Bakit kailangan mong kumain ng gulay at prutas araw-araw?

Mga gulay at prutas, ang dalawang uri ng pagkain na ito ay lubos na inirerekomenda para sa pagkonsumo araw-araw. Gayunpaman, sa kasamaang palad mayroon pa ring mga indibidwal na ayaw ng gulay at bihirang kumain ng prutas. Sa katunayan, ang pagkain ng gulay at prutas araw-araw ay maraming benepisyo sa kalusugan.

Bakit kailangan mong kumain ng gulay at prutas araw-araw?

Ang mga gulay at prutas ay dalawang bagay na hindi maihihiwalay. Parehong naglalaman ng mga bitamina at mineral, pati na rin hibla na kailangan ng katawan araw-araw. Ang ilan sa mga mahahalagang bitamina at mineral na nilalaman ng mga gulay at prutas ay ang bitamina A, bitamina C, bitamina E, magnesiyo, sink, potasa, posporus at folic acid. Ang mga sangkap na ito ay maaaring tiyak na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon, na kapaki-pakinabang din para maiwasan ang iba't ibang mga sakit. Halimbawa, ang potasa sa saging ay makakatulong sa pagpapababa ng mataas na presyon ng dugo, mabawasan ang peligro na mawalan ng buto, at maiwasan ang mga bato sa bato.

Ang hibla sa gulay at prutas ay may papel din sa pag-iwas sa iba`t ibang mga sakit, tulad ng sakit sa puso, diabetes, stroke, at mga sakit na nauugnay sa digestive system. Ito ay dahil ang hibla ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang masamang kolesterol, makontrol ang antas ng asukal sa dugo, pakinisin ang sistema ng pagtunaw, at gawing mas buo ka upang hindi ka kumain ng sobra.

Nilalaman ng nutrisyon at prutas na nutritional batay sa kulay

Ang iba`t ibang mga kulay na matatagpuan sa gulay at prutas ay mayroon ding kani-kanilang mga kahulugan. Ito ang ibig sabihin:

• May kulay na gulay at prutas pula (tulad ng mga kamatis at pakwan) naglalaman ng lycopene. Ang lycopene na ito ay maaaring makatulong sa katawan na labanan ang ilang mga cancer, tulad ng prosteyt cancer, at pati na rin ang sakit sa puso.
• May kulay na gulay at prutas berde (tulad ng spinach, kale, at broccoli) naglalaman ng lutein at zeaxanthin. Ang dalawang sangkap na ito ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga sakit sa mata na nauugnay sa edad, tulad ng katarata.
• May kulay na gulay at prutas asul at lila (tulad ng talong at blueberry) naglalaman ng mga anthocyanin. Ang mga anthocyanin ay maaari ding makatulong sa katawan na maiwasan ang cancer.
• May kulay na gulay at prutas maputi (tulad ng cauliflower) naglalaman ng sulforaphane. Ang sangkap na ito ay maaari ring makatulong na protektahan ang iyong katawan mula sa iba't ibang uri ng cancer.

Ilan sa mga gulay at prutas ang kailangan araw-araw?

Inirekomenda ng Ministry of Health ng Indonesia na kumain ng 5 servings ng prutas at gulay araw-araw. Gayundin sa samahang pangkalusugan sa mundo o WHO na nagrerekomenda ng pagkain ng gulay at prutas 5 servings bawat araw. Ang WHO ay nakalap ng maraming katibayan na nalaman na ang pagkain ng hindi bababa sa 400 gramo ng gulay at prutas bawat araw (1 paghahatid = 80 gramo) ay kinakailangan upang:

• Matugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon
• Pagbawas ng panganib ng malubhang sakit, tulad ng sakit sa puso, stroke, type 2 diabetes mellitus, labis na timbang, at ilang uri ng cancer

Limang servings bawat araw ang minimum. Kaya, mas kinakain mo ito, mas mabuti. Gayunpaman, tila ang bahaging ito ay masyadong mataas pa rin para sa mga Indonesian. Ang patunay ay hindi pa rin kumakain ang mga Indonesian ng sapat na gulay at prutas. Iniulat ng Basic Health Research 2013 na ilang 93.5% ng mga Indonesia ang kumakain pa ng mas kaunting gulay at prutas (mas mababa sa 5 servings bawat araw).

Paano magdagdag ng paggamit ng gulay at prutas sa iyong pang-araw-araw na diyeta

Maraming mga paraan na maaari mong idagdag ang paggamit ng gulay at prutas sa iyong pang-araw-araw na menu. Kaya, wala nang dahilan para laktawan mo ang pagkain ng gulay at prutas araw-araw. Ang ilan sa mga paraan na magagawa mo ito ay:

• Magdagdag ng mga hiniwang saging, mansanas, strawberry, kiwi, at higit pa sa iyong cereal mangkok tuwing umaga. Maaari ka ring gumawa ng yogurt na may idinagdag na prutas o fruit salad tuwing umaga para sa iyong agahan.
• Sa tanghalian o hapunan, kumain ng hindi bababa sa isa o dalawang magkakaibang paghahatid ng mga gulay. Ang pamamaraang ito ay makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang dahil ang hibla na nilalaman ng mga gulay ay maaaring panatilihin kang mas matagal.
• Subukang laging kumain ng prutas bilang isang panghimagas pagkatapos kumain ng pangunahing pagkain.
• Kung gumagawa ka ng mga fruit juice, walang mali kung nagdagdag ka rin ng gulay dito. Kaya, ang mga nutrisyon na nilalaman sa katas ay mas kumpleto.
• Gumawa ng prutas bilang iyong meryenda kapag sa tingin mo nagugutom sa pagitan ng pangunahing pagkain.

x