Dapat malaman! ang lumalawak na mga benepisyo para sa mga matatanda at toro; hello malusog

Ang maligayang mga lumang araw ay nauugnay sa kalusugan ng katawan. Kailangan itong suportahan ng pisikal na aktibidad at pagtupad ng mahusay na nutrisyon. Hindi lamang sa isang murang edad, ang pisikal na aktibidad ay kailangan ding gawin para sa iyo na nasa katandaan na. Ang mga simpleng pagsasanay na maaaring gawin ay lumalawak. Mahalagang gawin ito, sapagkat sa edad, nababawasan ang kakayahang umangkop ng kalamnan. Ang kahabaan ay isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian para sa pagpapanatili ng kakayahang umangkop ng kalamnan sa mga matatanda. Mayroong iba't ibang mga pakinabang ng pag-uunat at mahahalagang nutrisyon para sa mga matatanda upang makamit ang isang mahusay na kalidad ng buhay.

Ang mga pakinabang ng kahabaan sa pagtanda

Ang kasiyahan sa buhay sa pamamagitan ng pagrerelaks at hindi paggawa ng labis na pisikal na aktibidad ay maaaring gawing masanay ang mga matatanda sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang katawan na hindi aktibong gumagalaw ay ginagawang mas matigas ang kalamnan at binabawasan ang kanilang kakayahang umangkop. Ang katigasan ng kalamnan na nangyayari ay maaaring dagdagan ang panganib ng sakit sa buto. Bilang karagdagan, ang mga taong may edad na 65 taon pataas ay may potensyal na mawalan ng masa ng kalamnan kapag hindi nila regular na iniunat ang mga kalamnan.

Sa Journal ng Aging Research, pinag-aralan ang mga pangkat ng mga taong higit sa 65 taong gulang at natagpuan na ang kakayahang umangkop ay malapit na nauugnay sa edad at nabawasan na aktibidad. Mayroon din itong epekto sa kakayahang umangkop ng isang tao. Nakita ng mga mananaliksik na suportado ng pisikal na aktibidad ang kakayahang umangkop sa katawan ng mga paksa ng pag-aaral, tulad ng balakang.

Inilalarawan ng pananaliksik ang kahalagahan ng pagpapanatili ng pisikal na aktibidad sa katandaan. Kahit na ang kondisyong ito ay medyo natural, may mga paraan pa rin para sa mga matatanda na pamahalaan ang kakayahang umangkop ng kalamnan at lakas, lalo sa pamamagitan ng pag-ehersisyo ng pag-unat. Narito ang ilan sa mga pakinabang ng pag-uunat para sa mga matatanda na kailangan mong malaman.

1. Pagbutihin ang pagganap ng pisikal

Maaaring sanayin ang kakayahang umangkop ng kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng mga lumalawak na ehersisyo. Kung regular na ginagawa, mas madali para sa mga matatanda na isagawa ang kanilang pang-araw-araw na gawain, tulad ng pag-angat ng mga bagay, baluktot, pag-ikot ng kanilang katawan, o iba pang paulit-ulit na paggalaw.

2. Pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo

Ang pag-unat sa mga matatanda ay nagbibigay ng mga benepisyo upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo. Ang temperatura ng katawan sa tisyu ng kalamnan ay tataas kapag gumawa ka ng pisikal na aktibidad. Ang pagtaas ng temperatura ng katawan ay nag-aambag sa sirkulasyon ng dugo sa katawan.

Bilang karagdagan, kapag ang mga matatanda ay aktibo sa pisikal, ang mga kalamnan ng katawan ay tumutulong sa sirkulasyon ng dugo upang gumana nang mas mabilis sa buong katawan. Ang mas mataas na sirkulasyon ay ginagawang mas mabilis ang takbo ng kalamnan ng puso. Samakatuwid, hinihimok ng pisikal na aktibidad ang isang dalawahang suplay ng oxygen sa buong katawan sa pamamagitan ng maayos na sirkulasyon ng dugo. Ang benepisyong ito ay tiyak na sumusuporta sa katawan ng matatanda upang manatiling maayos.

3. Suporta ng pustura

Sa edad, ang mga pagbabago sa pustura ng mga matatanda sa pangkalahatan ay nakakaranas ng osteopenia at osteoporosis, na sanhi ng pagbawas ng density ng buto. Ang kondisyong ito ay naranasan ng mga kababaihan kapag pumasok sila sa menopos at nararanasan ito ng kalalakihan sa edad na 65.

Bilang karagdagan sa pagbawas ng density ng buto, nagbabago ang mass ng kalamnan sa edad. Ang kalamnan ay lumiit at magiging taba, na magreresulta sa mahinang lakas ng kalamnan sa mga matatanda. May epekto ito sa mga pagbabago sa pustura ng katawan.

Samakatuwid, ang pag-unat ay makakatulong sa mga matatanda upang mapabuti ang kanilang pustura. Ang lakas ng kalamnan na nilikha ng pag-uunat ay maaaring suportahan ang magandang pustura sa mga matatanda. Bilang karagdagan, ang kahabaan ay binabawasan din ang problema ng mababang sakit sa kalamnan ng likod na madalas na naranasan ng mga matatanda.

4. Binabawasan ang pag-igting ng kalamnan

Karaniwang nangyayari ang pag-igting ng kalamnan kapag ang katawan ay hindi aktibong gumagalaw, na nagiging sanhi ng matigas at masakit na katawan. Samakatuwid, kinakailangan para sa mga matatanda na gawin ang pag-uunat ng kalamnan upang mapanatili ang kakayahang umangkop ng kalamnan upang mabawasan at maiwasan ang sakit dahil sa pag-igting ng kalamnan.

5. Pagbutihin ang koordinasyon

Ang isang mahinang sistema ng koordinasyon ay ginagawang madali para sa mga matatanda na mahulog kapag sila ay nasa paglipat, kapag sila ay naglalakad, sumakay sa bisikleta, o nakakataas ng mga bagay. Ang mga mahihinang sistema ng koordinasyon ay nauugnay din sa pagkawala ng masa ng kalamnan at kakayahang umangkop. Upang mapagtagumpayan ito, ang mga matatanda ay maaaring gumawa ng mga kahabaan na ehersisyo upang mapabuti ang koordinasyon at balanse ng katawan. Sa ganoong paraan, nakagawa siya ng mga aktibidad na mas may pag-asa dahil ang kanyang koordinasyon sa katawan ay sinanay na maging balanse at hindi madaling mahulog.

Mga tip para sa paggawa ng mga lumalawak na ehersisyo para sa mga matatanda

Ang kahabaan ng pagsasanay ay kailangang gawin sa mga lugar na mahirap kapag gumagawa ng paulit-ulit na paggalaw. Gayunpaman, higit sa lahat ang pag-uunat ay kailangang gawin sa pamamagitan ng pagsasanay ng maraming kalamnan tulad ng leeg, binti, kamay, balikat, at balakang. Ang pag-unat ng kalamnan na ito ay maaaring gawin nang nakapag-iisa sa bahay. Para sa komprehensibong paggalaw, maaari kang kumuha ng isang klase ng tai chi kasama ang isang propesyonal na guro.

Upang mapanatili ang aktibidad, hindi bababa sa mga matatanda ang kailangang magsagawa ng mga kahabaan na ehersisyo araw-araw na may tagal na 15-30 segundo sa bawat bahagi ng katawan. Maaari mong ulitin ang bawat paggalaw ng 3-5 beses.

Mayroong ilang mga tip na dapat tandaan kapag lumalawak na ehersisyo.

• Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa mga lumalawak na ehersisyo o anumang ehersisyo na balak mong gawin.
• Bago mag-unat ng ehersisyo, painitin muna ang mga kalamnan. Halimbawa, paglalakad o paggalaw ng iyong mga bisig.
• Sa una, ang mga lumalawak na ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa ng kalamnan. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong tuhod o iba pang kasukasuan, ihinto kaagad ang pag-inat.
• Ang kahabaan ay ginagawa nang mabagal at hindi nagmamadali. Iwasan ang pag-jerk o pag-bouncing ng mga paggalaw upang maiwasan ang pinsala.
• Subukang huwag yumuko o i-lock ang iyong mga kasukasuan kapag lumalawak. Gayunpaman, maaari mo pa ring yumuko ang natitirang bahagi ng iyong katawan.

Upang mas maging nasasabik, anyayahan ang iyong kapareha o mga kaibigan na sumali sa kahabaan ng mga pagsasanay.

Mahalagang nutrisyon upang suportahan ang kalusugan at pisikal na aktibidad ng mga matatanda

Ang kalusugan at kalidad ng buhay ng mga matatanda ay hindi lamang suportado ng pisikal na aktibidad, ngunit pagiging sapat sa nutrisyon. Kapag gumagawa ng mga aktibidad, syempre ang katawan ay nangangailangan ng sapat na enerhiya upang ito ay mas malakas. Siyempre, ang enerhiya na ito ay nakuha mula sa iba't ibang mga pampalusog na pagkain.

Ang nutrisyon at pisikal na aktibidad ay hindi maaaring paghiwalayin sa pagpapabuti ng kalusugan at pisikal na fitness ng mga matatanda. Ang nutrisyon at pisikal na aktibidad ay nagtutulungan upang madagdagan ang lakas ng mga kalamnan, buto at kasukasuan.

Hindi lamang iyon, ang katuparan ng mga nutrisyon na ito ay isinasagawa upang makatulong na mapagtagumpayan ang problema ng pagkawala ng kalamnan at kalamnan ng buto na natural na nangyayari sa mga matatanda. Ang paggamit ng mga nutrient na ito ay sumusuporta sa mga matatanda sa pagtitipon ng enerhiya upang suportahan ang lakas ng kanilang kalamnan at buto, upang sila ay malakas sa pagsasagawa ng mga pisikal na aktibidad.

Samakatuwid, ang mga matatanda ay kailangang kumain ng iba't ibang mga pagkain upang makakuha sila ng pinakamainam na mga benepisyo sa nutrisyon. Narito ang ilang mga nutrisyon na kailangang matupad ng mga matatanda upang mapabuti ang kalusugan at pisikal na aktibidad.

1. Protina

Ang mahalagang protina ay kasama bilang isang nakapagpapalusog na dapat ubusin ng mga matatanda. Ang mga nutrisyon na ito ay tumutulong sa pagkawala ng masa ng kalamnan na naranasan ng mga matatanda sa kanilang pagtanda. Ang pagkonsumo ng protina ay maaaring mapalakas ang lakas ng kalamnan sa mga matatanda upang madagdagan ang pisikal na aktibidad.

Maaaring makuha ang protina mula sa mga sumusunod na pagkain.

• Manok
• Lean beef
• Isda
• Itlog
• Tofu at tempeh
• Mga mani
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas

Bukod sa iba't ibang mga pagkain sa itaas, ang mga matatanda ay maaari ring dagdagan ang kanilang mga pangangailangan sa protina sa pamamagitan ng pag-ubos ng whey protein. Ang Whey protein ay isang mahusay na suplemento, lalo na sa pagtaas ng mass ng kalamnan para sa mga matatanda. Nakita ng mga mananaliksik na ang whey protein ay maaaring maging isang mahusay na kahalili upang mapanatili ang kalidad ng kalusugan sa mga matatanda.

Ang pagkonsumo ng whey protein ay maaaring suportahan ang lakas ng katawan sa mga matatanda upang magsagawa ng pisikal na aktibidad nang nakapag-iisa. Ang whey protein ay tumutulong din na ibalik ang mga kalamnan kapag ang mga matatanda ay nakikibahagi sa matinding pisikal na aktibidad. Sa ganoong paraan, ang sapat na paggamit ng whey protein at pagkonsumo ng iba pang masustansyang pagkain ay maaaring makatulong sa suporta sa mga matatanda na magkaroon ng maayos na pisikal na aktibidad.

2. Kaltsyum at bitamina D

Ang kaltsyum at bitamina D ay mahahalagang nutrisyon para sa pagpapanatili ng lakas ng kalamnan at buto at maiwasan ang osteoporosis. Ang bitamina D ay hindi maaaring magawa nang nakapag-iisa ng katawan. Kaya, kailangan mong bask sa umaga ng araw upang makakuha ng bitamina D. Sa katawan, responsable ang bitamina D para sa pagtaas ng pagsipsip ng kaltsyum.

Samantala, ang kaltsyum ay madaling makita sa mga pagkain tulad ng:

• Mga berdeng dahon na gulay, tulad ng broccoli at repolyo
• Tofu
• Gatas at keso
• Mga mani
• Isda

Batay sa Pananaliksik sa Klinikal na Nutrisyon, ang calcium ay may mahalagang ugnayan sa pagbawas ng peligro ng mga bali, at iba pang mga malalang sakit. Ang mga benepisyo ng kaltsyum at bitamina D ay maaaring makuha nang mahusay para sa mga matatanda, sinusuportahan ng regular na pisikal na aktibidad.

3. Mga taba ng gulay

Ang taba ay kinakailangan pa rin ng katawan kapag umabot ka sa katandaan. Matalino, pumili ng mga fats ng gulay na nakuha mula sa abukado, langis ng linga, mga almond, macadamia nut, at cashews. Ang taba ng gulay ay kilala ng term monounsaturated fats o monounsaturated fatty acid.

Nang walang sapat na taba, hindi maisagawa nang maayos ng katawan ang mga pagpapaandar nito nang maayos. Ang taba ay nagiging mapagkukunan ng enerhiya o gasolina kapag ang mga matatanda ay gumawa ng pisikal na aktibidad. Ang taba ay naging reserbang enerhiya pagkatapos ng mga karbohidrat. Ang paggamit ng taba sa isang balanseng menu ng nutrisyon ay maaaring makatulong sa mga matatanda sa pagdaragdag ng kanilang kakayahan para sa pisikal na aktibidad.

4. Mga Bitamina B12 at B6

Kailangan din ng mga matatanda na makakuha ng paggamit ng bitamina B12 at B6. Sa pangkalahatan, sinusuportahan ng B12 ang paggawa ng mga pulang selula ng dugo at nagpapalipat-lipat ng oxygen sa buong katawan. Ang benepisyo na ito ay maaaring mabawasan ang panganib ng anemia sa mga matatanda. Samantala, binabawasan ng bitamina B6 ang panganib na magkaroon ng sakit sa puso at kanser.

Hindi lamang iyon, sinusuportahan ng bitamina B6 at B12 ang proseso ng pag-convert ng protina at asukal sa enerhiya sa katawan. Ang katuparan ng mga bitamina B6 at B12 ay mahalagang gawin upang ang mga matatanda ay mas masigla sa pagsasagawa ng kanilang mga pisikal na aktibidad. Ang pagiging sapat ng bitamina B12 sa pang-araw-araw na menu ay nagbibigay din ng mga benepisyo para sa pagpapalakas ng mga matatandang kalamnan sa mga matatanda sa pisikal na aktibidad.

Maaari kang makakuha ng mga pakinabang ng bitamina B6 at 12 mula sa ilan sa mga pagkaing ito:

• Salmon at tuna
• Itlog
• Manok
• Mga gulay at prutas, halimbawa berdeng mga dahon ng gulay, saging, papaya at mga dalandan

Ang ilang mga matatandang tao ay maaaring makaranas ng mga problema sa pagsipsip ng mga bitamina B. Karaniwang minarkahan ng mga sintomas ng anemia. Kung nangyari ito, kumunsulta kaagad sa doktor. Posibleng inirerekumenda ka ng mga espesyal na suplemento o paggamit upang suportahan ang pagsipsip ng nutrient.

5. Bitamina E

Para sa mga nasa hustong gulang na 55 taon pataas, ang bitamina E ay isang pagkaing nakapagpalusog na hindi maaaring makaligtaan. Ang nilalaman ng antioxidant sa bitamina E ay maaaring mapawi ang kalamnan cramp at maiwasan ang panganib ng oxidative stress na maaaring lumitaw kapag ang mga matatanda ay aktibo sa pisikal.

Karaniwang nagreresulta ang stress ng oxidative mula sa mga libreng radical na sanhi ng polusyon sa hangin, pagkakalantad sa araw, pagkakalantad sa radiation, o usok ng sigarilyo. Ang mga panganib na oxidative ay maaaring makagambala sa normal na pagpapaandar ng cell na maaaring magkaroon ng isang epekto sa immune system ng katawan upang labanan ang sakit. Samakatuwid, ang katawan ay nangangailangan ng bitamina E na kapaki-pakinabang sa pagpapabuti ng immune function.

Ang mga katugmang benepisyo ay nabanggit sa journal Mga klinika Sa 2019, nabanggit ang nilalaman ng α-tocopherol sa bitamina E na maaaring suportahan ang pagtugon sa immune ng katawan. Nangangahulugan ito na ang bitamina E ay maaaring dagdagan ang paglaban ng katawan sa mga matatanda laban sa iba't ibang mga sakit.

Bukod diyan, magsaliksik din sa mga journal Medisina ng oxidative at Cellular Longevity Sinabi, ang bitamina E ay may mga anti-aging na pag-aari para sa mga kalamnan dahil sa nilalaman ng antioxidant dito, at pinipigilan ang sarcopenia, na isang kondisyon kapag nawalan ng kalamnan ang isang tao.

Maaari kang mag-ani ng mga pakinabang ng bitamina E mula sa mga sumusunod na pagkain.

• Langis ng oliba
• Langis ng Canola
• Almond nut
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas
• Mga berdeng dahon na gulay
• Pandagdag

Ngayon, alam mo na ang iba't ibang mahahalagang nutrisyon upang suportahan ang pisikal na aktibidad ng mga matatanda. Siguraduhin na ang limang mga nutrisyon ay naroroon sa bawat pang-araw-araw na diyeta. Ang wastong nutrisyon ay balanse sa regular na mga ehersisyo na lumalawak upang mapanatili ang kalidad ng iyong kalusugan na may optimal.

Mahalagang tandaan. sa pagtupad sa pang-araw-araw na paggamit at nutrisyon sa pang-araw-araw, magandang ideya na kumunsulta sa isang doktor upang matiyak na ikaw ay nasa tamang landas.

x