ano ang pyramid ng pisikal na aktibidad?

Tulad ng pagkain na mayroong isang pyramid sa pagkain, ang pisikal na aktibidad ay hindi naiiba. Ang pisikal na aktibidad ay mayroon ding isang pyramid na imahe upang ipaliwanag ang tunay na mga pangangailangan ng aktibidad ng bawat tao.

Ang pyramid ng pisikal na aktibidad ay isang paglalarawan na inuuri ang pisikal na aktibidad batay sa apat na uri at kanilang mga benepisyo.

Ang bawat antas ng pyramid na ito ay may kasamang isa o dalawang uri ng aktibidad. Hindi lamang ang mga uri ng aktibidad, ang gabay ng pyramid na ito ay nagpapaliwanag tungkol sa:

Gaano kadalas dapat gawin ang isang uri ng aktibidad bawat linggo.
Gaano kahirap (intensity) ang ehersisyo.
Gaano katagal ang pag-eehersisyo na isinasagawa sa isang sesyon.

Pinagmulan: Corbin et al, 2008

Ano ang mga bahagi ng pyramid ng pisikal na aktibidad?

Ang pyramid ng aktibidad na ito ay naglalarawan ng maraming uri ng pisikal na aktibidad sa bawat antas. Sa pangkalahatan, mayroong tatlong uri ng pisikal na aktibidad, katulad:

Pisikal na aktibidad para sa pagtitiis o pagtitiis sa antas 2
Pisikal na aktibidad para sa kakayahang umangkop sa antas 3
Pisikal na aktibidad para sa lakas sa antas 3

Samantalang sa antas 1 o sa pangunahing bahagi, mayroong isang laging nakaupo na pamumuhay (hindi gaanong mobile o hindi gaanong aktibo) na maraming mga modernong tao na naninirahan sa malalaking lungsod ay naninirahan. Ang pagtaas ng tapered up, ang pangangailangan para sa ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay nakakakuha ng mas kaunti.

Pisikal na aktibidad antas 1

Ang pisikal na aktibidad na ito sa antas ng 1 ay ang pinaka pangunahing pisikal na aktibidad at dapat gawin araw-araw, nang madalas hangga't maaari. Ang aktibidad na ito ay isang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad sa iyong mga nakagawian sa buhay.

Ang mga halimbawa ng pisikal na aktibidad sa antas 1 ay:

Lakad ng mabilis
Gumamit ng hagdan sa halip na ang elevator o escalator
Paghahardin
Maglaro kasama ang mga bata
Mop o walisin ang mga sahig

Ang aktibidad na ito ay may katamtamang intensidad. Nangangahulugan ito na kapag ginawa mo ang aktibidad na ito ay makakaramdam ka ng kaunting pagtaas sa rate ng iyong puso at ang iyong paghinga ay magiging mas mabilis kaysa sa dati. Ang tagal na kinakailangan upang maisagawa ang mga aktibidad sa antas ng 1 ay isang minimum na 30 minuto bawat araw.

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na sa loob ng 30 minuto kailangan mong maglakad nang mabilis nang hindi tumitigil. Maaari mo itong bayaran nang hulugan. Halimbawa, halimbawang lumakad ka nang mabilis sa paghuli ng bus sa loob ng 5 minuto, pagkatapos ay nagdagdag sa bahay sa loob ng 20 minuto, at umakyat ng hagdan sa loob ng 5 minuto.

Pisikal na aktibidad antas 2

Ang antas ng pisikal na aktibidad na ito ay nagpapatakbo ng ehersisyo nang mas matagal (nang hindi humihinto) nang hindi bababa sa 20 minuto. Kaya't ang aktibidad na ito ay maaaring dagdagan ang rate ng iyong puso nang mas mabilis kaysa sa antas ng pisikal na aktibidad na antas ng 1, gawing mas mabilis ang paghinga, at pagpapawis ka. Ang mga aktibidad sa antas 2 ay mas matindi kaysa sa mabilis na paglalakad. Mas lalo ka rin makaramdam ng paghinga.

Ang antas ng pisikal na aktibidad na ito ay maaaring gawin 3-6 beses bawat linggo. Kung gumawa ka ng regular na pisikal na aktibidad, ang aktibidad na ito ng antas 2 hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, maaari mo ring madama ang mga benepisyo.

Ang mga pakinabang ng pisikal na aktibidad sa antas 2 ay upang mapabuti ang fitness sa puso at baga nang higit na mahusay, at makakatulong makontrol ang taba sa katawan.

Mayroong dalawang uri ng pisikal na aktibidad sa antas 2 ng pisikal na aktibidad na pyramid, katulad ng paggawa ng aktibidad na aerobic at paggawa ng mga aktibidad sa palakasan.

Ang mga halimbawa ng mga aktibidad na aerobic ay kasama ang jogging, pagbibisikleta at paglangoy. Samantalang ang mga halimbawa ng mga aktibidad sa palakasan sa laro na maaari mong gawin ay ang paglalaro ng basketball, badminton, volleyball, at iba pa.

Pisikal na aktibidad antas 3

Ang paglipat sa antas ng pisikal na aktibidad na 3, ang kinakailangang dalas ay magiging mas mababa sa antas ng pisikal na aktibidad na 2. Mayroong dalawang uri ng pisikal na aktibidad sa antas na ito:

Mga ehersisyo upang sanayin ang kakayahang umangkop

Ang benepisyo ng pagsasanay sa kakayahang umangkop ay nakakatulong ito sa pag-relaks ng mga kalamnan at mapanatili ang magkasanib na paggana. Ang mas maraming kakayahang umangkop mayroon ka, mas madali at malaya ang paggalaw ng iyong katawan.

Ang mga halimbawa ng pisikal na aktibidad para sa kakayahang umangkop ay kasama ang pag-uunat, mga ehersisyo sa sahig, at yoga. Gawin ito ng 3-7 beses bawat linggo na may tagal na halos 60 minuto. Maaari mong ipasok ang ehersisyo sa kakayahang umangkop bago at pagkatapos gumawa ng iba pang mga ehersisyo.

Lakas ng pagsasanay sa pagsasanay

Ang mga pakinabang ng pagsasanay sa lakas ay:

Tumutulong na mapanatili ang lakas ng kalamnan
Nagpapalakas ng buto
Panatilihin ang hugis ng katawan

Maaari kang gumawa ng pagsasanay sa lakas lamang 2-3 beses bawat linggo upang makakuha ng mga benepisyo. Ang mga halimbawa ng mga aktibidad na maaari mong gawin ay ang nakakataas ng timbang, push up, sit up, at iba pang mga pisikal na pagsasanay na nagbibigay ng timbang. Maaari mong gawin ang aktibidad na ito para sa 8-12 repetitions sa 1-3 na hanay.

Halimbawa, kung nais mong gumawa ng 2 mga hanay ng mga push up na may 8 pag-uulit. Nangangahulugan iyon, itutulak mo nang 8 beses, pagkatapos ay huminto ng ilang sandali. Pagkatapos ay ipagpatuloy ang pangalawang hanay ng mga push up ng 8 beses.

Bagaman kapaki-pakinabang ito para sa lakas ng kalamnan, hindi ito nangangahulugan na ang ehersisyo na ito ay para lamang sa pagbuo ng mga kalamnan upang maging malakas. Ang parehong kalalakihan at kababaihan ay kailangang sanayin ang lakas ng kanilang kalamnan. Ipagpalagay na nais mong maglaro ng badminton at bigyan ang iyong kalaban ng isang malakas na basag. Ngayon, nang hindi mo sinasanay ang lakas ng kalamnan magiging mahirap na gawin ang sobrang malakas na paggalaw.

Pisikal na aktibidad antas 4

Ang aktibidad ng antas na ito ay isa na dapat mabawasan nang malaki. Halimbawa ng panonood ng sine o telebisyon habang nakaupo, naglalaro ng cellphone habang nakahiga, at iba pang mga aktibidad na may napakaliit na paggalaw.

Ang aktibidad na ito ay kilala rin bilang laging aktibidad. Ang mataas na antas ng laging aktibidad na ginagawa na makakaapekto sa iyong kalusugan. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang laging nakaupo na aktibidad na masyadong mataas ay maaaring humantong sa labis na timbang. Ang paggawa ng ganitong uri ng aktibidad ay mabuti, ngunit limitahan ang tagal at dalas.

Gumawa ng isang plano sa pisikal na aktibidad para sa susunod na linggo

Maaari mong gamitin ang pyramid na ito ng pisikal na aktibidad upang gabayan ang iyong pisikal na aktibidad para sa susunod na linggo. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na kung hindi mo gawin ang eksaktong pareho hindi ka makikinabang mula sa lahat ng pisikal na aktibidad na inilagay mo. Ang lahat ng pisikal na aktibidad ay maaaring maiakma sa iyong mga layunin at kung paano mo ginugugol ang oras upang manatiling aktibo.

Gumawa ng isang plano para sa iyong pisikal na aktibidad para sa susunod na linggo upang maging mas mature. Ang mabuting pagpaplano ay magpapasulong sa iyo na maisagawa ang lahat ng mga antas ng pisikal na aktibidad sa tamang dami at oras.